Bewegungsprogramme und Personal Trainer haben zwei Dinge gemeinsam: Sie sind gut, um Sie in Form zu bringen und Ihren Geldbeutel zu zappen. Wenn Sie für Geld geschnallt sind, sind Fitness-Studio-Mitgliedschaft auch nicht unbedingt besser. Sogar landesweite Kettenhallen verlangen monatliche Gebühren, die sich schnell addieren können, besonders wenn Sie mit Ihrem Partner oder Ihrer Familie trainieren.
Zum Glück können Sie ohne Fitness-Mitgliedschaft trainieren und zu Hause Übungen ohne Ausrüstung verwenden, um in Form zu kommen. Nutzen Sie Ihre Kreativität und die Gegenstände, die Sie bereits zuhause haben, um ein gutes Training zu bekommen. Verwenden Sie außerdem kostenlose Trainingsprogramme online, um ein einzigartiges Trainingsprogramm nach Ihren Interessen, Fähigkeiten und dem, was Sie zur Hand haben, zu personalisieren.
Die CDC (Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention) empfiehlt, Krafttraining mit aeroben Aktivitäten zu kombinieren, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Aber leider vergessen die meisten Menschen den Krafttrainingsteil dieser Gleichung. Obwohl es nicht notwendig ist, Gewicht zu verlieren, ist Krafttraining immer noch wichtig, da es viele gesundheitsbezogene Vorteile bietet, wie zum Beispiel die Stärkung der Knochen, die Verringerung des Krankheitsrisikos und die Erhaltung der Muskelmasse.
Wenn Sie zu Hause keine Kurzhantel oder Langhantel haben, können Sie trotzdem die Vorteile des Krafttrainings aus Körpergewichtsübungen nutzen. Indem Sie Körpergewichtsübungen machen, nutzen Sie Ihr eigenes Gewicht zur Stärkung.
Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm durch zwei bis drei Trainingseinheiten mit Krafttraining. Es gibt mehrere ausgezeichnete Routinen zur Auswahl:
BodyRock.tv wird vom Fitness-Guru Zuzana Light geleitet und bietet eine Reihe von Übungsroutinen für Körpergewicht an, die in Intervall-Sitzungen mit dem Core, den Beinen, den Brötchen und den Armen funktionieren. Jede Woche wird eine neue Übungsroutine auf die Website des Unternehmens und die Facebook-Seite hochgeladen, so dass die Leute sofort auf das Training zugreifen können.
Anders als Ihr eigenes Körpergewicht verwendet Zuzana einen Intervalltimer, eine Dip-Bar, eine Klimmzugstange und gelegentlich eine gewichtete Ball- oder Sporttasche. Ersetzen Sie einen Stuhl für eine Dip-Bar und überspringen Sie die Klimmzugstange, und Sie sind gut zu gehen. Diese Trainings sind nicht einfach, aber Zuzana zeigt den Zuschauern anfängerfreundliche Möglichkeiten, um ihre herausfordernden Workouts durchzuführen.
Der von Fitness-Experte Josh Henkin entwickelte Sandsack Fitness kombiniert gewöhnliche Gewichtheberübungen zu einem Intervalltraining, das die Muskeln stärkt und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht und eine gute Fettverbrennungskomponente implementiert. Gewichte werden durch einen gewichteten Sandsack ersetzt, der mehr Flexibilität ermöglicht.
Sandbag Fitness-Workouts kombinieren in der Regel zwei oder mehr Übungen, wie zum Beispiel das Kombinieren eines Kreuzhebens mit einer Kniebeuge und einer Überkopfpresse. Während dies das Training erschwert, hilft es, mehr Muskelgruppen anzusprechen, was bedeutet, dass Sie eine bessere Verbrennung bekommen.
Willst du wie ein Navy SEAL trainieren? Der ehemalige Navy SEAL und Fitness Autor Stew Smith kombiniert Intervall-Training mit Körpergewicht und Cardio-Übungen als eine anspruchsvolle Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, während Fett wegspritzt. Das Ziel dieser Übungen ist es, Ausdauer und funktionelle Kraft aufzubauen, die Ihnen helfen können, andere Aufgaben besser zu bewältigen, wie das Heben schwerer Kisten oder das Verlängern Ihrer Laufdistanz.
Es gibt insgesamt 13 Übungen ohne Pause dazwischen. Wenn Sie also Anfänger sind, möchten Sie vielleicht mit einem einfacheren Programm beginnen. Dieses Programm ist nichts für schwache Nerven.
Schritt 2: Wählen Sie Ihr Cardio-Programm Um eine bessere Herzgesundheit zu erhalten - und eine Vielzahl anderer Vorteile - fügen Sie Ihrem Workout-Programm jede Woche mindestens drei 30-minütige Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten hinzu. Oft benötigen Sie keine Ausrüstung oder viel Anleitung, um ein effektives Cardio-Training zu erhalten, was bedeutet, dass Sie sofort beginnen können!
Hier sind drei kostenlose und einfache Möglichkeiten, Cardio-Training in Ihre Workout-Routine zu passen:
Gehen
Wenn Sie wirklich neu im Sport sind, sollten Sie mindestens 30 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten laufen. Walking ist auch einfach für die Gelenke, wenn Sie also an Arthritis oder schlechten Knie leiden, ist Walking eine ideale Wahl.
Um es wirklich zu einem effektiven Cardio-Workout zu machen, gehen Sie schnell genug, um Ihre Herzfrequenz und Atmung zu erhöhen. Sobald Sie in diese Angewohnheit kommen, möchten Sie vielleicht Speed-Walking ausprobieren, das nicht nur ein großartiges Cardio-Workout ist, sondern Ihren Unterkörper und Ihre Bauchmuskeln stärkt und tonisiert.
Laufen oder Joggen
Wenn Ihre Gelenke damit umgehen können, sollten Sie in Betracht ziehen, zu laufen oder zu joggen. Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, versuchen Sie ein laufendes Programm wie den Couch-to-5K-Plan, um loszulegen.
Die Expertenmeinung ist unterschiedlich, ob Hightech-Laufschuhe für diese Art von Aktivität unerlässlich sind. Einige behaupten, dass Laufschuhe die Sensibilität des Fußes verringern, wodurch es schwieriger wird, den natürlichen Laufrhythmus zu finden (was zu Verletzungen führen kann), während andere behaupten, dass Laufschuhe notwendig sind, um die Gelenke vor Stößen zu schützen und stressbedingte Gelenkbeschwerden zu reduzieren.
Sport und Tanzen spielen
Körperliche Aktivitäten wie Basketball spielen, Tanzen oder sogar Seilspringen sind ausgezeichnete Möglichkeiten, um dein Herz zu pumpen. Wenn Sie ein Elternteil sind, kann dies eine gute Möglichkeit sein, Ihre Kinder zu trainieren. Versuchen Sie mindestens 30 Minuten ununterbrochener körperlicher Aktivität mehrmals pro Woche, um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.
Wählen Sie die Übung, die Ihnen am besten gefällt - oder, wenn Sie Wiederholung hassen, mischen Sie es - aber achten Sie darauf, dabei zu bleiben! Es braucht Zeit, um eine Fitness-Gewohnheit zu entwickeln, so müssen Sie sich zum Training für den ersten Monat oder so zwingen.
Sobald Sie Ihre Programme ausgewählt haben, benötigen Sie die richtige Fitnessgeräte. Verwenden Sie diese freien Objekte zum Kraftaufbau und Muskelaufbau:
Speedbags Online-Timer
Obwohl dies am besten für Intervall-Routinen geeignet ist, kann Speedbag's Online Timer auch ganze Trainingseinheiten zeitgesteuert ausführen. Benutzer können die Sounds anpassen, um sie im Voraus zu warnen, wenn ein Intervall endet oder wenn es Zeit ist, Runden zu wechseln.
Eine Sporttasche
Dies ist Ihre kostenlose Alternative zum Langhanteltraining. Hier ist der geniale Teil: Indem Sie es mit einem gewichteten Gegenstand wie Sand oder alte Kleidung füllen, können Sie das Gewicht der Tasche verändern. Verringern Sie das Gewicht, indem Sie Gegenstände entfernen und erhöhen Sie das Gewicht, indem Sie Gegenstände hinzufügen. Beachten Sie, dass dies auch den Sandsack ersetzen kann, der für die Sandbag Fitness Workouts benötigt wird. Wenn du zuhause noch keine Sporttasche hast, tausche sie mit einem Rucksack aus.
Ein robuster Stuhl
Kaufen Sie Ihre eigene Dip-Maschine ist keine billige Option, aber Sie können es mit einem stabilen Stuhl ersetzen. Wählen Sie einen vierbeinigen Stuhl, mit dem Sie die Seiten leicht und fest greifen können. Bürostühle sind besonders schlecht für Dips, also entscheiden Sie sich lieber für einen Küchentischstuhl.
Schritt 4: Legen Sie Ihren Zeitplan fest So erstellen Sie Ihren Trainingsplan für optimale Trainings- und Gesundheitsleistungen:
1. Stärke Zug zwei vor drei Mal pro Woche
Trainiere an nicht aufeinanderfolgenden Tagen im Krafttraining, da deine Muskeln zwischen den Trainingseinheiten Zeit zum Ausruhen brauchen. Planen Sie sie vorzugsweise nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ein, um die Leistung zu verbessern.
2. Eine Form der kardiovaskulären Aktivität mindestens dreimal pro Woche durchführen
Planen Sie diese wiederum an nicht aufeinander folgenden Tagen ein, damit sich Ihr Körper ausruhen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 30 Minuten pro Woche machen.
3. Versuchen Sie, aktiv zu bleiben, auch wenn Sie nicht arbeiten
Erwägen Sie, sesshafte Aktivitäten durch aktive zu ersetzen. Tauschen Sie Fernsehen gegen eine schöne Fahrradtour oder steigen Sie bei der Arbeit die Treppen hoch, anstatt den Aufzug zu benutzen. Dies erhöht Ihre Nicht-Bewegungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT), die dazu beiträgt, Gewichtszunahme zu verhindern oder zu kontrollieren.
4. Planen Sie Wasserpausen
Wenn du mehr schwitzt (und du solltest es sein), verlierst du mehr Wasser und musst deine Aufnahme erhöhen. Wasserpausen müssen nicht während des Trainings bestehen, aber Sie sollten immer Wasser zur Hand haben und sofort nach Ihrer Routine hydratisieren.
Abhängig von Ihrem aktuellen Verbrauch und Ihren täglichen Gewohnheiten können Sie einen Alarm einstellen, der Sie daran erinnert, mindestens zwei zusätzliche Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Angemessener Wasserverbrauch hilft Ihnen, hydratisiert und gesund zu bleiben; Außerdem hilft es, Wasser zu trinken, bevor Sie durstig sind.
Wie mir ein Personal Trainer einmal sagte: "Hör auf, Ausreden zu suchen und Zeit zu gewinnen." Es ist nicht einfach, aktiv zu werden, wenn du von Natur aus sesshaft bist, aber lass dich nicht von Ausreden abhalten. Hast du kein Geld? Verwenden Sie diese Tipps, um in Form zu kommen, ohne Ihr Budget zu sprengen. Hast keine Zeit? Wenn Sie Zeit haben, fernzusehen oder im Internet zu surfen, haben Sie definitiv Zeit zum Sport. Es könnte sogar eine gute Idee sein, Ihr Kabelfernsehen abzusagen!
Machen Sie Bewegung zu einer Priorität in Ihrem Leben, denn es ist der beste Weg, gesund zu bleiben und glücklich zu sein. Wenn Sie jedoch eine Vorerkrankung haben, die sich durch anstrengende Aktivitäten verschlechtern könnte, vergessen Sie nicht, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Hast du irgendwelche Vorschläge für das Training zu Hause? Welche anderen Übungen können Sie ohne Fitness-Studio machen?
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