"Essen Sie Ihr Gemüse" ist mehr als nur Tisch Rat. Die Vitamine und Antioxidantien in Obst und Gemüse sind die Grundlage für ein gesundes Leben. Solche gesunden Nahrungsmittel können helfen, Krebs abzuwehren, sind von Natur aus reich an Ballaststoffen, haben einen hohen Wassergehalt, um Sie hydratisiert zu halten, und verringern das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Bluthochdruck. Die einzige Frage ist, warum essen wir nicht mehr von ihnen?
Nach Angaben des Centers for Disease Control (CDC) erfüllen zwei Drittel der Amerikaner ihren täglichen Bedarf an Obst und Gemüse nicht - nur 33% der Erwachsenen erfüllen ihren empfohlenen täglichen Obstkonsum und nur 27% essen die empfohlene Menge an Gemüse. Die CDC passt ihre Empfehlungen basierend auf Alter und Geschlecht an. Zum Beispiel brauchen Frauen zwischen 19 und 30 Jahren zwei Tassen Obst und zweieinhalb Tassen Gemüse pro Tag, um einen gesunden Lebensstil aufrecht zu erhalten, während Männer zwischen 19 und 50 Jahren zwei Tassen Obst und drei Tassen Gemüse haben sollten.
In einer Kultur, die Fleisch und Getreide feiert und Gemüse wie Bürger zweiter Klasse behandelt, kann die Erfüllung Ihrer täglichen Anforderungen eine Herausforderung sein.
Ostkulturen wie Japan nehmen den umgekehrten Weg: Gemüse und ein leichtes Protein wie Fisch oder Seetang sind die Stars der Mahlzeit. Körner werden als Beilage gegessen und zuckerhaltige Süßigkeiten werden oft zum Nachtisch vermieden. Stattdessen beenden frisches Obst und eine Tasse grüner Tee das Essen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass Japan in den Industrieländern die niedrigsten Fettleibigkeits- und Krankheitsraten aufweist. In der Tat sind nur 3, 6% der japanischen Bürger übergewichtig, verglichen mit fast 36% der erwachsenen Amerikaner.
Ihr Ziel sollte es sein, so viel Farbe wie möglich zu essen: Lila Aubergine, orange Karotten, rote Paprika und grüner Spinat sind ideale Kandidaten. Je mehr Farben Sie an einem Tag essen, desto gesünder und ausgewogener wird Ihre Ernährung. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Gewohnheiten nicht über Nacht ändern müssen. Langsam und stetig gewinnt das Rennen, wenn es um langfristige Veränderungen geht.
1. Immer eine Schale mit frischem Obst um
Außer Sichtweite bedeutet normalerweise nichts anderes. Aber wenn Sie eine klare Schale voller Orangen, Äpfel und Bananen auf dem Tisch haben, werden Sie sich viel eher an Ihr Ziel erinnern, gesund zu essen und ein Stück frisches Obst anstelle eines zuckerhaltigen Snacks zu sich zu nehmen. Forscher an der St. Bonaventure University haben gezeigt, dass Obst und Gemüse in einer klaren Schüssel viel eher gegessen werden.
2. Füge Obst zu deinem Frühstück hinzu
Obst am Morgen zu essen ist großartig, weil der hohe Ballaststoffgehalt nicht nur dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen, sondern Sie auch bis zum Mittagessen mit Energie versorgen. Versuchen Sie, eine Banane, einige Erdbeeren oder Blaubeeren in Ihr Müsli zu legen oder fügen Sie sie zu Haferflocken oder Joghurt hinzu. Sie können auch einen schnellen Smoothie mit Sojamilch, Mandelmilch und anderen Früchten, die Sie lieben, machen.
Haben Sie keine Angst zu überdenken, was Frühstück Essen auch ausmacht. Ein typisches japanisches Frühstück besteht zum Beispiel aus einem Salat und einer Miso-Suppe, die mit Pilzen, Bok Choy und Daikon-Rettich gefüllt ist.
3. Snack auf Gemüse
Kartoffelchips sind ein Snack, aber Sie verbrauchen viel weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe und Vitamine, indem Sie stattdessen nach Gemüse greifen. Fügen Sie etwas zusätzlichen Geschmack hinzu, indem Sie sie in eine leichte Ranchsoße tauchen, oder eine asiatische Soße mit Sesamöl und heller Soja aufrühren, um über Karotten und Brokkoliröschen zu träufeln.
Außerdem kann man verpackte Snacks, wie Pommes Frites und Süßigkeiten, einfach nicht kaufen, da sie viel mehr Gemüse essen können. Wenn es nicht im Haus ist, wirst du es nicht essen.
4. Geh halb
Machen Sie eine Regel, um den halben Teller mit Obst und / oder Gemüse zum Mittag- und Abendessen zu füllen. Egal was, ich achte darauf, einen großen Salat zu essen, bevor ich etwas anderes zu Mittag esse. Ich werfe Rucola mit Karotten, Gurken, Avocado, Traubentomaten und anderem Gemüse in meiner Küche herum. Das belädt mich nicht nur mit Gemüse, es sorgt dafür, dass ich nach dem Essen weniger Brot und andere Snacks zu mir nehme.
5. Baue eine bessere Pizza
Anstatt Fleisch und Käse auf Ihre selbstgemachte Pizza zu häufen, machen Sie es veggie. Fügen Sie mehr Tomatensoße hinzu, nehmen Sie etwas Käse weg, und werfen Sie auf Zwiebeln, Spinat, Pilzen und roten Pfeffern. Voila, Pizza das ist wirklich gesund!
6. Fügen Sie einfach Mehr hinzu
Wenn ich Suppe oder Eintopf mache, füge ich mehr Gemüse hinzu, als das Rezept verlangt. Dies ist ein einfacher Weg, um mehr Gemüse pro Schale zu bekommen, und da Sie bereits die Vorbereitungsarbeit machen, braucht es nicht viel zusätzliche Anstrengung, um den Rest des Pfeffers oder der Tomate zu hacken.
Sie können auch eine Vielzahl von Gemüse pürieren, um Saucen (denke marinara Soße mit pürierten Auberginen, Karotten und Pilze) und Brot (wie Zucchini, Oliven oder Fenchelbrot) hinzuzufügen. Und wenn Sie Nachtisch essen, überspringen Sie die Schokolade oder Karamell-Sauce auf Ihrem Eis oder Kuchen. Pflücken Sie stattdessen Erdbeeren, Pfirsiche oder Mangos. Gefrorenes Obst ist auch ein toller Nachtisch für Desserts, und es ist genauso gesund.
7. Treten Sie einem CSA bei
Wenn Sie einem CSA (Community Supported Agriculture) beitreten, kaufen Sie im Wesentlichen einen Anteil an den Produkten einer Farm. Jede Woche während der Wachstumsperiode (normalerweise von April bis November) erhält man eine Kiste voller frischer Produkte. Außerdem können Sie neben Obst und Gemüse auch Bio-Eier, Honig und andere lokale Produkte bekommen.
Obwohl CSAs hohe Vorlaufkosten haben können (es kostet oft mehrere hundert Dollar für den Beitritt), können die Einsparungen im Laufe der Zeit beeindruckend sein. In der Tat berichten viele Leute, dass sie während der gesamten Vegetationsperiode mindestens 30% ihrer Lebensmittelrechnungen gespart haben. Wenn Sie einem organischen CSA beitreten, sparen Sie noch mehr. Besuchen Sie LocalHarvest.org, um einen CSA in Ihrer Nähe zu finden.
Der Schlüssel zu mehr Obst und Gemüse ist es, es einfach, lecker und lustig zu machen. Wenn typische Früchte und Gemüse zu langweilig und langweilig klingen, beginnen Sie zu experimentieren. Versuchen Sie, Früchte in geschmolzene Schokolade oder Karamell einzutauchen, oder beleben Sie Gemüse mit Bio-Hummus oder Spinat-Dip.
Sobald Sie eine Änderung vornehmen, geben Sie es Zeit. Es dauert nicht lange, bis Sie ein höheres Energieniveau und eine schlankere Taille bemerken. Und wenn Sie einmal die Obst- und Gemüseangewohnheit erworben haben, möchten Sie vielleicht nie wieder zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren.
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