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10 besten Hantel Übungen für Männer und Frauen in Form zu bekommen


Hanteln sind ein Quintessenz Fitnessgerät. Sie können fast jede Übung mit ihnen machen, und sie sind einigermaßen erschwinglich.

Darüber hinaus erzielen sie, richtig eingesetzt, Ergebnisse - und das ist der Grund, warum Hanteln seit Jahren in der Fitnessbranche ein unverzichtbarer Bestandteil sind. Sie können Muskeln einseitig oder im Tandem anvisieren, und Sie können Ihre Kraft erhöhen, ohne viel Geld für die neuesten Fitnessgeräte ausgeben zu müssen. Also, anstatt in die Infomercials der späten Nacht zu kaufen, stauben Sie diese alten Hanteln ab und stellen Sie sie mit dieser Ganzkörper-Übungsroutine zusammen.

Übungen mit Hanteln

Beim Training mit Kurzhanteln ist es wichtig, korrekte Form zu verwenden. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht zwischen 5 und 15 Pfund, und erhöhen Sie dann das Gewicht je nach Schwierigkeitsgrad der Übungen. Sie möchten, dass die letzten ein oder zwei Wiederholungen jedes Satzes schwierig zu beenden sind.

1. Step-ups

Wärmen Sie sich auf und fordern Sie Ihre Unterkörperkraft mit einer einfachen Step-up-Übung heraus. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich vor eine Bank, eine Stufe oder eine andere erhabene, stabile Oberfläche. Steigen Sie von der Bank auf oder ab, treten Sie eine Minute lang mit dem rechten Fuß vor und wechseln Sie dann zum linken Fuß. Fahren Sie sechs Minuten lang fort.

2. Becher Squat

Stärken Sie Ihren gesamten Unterkörper, während Sie die Kniebeugenform perfektionieren, indem Sie eine Kelchkniebeuge ausführen.

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen geneigt. Halten Sie eine Hantel senkrecht zwischen Ihren Händen und halten Sie die obere Glocke zwischen Ihren Händen an Ihrer Brust, als ob Sie gerade einen Drink aus einem Becher trinken würden.
  2. Kippen Sie Ihre Hüften nach hinten und setzen Sie sich zurück, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Hintern auf den Boden. Halten Sie die Kurzhantel vor der Brust fest. Halten Sie den Kopf nach vorne gerichtet, die Brust hoch und die Fersen auf dem Boden.
  3. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, versuchen Sie, Ihre Ellbogen nur in Ihre Knie zu passen. Dies hilft Ihnen dabei, Ihre Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet zu halten, anstatt ihnen zu erlauben, sich nach innen zu wölben.
  4. Die Bewegung umkehren und zum Stehen zurückkehren. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch, ruhen Sie 30 Sekunden lang und führen Sie dann zwei weitere Sätze durch.

3. Seitlicher Ausfallschritt

Arbeiten Sie Ihren Unterkörper, mit einem besonderen Fokus auf Ihre Gesäßmuskulatur, Quaddeln und Adduktoren, indem Sie eine seitliche Longe ausführen.

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten.
  2. Gehen Sie mit Ihrem linken Bein nach lateral, die Zehen leicht nach außen geneigt und kippen Sie die Hüften zurück, während Sie das linke Knie beugen und das rechte Bein gerade halten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet bleibt, während Sie Ihr linkes Bein beugen und Ihre Hüften zum Boden hin absenken. Lassen Sie Ihre Arme während der Übung natürlich hängen.
  3. Wenn Ihr Knie in der Linie mit den Zehen steht, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie sich wieder auf.
  4. Führen Sie 12 Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Pause für 30 Sekunden, dann wiederholen.

4. Kreuzheben mit einem Bein

Arbeite an deinem Gleichgewicht und deiner Koordination, während du deine Oberschenkel und deinen Gesäßmuskel einseitig stärkst.

  1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand, Ihre Arme hängen direkt vor Ihren Oberschenkeln und Ihre Handflächen zeigen auf Ihren Körper. Heben Sie vorsichtig einen Fuß vom Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht so, dass Sie auf dem anderen Fuß ausgeglichen sind.
  2. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, kippen Sie von den Hüften nach vorne, senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, während Sie gleichzeitig Ihr hinteres Bein nach oben heben, als wäre Ihr Körper ein Pendel. Lassen Sie die Kurzhanteln an den Beinen entlang laufen, während Ihre Arme während der Bewegung natürlich auf den Boden treffen.
  3. Wenn dein Oberkörper parallel zum Boden ist, spanne deine Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und den Rumpf. Verwenden Sie Ihre Beine, um Ihnen zu helfen, die Bewegung umzukehren, "ziehen Sie" Ihren Torso zurück zum Stehen. Dein Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben.
  4. Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal auf einer Seite, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Ruhe 30 Sekunden und führe einen zweiten Satz aus.

5. Wechselnde Brustdrücken

Stärken Sie Brust und Trizeps einseitig durch abwechselndes Drücken der Brust.

  1. Legen Sie sich auf eine Bank oder Matte und halten Sie eine Hantel in jeder Hand direkt über Ihren Schultern, die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt, die Handflächen von Ihrem Gesicht abgewandt und Ihre Füße fest auf dem Boden.
  2. Drücken Sie einen Arm direkt über Ihre Brust, bis Ihr Arm gerade ist, und halten Sie kurz an, bevor Ihr Ellenbogen aussperrt. Kehre die Bewegung um und bringe deinen Arm in die Ausgangsposition zurück.
  3. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und wechseln Sie dann abwechselnd von einer Seite zur anderen, bis Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt haben.
  4. Pause für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie zwei weitere Sätze.

6. Hantelreihe

Stärken Sie Ihren Rücken, indem Sie eine Kurzhantelreihe ausführen. Sie können diese Übung auf dem Boden ausführen, aber wenn Sie Zugang zu einer Bank, einem Schritt oder einem stabilen Stuhl haben, können Sie den Bewegungsbereich des Uhrwerks erhöhen.

  1. Knien Sie auf dem Boden oder auf einer Bank, Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften und Ihre Handflächen auf dem Boden unter Ihren Schultern. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand, wobei Ihre Handfläche nach innen gerichtet ist, und strecken Sie den rechten Fuß hinter sich, legen Sie den Fußballen auf den Boden und halten Sie Ihr Knie gerade, um für zusätzliche Stabilität zu sorgen. Wenn Sie eine Bank zum Ausführen der Übung verwenden, lassen Sie Ihren rechten Arm von der Schulter herunterhängen, nur zur Außenseite der Bank. Wenn Sie die Übung auf dem Boden durchführen, ruhen Sie einfach die Hantel auf dem Boden aus.
  2. Von dieser Position drücken Sie Ihr rechtes Schulterblatt und beugen Sie Ihren Ellbogen, um ihn direkt zu Ihrem Körper zu ziehen, Ihren Arm nah an Ihrer Seite halten.
  3. Wenn Sie die Hantel so nah wie möglich an Ihren Körper gezogen haben, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal auf einer Seite, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Pause für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie zwei weitere Sätze.

7. Rückwärtsfliegen

Stärken Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern, indem Sie eine umgekehrte Kurzhantelfliege ausführen.

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, eine Hantel in jeder Hand.
  2. Kippen Sie Ihre Hüften nach hinten, die Knie leicht gebeugt und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, lassen Sie Ihre Arme von den Schultern herunterhängen, die Handflächen zeigen nach innen. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. In einer einzigen Bewegung drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, ziehen Sie Ihre Arme nach oben und zur Seite, so dass sich Ihre Ellbogen in einer "gebeugten" Position biegen können, während Sie Ihre Arme heben.
  4. Wenn die Hanteln ungefähr in Brusthöhe sind, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal, ruhen Sie 30 Sekunden und führen Sie dann einen zweiten Satz aus.

8. Trizeps Kickback

Stärken Sie Ihren Trizeps durch einen Trizeps-Kickback. Sie können diese Übung auf dem Boden oder auf einer Bank durchführen.

  1. Knien Sie mit den Knien unter den Hüften auf dem Boden und Ihre Handflächen liegen direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand mit der Handfläche nach innen. Erreichen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, strecken Sie Ihr Knie und pflanzen Sie den Fußballen auf den Boden für zusätzliche Stabilität.
  2. Drücken Sie das rechte Schulterblatt zusammen und ziehen Sie Ihren Arm direkt nach oben und zu Ihrer Seite, wobei Sie Ihren Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel neigen. Dein Oberarm sollte in einer Linie mit deiner rechten Seite sein und dein Unterarm sollte senkrecht zu deinem Körper herabhängen, so dass die Hantel parallel zu deinem Oberkörper ist. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Halten Sie Ihren Oberarm an Ort und Stelle, strecken Sie Ihren Ellbogen aus und drücken Sie die Hantel nach hinten auf Ihre Hüfte. Wenn dein Ellbogen gerade ist, kehre die Bewegung um und kehre zum Start zurück.
  4. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal auf einer Seite, bevor Sie die Seiten wechseln. Pause 30 Sekunden, dann wiederhole einen zweiten Satz.

9. Seitliche Erhöhungen

Stärken Sie Ihre Schultern mit einer Version der seitlichen Erhöhung.

  1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und eine Hantel in jeder Hand.
  2. Mit deinen Oberarmen, die an deinen Seiten befestigt sind, beuge deine Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel, so dass du die Hanteln direkt vor deinem Rumpf in Hüfthöhe mit den Handflächen nach innen hältst. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Während Sie den 90-Grad-Winkel an Ihren Ellbogen beibehalten, verwenden Sie Ihre Schultern, um Ihre Arme nach oben und zur Seite zu ziehen. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren.
  4. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal, ruhen Sie 30 Sekunden und führen Sie dann einen zweiten Satz durch.

10. Hammer Curls

Stärken Sie Ihre Bizeps und Unterarme mit der einfachen Hammer Curl Übung.

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, Ihre Knie leicht gebeugt, halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, mit den Handflächen nach innen.
  2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten fest und ziehen Sie die Hanteln mit Ihrem Bizeps zu Ihren Schultern.
  3. Wenn Ihre Hände schulterhoch sind, drehen Sie die Bewegung um und senken Sie die Hanteln wieder auf die Seite.
  4. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal, ruhen Sie 30 Sekunden und führen Sie dann einen zweiten Satz durch.

Letztes Wort

Um Stärkezuwächse zu sehen, führen Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mindestens zwei Tage pro Woche eine 8-10-Übung durch. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln, so dass die letzten ein bis zwei Wiederholungen jedes Satzes sehr schwierig durchzuführen sind. Denken Sie daran, dass bestimmte Muskelgruppen stärker sind als andere, also ist es eine gute Idee, mehrere Sätze von Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten zur Verfügung zu haben. Sie können Kurzhanteln für etwa $ 1 bis $ 4 pro Pfund Gewicht kaufen, oder Sie können nach einem einstellbaren Kurzhantel-Set suchen, mit dem Sie das Gewicht eines einzelnen Paares von Hanteln für etwa 200 bis 300 Dollar je nach Gesamtgewicht des Sets ändern können (zB Bowflex SelectTech 552 Verstellbare Hanteln).

Trainierst du mit Hanteln? Was ist deine Lieblingsübung?


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