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10 BOSU Ballübungen, um deinen Kern auszuarbeiten und dein Gleichgewicht zu verbessern


Egal, ob du dein Heimtraining aufpeppen möchtest oder die Ausrüstung, die du im Fitnessstudio trägst, reduzieren möchtest, du kannst ganz einfach eine Ganzkörper-Fitness-Routine mit nur einem BOSU-Ball durchführen. BOSU Bälle - so genannt, weil Sie "BOth Sides Up" verwenden können - sind im Wesentlichen ein Halbstabilitätsball mit einer stabilen Plastikplattform auf einer Seite. Die abgerundete Seite kann entweder auf den Boden gelegt oder nach oben gerichtet werden, wodurch die Anzahl und die Art der Übungen, die mit dem Gerät durchgeführt werden, flexibel gestaltet werden können.

Schauen Sie sich diese Ganzkörperübungen an, die Sie auf einem BOSU machen können, und sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder Fitnesstrainer für noch mehr Ideen.

BOSU Ballübungen

Diese Ganzkörper-Fitness-Routine erfordert Balance und Koordination, um Übungen auf einer instabilen Oberfläche durchzuführen. Probieren Sie diese zu Hause oder im Fitnessstudio aus, um auf spielerische Art und Weise Ihr Training zu kombinieren - und bereiten Sie sich darauf vor, Ihren Kern zu trainieren.

1. BOSU Ausfallschritt

Die BOSU-Longe wirkt auf den gesamten Unterkörper (Gesäß, Oberschenkel, Quadruzeps und Waden), während Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination herausfordern.

  1. Legen Sie den BOSU-Ball mit der Plastikplattform nach unten auf den Boden.
  2. Stehen Sie zwei bis drei Fuß hinter dem Ball. Dann treten Sie mit dem rechten Fuß vor und platzieren Sie den rechten Fuß sicher in der Mitte der aufgeblasenen Kuppel der BOSU-Kugel.
  3. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht erreicht haben, beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt, bis beide Knie 90-Grad-Winkel bilden und Ihr linkes Knie nahe kommt, um den Boden zu berühren.
  4. Während dieser Bewegung, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und hoch, Ihre Hüften nach vorne gerichtet.
  5. Die Bewegung umkehren und zum Stehen zurückkehren.
  6. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal auf einer Seite, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

2. BOSU Ausfallschritt und Twist

Um deine Kernkraft zu verbessern, während du deinen Unterkörper arbeitest, benutze den BOSU-Ball als Gewicht, indem du ihn in deinen Händen hältst.

  1. Stehen Sie aufrecht und greifen Sie den BOSU-Ball direkt vor Ihren Körper, während Sie die BOSU-Griffe mit beiden Händen halten. Ihre Ellbogen sollten gebogen und zu Ihren Seiten gezogen werden.
  2. Machen Sie einen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß, etwa zwei bis drei Fuß. Stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden und lassen Sie Ihre linke Ferse vom Boden aufstehen.
  3. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch, beugen Sie beide Knie und senken Sie das linke Knie in Richtung Boden.
  4. Wenn Sie sich senken, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, als ob Sie versuchen würden, Ihren linken Ellenbogen mit Ihrem rechten Knie zu berühren.
  5. Reverse die Bewegung und verdrehen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Mitte, wie Sie aufrecht stehen.
  6. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal auf jeder Seite.

3. BOSU Liegestütze

Arbeiten Sie Ihren Kern, während Sie auch Ihre Brust und Trizeps während dieser Oberkörperübung herausfordern.

  1. Legen Sie die runde Seite des BOSU-Balls auf den Boden und knien Sie dahinter.
  2. Legen Sie Ihre Hände mit der Hand nach unten auf den Durchmesser der BOSU-Plattform und treten Sie mit den Füßen direkt hinter sich. Sie sollten in einer Standard-Liegestützposition sein.
  3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung der BOSU-Plattform.
  4. Wenn Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie sich zurück in die Liegestützposition.
  5. Wiederhole 8 bis 12 Mal, ruhe und führe zwei weitere Sätze aus.

4. BOSU Overhead Squat

Trainiere deine Beine, deinen Kern und deine Schultern, indem du den BOSU-Ball als Gewicht während dieser Übung verwendest.

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, die BOSU-Kugel in Ihren Händen vor Ihrem Körper.
  2. Greifen Sie die BOSU-Griffe und drücken Sie die BOSU mit beiden Armen direkt über Ihren Kopf.
  3. Aus dieser Position, kippen Sie Ihre Hüften nach hinten und hocken Sie sich hin, lassen Sie Ihren Hintern zurück und zwischen Ihre Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihre Arme während dieser Bewegung über Kopf und Ihre Fersen flach auf dem Boden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Knie in Einklang mit Ihren Zehen halten, während Sie die Kniebeuge ausführen.
  4. Von der unteren Position der Kniebeuge die Bewegung umkehren und zum Stehen zurückkehren.
  5. Führen Sie 12 bis 15 Übungen durch, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie zwei weitere Male.

5. BOSU Split Squat

Eine geteilte Kniebeuge, die auf einem BOSU-Ball ausgeführt wird, wirkt Wunder für Ihren Unterkörper. Zusätzlich zur Kräftigung von Hüfte, Po und Beinen fordert es auch deinen Rumpf heraus, zielt jedes Bein einseitig ab und wirkt auf die kleinen Muskeln deines Fußes und Knöchels, um das Gleichgewicht zu verbessern.

  1. Lege den BOSU-Ball mit der Plattform nach oben auf den Boden. Stellen Sie sich rechts vom Ball auf, so dass Ihr rechter Fuß ungefähr ein bis zwei Fuß von der BOSU entfernt ist.
  2. Lege deinen linken Fuß in die Mitte des BOSU-Balls und winke die linken Zehen leicht von deinem Körper weg.
  3. Kippen Sie Ihre Hüften nach hinten und bewegen Sie sich in eine Kniebeuge, beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihren Hintern zurück und zwischen Ihre Beine senken. Wenn du möchtest, schwinge deine Arme vor deiner Brust hoch, während du dich rückwärts hockst.
  4. Drücken Sie sich von der unteren Position der Kniebeuge aus durch Ihre Füße und kehren Sie die Bewegung um, kehren Sie zum Stehen zurück.
  5. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal, bevor Sie auf die andere Seite des BOSU Balls wechseln. Führe mindestens zwei Sätze auf jeder Seite aus.

6. BOSU-Brücke

Fordern Sie Ihren Hintern heraus, während Sie die stabilisierenden Muskeln Ihrer Hüften während einer BOSU-Brücke bearbeiten.

  1. Lege die BOSU mit der Plattform nach unten auf den Boden und setze dich direkt hinter den Ball.
  2. Lege deine Füße in die Mitte des Balles und lege dich nach hinten, deine Knie sind gebeugt und zeigen zur Decke.
  3. Lass deine Arme neben deinen Seiten ruhen, deine Handflächen nach unten für Stabilität.
  4. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften an und benutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Hüften vom Boden hochdrücken, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien bildet.
  5. Halten Sie die Position für drei Sekunden, dann senken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Boden und halten kurz bevor Ihre Gesäßmuskeln Kontakt mit dem Boden.
  6. Wiederholen Sie 15 bis 20 mal vor dem Ausruhen. Führe zwei bis drei Sätze aus.

7. BOSU Plank

Plank Übungen arbeiten alles von Ihren Schultern und Brust, bis Ihre Bauchmuskeln, Hüften und Quads. Machen Sie den Zug härter, indem Sie die Fertigkeit beim Balancieren auf einem BOSU-Ball ausführen.

  1. Lege die BOSU mit der Plattform nach unten auf den Boden. Knie dich hinter den Ball und lehne dich nach vorne. Stelle deine Unterarme knapp außerhalb der Mitte des Balls auf, so dass dein Gewicht gleichmäßig zwischen ihnen verteilt ist.
  2. Trete mit den Beinen hinter dir, so dass deine Zehen und deine Fußballen die einzigen anderen Dinge sind, die den Boden berühren. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinen Fersen zu deinem Kopf bilden.
  3. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und fest. Lass deine Hüften nicht sinken und dein Rücken schwankt.
  4. Pause für 15 bis 20 Sekunden, dann zweimal wiederholen.

8. BOSU Balance Kreuzheben ohne Gewicht

Die Kreuzheben Übung zielt auf Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Bei einem BOSU-Ball zielt das Kreuzheben auch auf Ihren Kern und die Stabilisatoren Ihrer Knöchel.

  1. Lege die BOSU mit der Daube nach unten auf den Boden.
  2. Bewegen Sie den linken Fuß vorsichtig auf die BOSU-Plattform und zentrieren Sie ihn auf dem Ball. Sobald Sie sich stabil fühlen, heben Sie vorsichtig Ihren rechten Fuß vom Boden und übertragen Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihren linken Fuß, so dass Sie auf Ihrem linken Fuß auf dem Ball stehen.
  3. Heben Sie von dieser Position aus vorsichtig Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten heben und dabei sowohl Ihren Fuß als auch Ihren Oberkörper gerade halten.
  4. Greife direkt mit deinen Armen nach unten, als ob du versuchen würdest, deine Zehen zu berühren.
  5. Wenn Ihr Körper eine "T" -Form bildet, ziehen Sie die Muskeln Ihres linken Beines und Hinterns an und drücken Sie Ihre Oberschenkelmuskeln, "ziehen" Sie Ihren Körper wieder hoch zum Stehen.
  6. Wiederholen Sie 12 mal am linken Bein, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

9. BOSU V-Up

Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln und fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus, indem Sie BOSU V-ups durchführen.

  1. Lege den BOSU-Ball mit der Plattform nach unten auf den Boden.
  2. Setzen Sie sich auf die Mitte der Kuppel, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
  3. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und ziehen Sie Ihre Knie nach oben in Richtung Brust, bis Ihr Körper ein festes "V" mit gebeugten Knien bildet.
  4. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, strecken Sie vorsichtig Ihre Beine, während Sie Ihren Oberkörper nach hinten neigen. Lassen Sie Ihre Arme strecken und Ihre Hände während dieser Bewegung über Ihre Hüften hinausreichen. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie Angst haben, dass Sie das Gleichgewicht verlieren.
  5. Kehren Sie die Bewegung um und ziehen Sie sich zurück zum Sitzen, während Sie Ihre Knie in Richtung Brust ziehen.
  6. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch, bevor Sie ruhen und sich zwei bis drei Mal wiederholen.

10. BOSU Burpe

Für einen schnellen Ausbruch von Cardio- und Krafttraining, versuchen Sie den BOSU Burpee.

  1. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien da, halten Sie den BOSU vor Ihrem Körper, die Plattform steht Ihnen gegenüber, Ihre Ellbogen sind in Ihren Körper gezogen.
  2. Kippen Sie die Hüften nach hinten, während Sie sich niederbeugen und die BOSU-Kuppel auf den Boden legen.
  3. Hoppe deine Beine direkt hinter dir, so dass dein Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet, als ob du in einer Liegestützposition wärst.
  4. Springen Sie mit den Füßen zurück in ihre Ausgangsposition und stehen Sie auf. Heben Sie den BOSU-Ball direkt über Ihren Kopf.
  5. Führen Sie die Übung so oft wie möglich in 60 Sekunden durch.

Letztes Wort

Sie müssen nicht viel Ausrüstung haben, um ein großartiges Ganzkörpertraining zu erreichen. Konzentrieren Sie sich darauf, aus ein oder zwei Trainingsgeräten das Beste herauszuholen, anstatt jede neue Modeerscheinung mit viel Geld auszugeben.

Während der BOSU-Ball ein hervorragendes Trainingsgerät ist, sollten Sie, wenn Sie nicht die $ 100 für einen eigenen Ball haben, ein gerätefreies Training ausprobieren. Gehen Sie nicht auf die Idee ein, dass Sie viel Geld haben müssen, um in Form zu kommen - Fitness zu erreichen, bedeutet Engagement und Engagement, Zeitmanagement und ein wenig Know-how. Mit der richtigen mentalen Einstellung sind Sie in kürzester Zeit in Topform.

Was ist dein liebstes Trainingsgerät? Hast du schon mal einen BOSU Ball probiert?


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