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10 Übungen, die Sie auf einer Parkbank oder einem Picknicktisch machen können


Ist es zu anstrengend, ins Fitnessstudio zu fahren? Hasst du es, den Umkleideraum zu betreten und jeden Monat mehr als 100 Dollar an Mitgliedsbeiträgen auszugeben?

Schwitz es nicht. Nimm stattdessen deine Familie mit in den Park und schweißtreibend. Mit nur einer Parkbank oder einem Picknicktisch können Sie ein Ganzkörpertraining mit Cardio- und Krafttrainingsübungen absolvieren. Springen Sie Ihre Routine an, indem Sie durch den Park joggen, um sich aufzuwärmen, und machen Sie sich dann an die Arbeit, indem Sie die folgenden 10 Züge als Routine durchführen. Stellen Sie sicher, dass die Oberfläche und die Sohlen Ihrer Schuhe vollständig trocken sind.

Parkbank Übungen

1. Schritt Ups

Lassen Sie Ihr Herz pumpen und Ihre Beine warm werden, indem Sie einen Schritt nach oben machen.

  1. Stellen Sie sich mit den Händen in die Hüften direkt hinter die Bank.
  2. Setze deinen rechten Fuß fest auf die Bank.
  3. Drücken Sie das rechte Knie nach oben und strecken Sie es aus, so dass Sie auf Ihrem rechten Fuß stehen und Ihr linkes Bein neben das rechte Bein ziehen.
  4. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden zurück, gefolgt von Ihrem rechten Fuß.
  5. Fahren Sie eine Minute auf der rechten Seite fort, bevor Sie auf die linke Seite wechseln.

2. Setz dich, um zu stehen

Stärken Sie Ihren Unterkörper und perfektionieren Sie Ihre Kniebeuge durch eine Sit-to-Stand-Übung.

  1. Beginne damit, am Rand einer Parkbank zu sitzen, deine Füße etwa hüftbreit auf den Boden gepflanzt. Dein Oberkörper sollte gerade sein, aber leicht nach vorn geneigt, deine Arme leicht mit gebeugten Ellbogen vor der Brust ausgestreckt.
  2. Drücken Sie sich durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Knie und Hüften und drücken Sie sich zum Stehen, schwingen Sie Ihre Arme nach hinten.
  3. Reverse die Bewegung und senken Sie sich vorsichtig in eine sitzende Position, schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, wie Sie sitzen. Klopfen Sie Ihren Hintern gegen die Bank, bevor Sie sich wieder in den Stand drücken.
  4. Weiter für eine Minute.

3. Box springt

Verbessere die Kraft und Stärke deines Körpers, indem du einen Boxsprung machst. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie auf den Sitz einer Parkbank springen können, arbeiten Sie in der Form, indem Sie stattdessen auf einen Bordstein springen.

  1. Stellen Sie sich hinter eine Parkbank und lassen Sie zwischen den Zehen und der Sitzbank etwa 8 bis 10 Zoll stehen. Beuge deine Knie leicht und kippe deine Hüften nach hinten, während du deinen Oberkörper nach vorne lehnst und deine Arme hinter dir schwingst.
  2. Wenn du deine Knöchel, Knie und Hüften ausstreckst, springe vom Boden hoch und schwinge deine Arme nach vorne, während du auf die Bank hochspringst. Ziel ist es, beide Füße fest auf die Bank zu pflanzen.
  3. Sobald Sie auf der Bank sind, stehen Sie ganz auf und treten Sie einen Schritt nach dem anderen rückwärts von der Bank. Springe nicht von der Bank runter.
  4. Setzen Sie die Übung für 30 bis 60 Sekunden fort, abhängig davon, wie Sie sich fühlen.

4. Einzelbein-Plyometrie

Arbeite mit dem einbeinigen plyometrischen Sprung an einseitiger Beinkraft und -stärke.

  1. Setze deinen linken Fuß auf die Bank, dein Knie in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt, der rechte Fuß hinter dir gestreckt, auf den Zehen balanciert. Beuge deinen rechten Ellbogen, bringe deine Hand zu deiner Brust und strecke deinen linken Arm hinter dir aus, als ob du rennst.
  2. Sprengen Sie von dieser Position aus Ihren linken Fuß und bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust, während Sie Ihren rechten Arm nach hinten und Ihren linken Arm nach vorne schwingen.
  3. Lege deinen linken Fuß zurück auf die Bank, dein Knie leicht gebeugt, während du deinen rechten Fuß hinten hinter dir erreichst und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Sofort explodieren Sie wieder in die Luft und setzen die explosiven Sprünge auf einem Bein für 20 bis 30 Sekunden fort, bevor Sie die Seiten wechseln.

5. Einzelner Bein Ausfallschritt

Bearbeiten Sie Ihre Quads einseitig, während Sie Ihren Unterkörper mit einbeinigen Ausfallschritten stärken.

  1. Stellen Sie sich direkt vor eine Bank, den Rücken zum Sitz. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander liegen, deine Hände in deinen Hüften.
  2. Greifen Sie ein Bein hinter sich und legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf den Sitz der Bank. Dein Oberkörper sollte aufrecht bleiben, mit leicht nach vorne lehnen, beide Knie leicht gebeugt.
  3. Beuge beide Knie und lege deinen Oberkörper in Richtung Boden. Wenn Ihr hinteres Knie fast bis zum Boden reicht und Ihr vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, drehen Sie die Bewegung um und drücken Sie sich wieder in den Stand.
  4. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, bevor Sie die Seiten wechseln.

6. Plyometrische Push-Ups

Steigern Sie die Kraft und Kraft Ihres Oberkörpers, indem Sie plyometrische Liegestütze auf einer Parkbank ausführen.

  1. Legen Sie Ihre Hände auf eine Parkbank oder einen Picknicktisch, direkt unter Ihren Schultern. Deine Arme sollten vollständig ausgestreckt sein.
  2. Treten Sie mit den Beinen hinter Ihnen, bis Sie auf Ihren Zehen und Händen ausgeglichen sind und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
  3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf die Bank oder den Tisch. Drücken Sie kraftvoll aus dieser Position durch Ihre Handflächen und explodieren Sie rückwärts, während Sie die Ellenbogen ausstrecken und sich von der Plattform wegschieben.
  4. Landen Sie mit leicht angewinkelten Ellbogen auf der Plattform zurück und senken Sie Ihre Brust auf die Bank oder den Tisch.
  5. Fahren Sie für 30 bis 60 Sekunden fort.

7. Dips

Stärken Sie Ihren Trizeps mit dieser einfachen Übung.

  1. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, Ihre Hände greifen die Bank direkt vor Ihren Hüften. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden vor Ihnen, die Knie im 90-Grad-Winkel gebogen.
  2. Verschieben Sie Ihr Gewicht nach vorne und schieben Sie Ihren Hintern von der Bank, so dass Sie nur von Ihren Händen und Füßen gestützt werden, Ihre Arme sind vollständig ausgestreckt.
  3. Beuge die Ellbogen nach hinten und lege deinen Hintern nach unten.
  4. Wenn Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, kehren Sie die Bewegung um und kehren zum Start zurück, wobei Sie kurz vor dem Ausrasten der Ellbogen anhalten.
  5. Setzen Sie die Übung für 30 bis 60 Sekunden fort.

8. Brücke

Zielen Sie Ihren Hintern, Oberschenkel und Kern mit der Bankbrücke an.

  1. Lege dich auf den Boden hinter einer Bank, so dass dein Hintern etwa einen Fuß von der Bank entfernt ist.
  2. Legen Sie Ihre Füße auf die Bank, die Knie gebeugt. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ein bis zwei Zoll.
  3. Von dieser Position aus drücken Sie Ihre Hüften in die Luft und strecken Ihren Körper aus, um eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu bilden.
  4. Reverse die Bewegung und senken Sie Ihren Hintern zurück in Richtung Boden, stoppen nur kurz vor dem Aufsetzen.
  5. Weiter für 60 Sekunden.

9. V-Sit Fahrräder

Verwenden Sie die Kante einer Bank oder eines Picknicktisches, um Kernstärkungsübungen wie V-Sit-Fahrräder durchzuführen.

  1. Setze dich horizontal über eine Bank oder einen Picknicktisch, so dass dein Hintern etwa 15 cm vom Rand der Plattform entfernt ist. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Bank hinter Ihren Hüften, Ihre Finger zeigen nach vorne. Beuge deine Ellbogen und lehne dich zurück, so dass dein Oberkörper schräg steht. Strecken Sie ein Bein vollständig aus, heben Sie es von der Bank und ziehen Sie das andere Bein in Richtung Brust, das Knie gebeugt.
  2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und "treten" Sie Ihre Beine, beugen Sie das verlängerte Bein und verlängern Sie das gebeugte Bein und wechseln Sie ihre Positionen kontinuierlich für 60 Sekunden.

10. Hanging Bein Reverse Curl

Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln im Park, indem Sie gegen die Schwerkraft arbeiten, um die rückwärtige Locke des hängenden Beines auszuführen.

  1. Setzen Sie sich dicht an die Kante eines Picknicktisches oder einer Parkbank, Ihr Körper liegt horizontal auf der Plattform, Ihre Beine hängen vom Ende ab. Greifen Sie die Handflächen hinter sich und greifen Sie entweder die Ränder der Bank oder legen Sie Ihre Handflächen flach gegen die Plattform, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen. Beuge die Ellbogen leicht und lehne deinen Oberkörper zurück.
  2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Oberschenkel leicht von der Plattform. Aus dieser Position sollten Ihre Knie und Knöchel zusammen sein, beide in 90-Grad-Winkeln gebogen.
  3. Halten Sie Ihre Beine zusammen und Ihren Oberkörper fixiert, ziehen Sie Ihre Knie bis zur Brust. Reverse die Bewegung und langsam senken Sie Ihre Beine wieder nach unten, nur kurz von Ihren Schenkeln auf der Plattform zu stoppen.
  4. Weiter für 60 Sekunden.

Letztes Wort

Beende die Strecke mit wenig Pause zwischen den Übungen, ruh dich dann für zwei Minuten aus und wiederhole ein bis zwei weitere Male. Während Park-Workouts wie ein Kinderspiel klingen, wird diese Routine Sie in kürzester Zeit schwitzen und wund haben.

Haben Sie ein Parktraining versucht? Welche zusätzlichen Übungen können Sie vorschlagen?


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