Die Statistiken sind ernüchternd; Mehr als zwei Drittel der amerikanischen Bevölkerung sind übergewichtig oder fettleibig, und eins von drei Kindern ist jetzt übergewichtig oder fettleibig. Um die Sache noch schlimmer zu machen, steigt die Zahl der übergewichtigen Amerikaner weiter.
Als Folge wollen viele Menschen anfangen, gesündere Lebensmittel zu essen, aber einige denken, dass sie mehr Geld ausgeben müssen, um gesund essen zu können. Ob Sie es glauben oder nicht, können Sie gesund mit einem Budget essen. Ich mache es jeden Tag.
Hier sind einige Tipps, die Sie verwenden können, um gesund mit einem Budget zu essen.
Mein Körper reagiert schnell, wenn ich nicht gesund esse, oder folge meiner Fitnessroutine. Meine Energie geht zurück, meine Stimmung ändert sich, ich bin bei der Arbeit weniger produktiv und ich fange an, jede kleine Erkältung zu bekommen, die auf mich zukommt. Ich muss gesund essen und genug Bewegung bekommen, um meine Gesundheit und mein Wohlbefinden zu verbessern. Ich falle von Zeit zu Zeit vom Wagen, aber ich gehe immer wieder gesund essen und folge meiner Workout-Routine. Sobald Sie den Übergang zu gesünderen Lebensmitteln machen, werden Sie sich auch besser fühlen.
Gesundes Essen zu essen senkt das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Übergewicht oder Fettleibigkeit und bestimmte Arten von Krebs. Wenn Sie diese Bedingungen vermeiden, ersparen Sie sich Kummer und Krankheit und sparen Geld mit niedrigeren Gesundheitskosten. Der Übergang zu einer gesunden Ernährung erhöht auch Ihren Wert für die Arbeitgeber. Sie haben mehr Energie, eine hervorragende Anwesenheitsquote und eine gesteigerte Produktivität.
Kochen und Essen zu Hause kann Ihnen helfen, eine gesunde Ernährung beizubehalten, und ist billig, Spaß und viel gesünder als Essen.
Machen Sie die meisten Ihrer Einkäufe im Umkreis des Lebensmittelladens. Vermeiden Sie die mittleren Gänge, einschließlich abgepackter Lebensmittel, Tiefkühlkost und Süßigkeiten, und geben Sie die meisten Ihrer Einkaufsdollars für Obst und Gemüse, frisches Fleisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte aus. Wenn Sie einen Gang besuchen müssen, wählen Sie den mit Bio-Lebensmitteln, Bohnen und Getreide, einschließlich Reis, Farrah und Bulgar.
Wenn Sie gesund und günstig essen wollen, beginnen Sie mit diesen Lebensmitteln:
Setzen Sie Obst und Gemüse auf Ihre Einkaufsliste. Der Kauf von frischem Obst und Gemüse ist billiger und gesünder als der Kauf von vorgestanzten, abgepackten und konservierten Produkten. Sie müssen mehr Vorbereitungsarbeit leisten, aber auf lange Sicht können Sie Geld sparen und Sie wissen genau, was in die Zubereitung von Speisen fließt. Früchte haben einen natürlichen Zucker, der Ihnen länger anhaltende Energie gibt als die raffinierten Zucker in Snacks. Obst ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Die Aufnahme von mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung kann schwierig sein, aber es hilft, Ihre Schwachstellen zu verstehen. Zum Beispiel habe ich eine ernste Schwäche für Brot; Ich greife nach Brot, wenn ich etwas zu essen habe. Ich versuche dieses Verlangen zu meinem Vorteil zu nutzen.
Wenn ich Brot als Leckerbissen möchte, muss ich zuerst etwas Gemüse essen. Ich gehe normalerweise auf einen dunkelgrünen Salat, beträufelt mit Olivenöl und Rotweinessig. Ich koche ein paar Karotten oder hacke eine Gurke in Reisweinessig. Nachdem ich mein Gemüse gegessen habe, kann ich etwas Brot essen. Ich finde normalerweise, dass ich das Brot nicht mehr will, oder dass ich nicht so viel Brot will, nachdem ich Gemüse aufgefüllt habe.
Sie können auch mehr Obst und Gemüse hineinschlüpfen, indem Sie sie als Snacks essen. Anstatt eine Tüte Chips zu holen, essen Sie ein paar Karotten, frischen Brokkoli mit fettarmen Ranch-Dressing oder einen Apfel. Sie können Geld für Ihr Obst und Gemüse sparen, indem Sie Produkte in der Saison kaufen.
Epicurious hat eine wunderbare Karte, auf der Obst und Gemüse der Saison in Ihrer Nähe zu sehen ist, und Sie können sich darauf beziehen, bevor Sie in den Laden gehen. Tiefgekühltes Obst und Gemüse wird oft verkauft und dank modernem Schockgefrieren sind sie genauso gesund wie frische Produkte. Suchen Sie außerdem nach Schnäppchen auf Obst und Gemüse auf Bauernmärkten, die oft niedrigere Preise als Lebensmittelgeschäfte bieten. Auf den Bauernmärkten finden Sie viele ungewöhnliche Artikel, die Sie in normalen Geschäften nicht finden können.
Wenn Sie gesund essen und abnehmen wollen, arbeiten Sie mehr Vollkornprodukte (eines der besten Superfoods) in Ihrer Ernährung. Ganze Körner haben ihre Kleie und Keime nicht durch den Mahlprozess entfernt.
Laut der Mayo Clinic senkt das Verzehren von Vollkornprodukten das Risiko von Herzerkrankungen. Ganze Körner sind voll von Ballaststoffen, die dazu beitragen, dass Ihr Verdauungssystem gesund und beweglich bleibt und sich im Magen ausbreitet, damit Sie sich satt fühlen. Ein Gewichtsverlust-Programm sollte eine ballaststoffreiche Ernährung enthalten. Sie können problemlos viele gute Ballaststoffe in Ihre Mahlzeiten einarbeiten. Diese kleinen Änderungen müssen Sie kein zusätzliches Geld kosten. Außerdem, wenn Sie weniger essen, sparen Sie auch mehr Geld für Lebensmittel.
Wenn Sie Weißmehlbrot essen, wechseln Sie zu Vollkornbrot. Anstatt Saltine Cracker zu kaufen, wählen Sie Vollkorncracker. Essen Sie viel weißen Reis? Zu braunem Reis wechseln. Sie können diese Änderungen leicht vornehmen und sie werden Ihnen keinen Cent kosten.
Sie können auch kostengünstigere, rohe Körner in Ihre Ernährung einarbeiten. Sie können viele Körner kaufen, wie Bulgur, Couscous, Farrah, Quinoa und Reis in großen Mengen in größeren Supermärkten und Naturkostläden wie Whole Foods. Getreide in großen Mengen zu kaufen ist eine wunderbare Möglichkeit, Geld zu sparen. Geschäfte, die natürliche und biologische Produkte anbieten, wie Whole Foods und New Seasons, und lokale Reformhäuser bieten eine große Auswahl an Getreide für den preisbewussten Verbraucher.
Steak und Schweinekoteletts sind köstlich, aber teuer, und mit gesättigten Fettsäuren beladen, ein direkter Beitrag zu Herzerkrankungen. Wir müssen jeden Tag Protein essen, aber wir müssen nicht übermäßig viel davon essen. Erwachsene Männer benötigen 55 Gramm Protein pro Tag, während erwachsene Frauen 46 Gramm benötigen. Schwangere oder stillende Frauen brauchen 71 Gramm Eiweiß pro Tag.
Es braucht nicht viel, um das Protein zu bekommen, das Sie jeden Tag brauchen. Ein Ei enthält 6 Gramm Protein. Ein 3, 5 Unzen Stück Huhn hat mehr als 30 Gramm Protein. Eine Tasse gekochte Linsen gibt Ihnen 18 Gramm Protein. Protein versteckt sich an vielen Orten, die Sie nicht erwarten können.
Hier sind einige billige und gesunde Wege, um Protein zu Ihrer Diät hinzuzufügen, ohne sich auf ungesunde Steak oder Schweinekoteletts zu vergammeln:
Ich liebe Popcorn. Dieser beliebte Vollkornsnack ist kalorienarm, ballaststoffreich und günstig. Die losen Kerne kosten weniger als Popcorn, und wenn Sie sie kaufen, können Sie die überschüssigen Kalorien aus der Butter sowie den hohen Salzgehalt von vorverpacktem Popcorn auslassen.
Wenn ich Popcorn mache, gieße ich mehrere Esslöffel Kerne in einen braunen Lunchbeutel und falte den Beutel zusammen. Ich stellte die Tasche für ein oder zwei Minuten in die Mikrowelle. wenn es fertig ist, tröpfle ich etwas Olivenöl und etwas hochwertiges Salz über das Popcorn. Köstlich!
Die meisten von uns essen regelmäßig Milchprodukte. Milchprodukte sind eine Hauptquelle für Kalzium, aber viele Milchprodukte, wie Käse, haben einen hohen Fettgehalt. Achten Sie auf Gutscheine für gesunde Milchprodukte und Milchersatzprodukte. Sojamilch ist ein großartiger Milchersatz; Es ist reich an Kalzium und 100% hormonfrei. Griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind auch ausgezeichnete Quellen für Protein und Kalzium, und Sie können häufig Gutscheine für diese Produkte online finden.
Wenn Sie Sojamilch in der Vergangenheit versucht haben und es nicht mögen, versuchen Sie es erneut. Es gibt heute viele ausgezeichnete Sojamilchprodukte und sie schmecken wirklich gut. Besonders schmackhaft ist die Silk-Linie von Sojaprodukten, die auch in heart-healthy Light-Versionen erhältlich ist. Wenn Sie den Umstieg auf Sojamilch machen möchten, aber die Veränderung nicht akzeptieren können, versuchen Sie, die Milch über Müsli zu gießen, oder verwenden Sie es, um gesunde Blenderrezepte wie Smoothies herzustellen, um sich an die dünnere Textur zu gewöhnen. Mischen von Sojamilch mit Getreide oder Obst kann Ihnen helfen, den Übergang von Milchprodukten zu Sojaprodukten zu schaffen.
Bevor Sie Freunde oder Familie in einem Restaurant treffen, können Sie einen gesunden Snack zu sich nehmen. Sie können Heißhunger abwenden und Hunger reduzieren, indem Sie 30 Minuten vor Ihrer Abreise einen Apfel oder eine Banane essen. Dieser Tipp funktioniert auch gut während der Ferienzeit, wenn Essen beladene Parteien im Überfluss vorhanden sind.
Sie können Geld sparen und sich an Ihre Gesundheitsziele halten, indem Sie diese zusätzlichen Tipps beachten, wenn Sie im Restaurant speisen:
Die meisten Restaurants haben ihre Speisekarte online verfügbar und einige haben sogar Nährwerttabellen auf ihren Websites. Sie können auch das Restaurant anrufen und fragen, ob es gesunde oder fettarme Mahlzeiten gibt.
Je nach Größe und Beliebtheit des Restaurants finden Sie Online-Bewertungen mit gesunden Essensvorschlägen. Zwei große Websites zu überprüfen, gehören Yelp und Urbanspoon. Restaurant- und Fastfood-Mahlzeiten enthalten oft hohe Mengen an Fett, Salz und Kalorien. Selbst wenn Restaurants Kalorien für Mahlzeiten ausgeben, berichtet USA Today, dass sie diese Zahlen oft um bis zu 20% unterschätzen.
Inzwischen wissen die meisten Restaurants, dass viele Menschen ihre Essgewohnheiten beobachten und haben daher ihren Menüs einen speziellen Bereich hinzugefügt, der es einfacher macht, das richtige Essen zu finden.
Zum Beispiel bietet TGI Friday's ein "Right Portion Right Price" -Menü für diejenigen, die sich gesund ernähren möchten, während sie gleichzeitig Geld sparen. Richard Snead, President und Chief Executive Officer von Carlson Restaurants Worldwide, Eltern von TGI Friday's Restaurants, sagte: "Dies ist ein Kategorieproblem, das von der Verbrauchernachfrage herrührt. Die Kategorie muss zuhören. "
Wenn das Menü nicht herzgesunde oder fettarme Optionen hervorhebt, bestellen Sie gegrilltes Hähnchen oder gebratenen Fisch. Vermeiden Sie frittierte Speisen und Salatsoßen auf Salatsauce, Soßen und Suppen. Ihr Server kann weitere Details zu fehlerfreien Optionen im Menü bereitstellen.
Sie können auch in vielen Restaurants nach einer Portion für Kinder fragen. In einigen Restaurants, darunter der Olive Garden, können Sie einen Mittagstisch zum Abendessen bestellen. Die meisten Restaurants bieten übergroße Portionen an, also bestellen Sie eine Mittagsportion oder eine Kindermahlzeit, um Geld zu sparen und mit Ihrer gesunden Ernährung auf Kurs zu bleiben.
Sie können auch Kalorien und etwas Geld sparen, indem Sie das Essen in einem Restaurant halbieren. Fragen Sie nach einer To-Go-Box und teilen Sie das Essen in zwei Portionen auf, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Dies stellt sicher, dass Sie nicht zu viel essen und dass Sie am nächsten Tag noch Essensreste übrig haben. Verwerfen Sie das Angebot eines Brotkorbs, und füllen Sie stattdessen Salat auf.
Restaurantketten wie Denny's, Chili's und Big Boy servieren riesige Portionen. Sie können in kleineren, unabhängig betriebenen Restaurants angemessen große Mahlzeiten zu sich nehmen. Sie können auch eine gesündere Mahlzeit bekommen, da viele kleinere Restaurants, vor allem in größeren Städten, ihre frischen Produkte vor Ort beziehen, wann immer sie können.
Auch weil viele der kleineren Restaurants frische, lokale Produkte verwenden, schmeckt das Essen besser. Größere Ketten nehmen oft nicht die Zeit oder gehen durch die Mühe und die Kosten, um Nahrung vor Ort zu beschaffen; Sie verwenden Zutaten von geringerer Qualität und verlassen sich auf Salz und Fett, um den Geschmack des Essens zu verbessern. Vermeiden Sie all-you-can-eat-Restaurants, in denen gesunde Nahrungsmittelauswahl durch Nahrungsmittel mit viel Kalorien, Fett und Natrium ersetzt wird.
Restaurants servieren Ihnen mehr Essen, als Sie wirklich brauchen. Versuchen Sie, Mäßigung zu üben, wann immer Sie essen, und fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt, alles zu essen. Widerstehen Sie Brot, Suppe und Nachtisch und essen Sie stattdessen mehr Salat. Fragen Sie Ihren Server, ob ein Gericht mit Öl anstelle von Butter zubereitet werden kann und ersetzen Sie eine einfache Ofenkartoffel, ein Gericht mit Obst oder einen Salat für Pommes Frites.
Mediterrane Restaurants sind die besten Freunde eines preisbewussten Dieters. Hummus, Taboulé, Vollkornpittabrot, griechische Salate, Hähnchenspieße und Reis sind herzgesunde Standardgerichte. Das Essen ist reich an Protein und billig, vor allem, wenn Sie Vorspeise Portionen anstelle von vollen Mahlzeiten bestellen. Überprüfen Sie die Kalorienanzahl immer online oder in einem Restaurant, bevor Sie Ihre Mahlzeit bestellen.
Viele Online-Ressourcen bieten mehr Informationen für preisbewusste Menschen, die sich gesund ernähren möchten:
Es kann schwierig sein, die ganze Zeit gesund zu essen, und ich weiß nicht, ob es klug ist, das trotzdem zu tun; nach einer restriktiven Diät kann zu Essattacken führen. Fast jeder möchte ab und zu Pizza oder Burger essen. Wir werden jedoch gesünder und länger leben, wenn wir uns diesen Nahrungsmitteln als Leckerbissen nähern, anstatt nächtlichen Abendessensoptionen. Gesundes Essen muss kein Vermögen kosten. In der Tat sind die meisten gesunden Lebensmittel tatsächlich ziemlich preiswert.
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