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Beste natürliche Schlafmittel & Techniken zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit


Wenn du das um 3 Uhr liest, bist du nicht allein. Ungefähr 60 Millionen andere Amerikaner leiden jedes Jahr unter Schlaflosigkeit.

Schlaflosigkeit ist eine komplexe Bestie und hat viele verschiedene Ursachen. Wie definierst du deine Schlaflosigkeit? Fällt es dir schwer einzuschlafen, oder erwachst du viel zu früh beim Aufwachen? Ist Ihre Schlaflosigkeit das Ergebnis von chronischen Schmerzen oder anderen Beschwerden? Liegen Sie wegen Stress am Arbeitsplatz wach oder sorgen Sie sich um Geld?

Während es mehrere frei verkäufliche und verschreibungspflichtige Medikamente gibt, die bei Schlaflosigkeit helfen, kommen diese mit vielen Nebenwirkungen, einschließlich Tagesmüdigkeit und sogar Abhängigkeit. Daher ist die Verwendung natürlicher Schlafmittel oft eine gesündere Wahl.

Schlaflosigkeit kann in deiner Familie laufen

Nach einigen Studien können Schlafstörungen genetisch bedingt sein. Meine Großmutter und Urgroßmutter waren berüchtigte Schlaflose, und mein Vater und ich haben die unglückliche Neigung geerbt, zu allen Stunden der Nacht aufzustehen. Wir beide weigern uns, verschreibungspflichtige Schlaftabletten einzunehmen, und ich habe jahrelang mit verschiedenen Schlafmitteln und -techniken geforscht und experimentiert, um eine natürliche, gesündere Kombination zu finden, die funktioniert.

Inzwischen habe ich gelernt, dass es keine "Wunderwaffe" gibt, zumal meine Schlaflosigkeit genetisch bedingt ist. Allerdings bekomme ich im Durchschnitt mehr Schlaf als mit Naturheilmitteln. Und der Schlaf, den ich bekomme, selbst wenn ich früh aufwache, ist von besserer Qualität. Das bedeutet, dass ich an den meisten Tagen, selbst mit fünf oder weniger Stunden Schlaf, ziemlich gut funktionieren kann.

Arten von Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit wird nicht durch die Stunden des Schlafes diagnostiziert, den Sie jede Nacht erhalten; Jede Person hat eine andere Schwelle für die Menge an Schlaf, die sie benötigen, um ausgeruht und bereit für den Tag aufzuwachen. Vielmehr wird Schlaflosigkeit durch die Beeinträchtigung oder das Unbehagen diagnostiziert, die Sie fühlen, wenn Sie regelmäßig nicht genügend Schlaf bekommen, um während des Tages effektiv zu funktionieren.

Wenn Sie den Tag häufig beginnen, als wären Sie von einem Müllwagen überfahren worden, dann haben Sie wahrscheinlich Schlaflosigkeit.

Es gibt viele verschiedene Arten von Schlaflosigkeit:

Anpassung (akut) Schlaflosigkeit

Anpassung Schlaflosigkeit, auch akute Schlaflosigkeit genannt, ist in der Regel eine kurzfristige Episode der Schlaflosigkeit, die von Lebensereignissen, wie Stress, eine neue Arbeit, Tod eines Ehepartners oder geliebten Menschen oder andere wichtige Lebensänderung stammt.

Chronische Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit gilt als "chronisch", wenn Sie mindestens drei Tage pro Woche, drei Monate oder länger Schwierigkeiten haben, zu schlafen. Chronische Schlaflosigkeit kann viele Ursachen haben.

Onset Schlaflosigkeit

Onset Schlaflosigkeit ist, wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu Beginn der Nacht einzuschlafen. Bei beginnender Schlaflosigkeit liegt man oft stundenlang wach, wenn die Lichter ausgehen.

Wartung Schlaflosigkeit

Wartung Schlaflosigkeit ist die Unfähigkeit, zu schlafen. Bei Schlafstörungen wachen Sie regelmäßig mitten in der Nacht auf und finden es schwierig, wenn nicht unmöglich, wieder einzuschlafen.

Andere Ursachen von Schlaflosigkeit

Die National Sleep Foundation erklärt, dass Schlaflosigkeit auch durch bestimmte medizinische Bedingungen verursacht werden kann; das nennt man komorbide Insomnie. Einige Bedingungen, die Schlaflosigkeit verursachen können, umfassen:

  • Allergien
  • Gastrointestinale Probleme (wie Reflux)
  • Endokrine Probleme (wie Hyperthyreose)
  • Arthritis
  • Asthma
  • Neurologische Zustände (wie Parkinson-Krankheit)
  • Chronischer Schmerz
  • Schmerzen im unteren Rückenbereich
  • Restless-Legs-Syndrom (RLS)
  • Schlafapnoe
  • Psychiatrische Symptome wie Depressionen und Angstzustände

Viele Medikamente, die zur Behandlung dieser Beschwerden eingenommen werden, können auch Schlaflosigkeit verursachen. Darüber hinaus steigt Schlaflosigkeit oft mit zunehmendem Alter. Frauen sind auch häufiger von Schlafstörungen betroffen als Männer.

Natürliche Heilmittel, um besser zu schlafen

Insbesondere auf lange Sicht kann Schlafinsuffizienz verheerend sein. Es wirkt sich negativ auf Ihre Emotionen, Ihre Produktivität und Ihre allgemeine Lebensqualität aus.

Nach Angaben des Centers for Disease Control (CDC) leiden Menschen mit Schlafinsuffizienz häufiger an chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Depression, Fettleibigkeit, Krebs, erhöhter Sterblichkeit und verminderter Lebensqualität. Zusätzlich wurde Schlafmangel mit unzähligen Autounfällen, Arbeitsunfällen sowie medizinischen und beruflichen Fehlern in Verbindung gebracht.

Glücklicherweise gibt es viele natürliche Schlafmittel, die Ihnen helfen können einzuschlafen, einzuschlafen und einen besseren Schlaf während der Nacht zu erleben.

1. Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das im Gehirn natürlich produziert wird, um Ihren Schlaf- und Wachzyklus zu regulieren. Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers, der Ihr eigener einzigartiger Schlaf / Wach-Zyklus ist, beeinflusst, wie viel Melatonin Ihr Gehirn produziert. Die Menge an Licht, der Sie jeden Tag ausgesetzt sind, spielt auch eine wichtige Rolle bei der Melatoninproduktion. Zu verstehen, wie Licht und Dunkelheit Ihr Melatonin beeinflussen, kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Laut National Sleep Foundation stimuliert die Einwirkung von Licht eine Nervenbahn in der Netzhaut, die direkt zum Hypothalamus führt, dem Teil des Gehirns, der essentielle Funktionen wie Durst, Hunger und Schlaf steuert. Innerhalb des Hypothalamus befindet sich der Nucleus suprachiasmaticus (SCN), der mit anderen Teilen deines Gehirns kommuniziert, um Hormone, Körpertemperatur und andere Elemente zu kontrollieren, die zu deinen Gefühlen von Wachheit oder Schläfrigkeit beitragen.

Sobald Sie morgens dem Licht ausgesetzt sind, schaltet sich Ihr SCN ein und sendet Signale, so dass Ihre Körpertemperatur steigt und Cortisol freigesetzt wird. Diese Funktionen helfen Ihnen, auf natürliche Weise aufzuwachen. Am Abend, wenn Sie mehr Dunkelheit ausgesetzt sind, signalisiert das SCN Ihrem Gehirn, Melatonin freizusetzen, das Ihnen beim Einschlafen hilft.

Jedes Gehirn gibt verschiedene Melatoninspiegel frei, weshalb die Einnahme eines Melatoninpräparats Ihnen helfen kann, nachts besser zu schlafen. Ergänzungen reichen von 1 mg bis 10 mg. Eine kaubare Ergänzung, die man eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen einnehmen kann, kann Ihnen helfen, schnell einzuschlafen; Dies ist hilfreich, wenn Sie an akuter oder beginnender Schlaflosigkeit leiden. Zeitgesteuerte Freisetzung von Melatonin, bei der Melatonin langsam über die ganze Nacht freigesetzt wird, ist effektiver, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden.

Wenn Sie sich entscheiden, Ergänzungen zu nehmen, beginnen Sie mit der niedrigstmöglichen Dosis. In höheren Dosen kann Melatonin Sie während des Tages schläfrig und schläfrig fühlen lassen. Es ist auch wichtig, Melatonin direkt vor dem Schlafengehen einzunehmen; Das Aufwachen in der Nacht und die Einnahme von Melatonin, um wieder in den Schlaf zu kommen, kann auch tagsüber zu Benommenheit führen, besonders bei höheren Dosen.

Sie können auch helfen, das Melatonin Ihres Körpers auf natürliche Weise zu erhöhen. Wenn Sie zum Beispiel das Licht eine Stunde vor dem Schlafengehen dimmen, wird Ihr SCN aufgefordert, Melatonin freizusetzen. Wenn Sie jedoch in hellem Licht bleiben oder sich künstlichem blauem Licht aussetzen (wie das Licht, das von Laptops und Mobiltelefonen ausgestrahlt wird), wird Ihrem Gehirn ein starkes Signal übermittelt, dass es immer noch hell ist.

Dies verzögert die Freisetzung von Melatonin und erschwert das Einschlafen. Um besser schlafen zu können, sollten Sie alle elektronischen Geräte zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen meiden. Dies ist besonders wichtig für Kinder und Jugendliche.

2. Milchig Hafer

Milchiger Hafer, auch bekannt als Avena Sativa, milchiger Samen Hafer oder grüner Hafer, ist eine Tinktur aus der Haferpflanze. Der Hafer wird früh geerntet, bevor die Körner zu Hafer härten, den wir zum Frühstück essen. Während dieser Phase, die nur eine Woche dauert, kann ein Milchsaft aus den vorzeitigen Körnern gequetscht werden. Dieser Saft ist reich an Kalium, Eisen, Kalzium und Magnesium, sowie die Vitamine A, B-Komplex und C.

Milchiger Hafer ist eine Wohltat für unser zentrales Nervensystem. Die Tinktur kann helfen, Angst zu lindern, die psychische Erschöpfung, die mit Depressionen oder täglichen Stress verbunden ist, zu lindern und bei Schlaflosigkeit helfen.

Milchig Hafer wirkt als Balsam für Ihr Nervensystem, besonders wenn Sie unter anhaltendem Stress stehen (und dies beinhaltet den Stress durch langfristige Schlaflosigkeit). Wenn Sie ärgerlich werden oder über die kleinsten Dinge weinen, in wütende Ausbrüche ausbrechen, nicht in der Lage sind, sich zu konzentrieren oder Verdauungsprobleme aufgrund von Stress zu haben, dann könnte milchhaltiger Hafer helfen.

Milch Hafer ist keine sofortige Heilung. Während Sie eine Stunde nach Einnahme des Krauts wahrscheinlich etwas ruhiger fühlen, ist es am effektivsten, wenn es im Laufe der Zeit verwendet wird. Regelmäßiger Verzehr über Wochen und Monate hilft, Ihr Nervensystem zu stabilisieren und zu stärken, und sorgt dafür, dass Sie sich tagsüber verjüngen und nachts ruhiger fühlen.

Obwohl Kräuterkundige seit Jahrhunderten wissen, dass Milchhafer helfen kann, den Schlaf wiederherzustellen, gibt es nur wenige medizinische Studien, die dies bestätigen. Stattdessen haben Forscher ihre Aufmerksamkeit auf die Fähigkeit von Milchy Oats konzentriert, die Gehirnfunktion und den Fokus zu verbessern.

Eine im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Milky Oats die kognitive Funktion der Teilnehmer verbesserte. In einer weiteren Studie, die in Nutritional Neuroscience veröffentlicht wurde, fanden Forscher, dass Milchy Hafer nicht nur die kognitive Funktion verbesserte, sondern auch die Geschwindigkeit der Leistung verbesserte.

Ich habe Milky Oats seit mehreren Jahren genommen; Es war eine der wenigen Kräutertinkturen, von denen meine Hebamme sagte, dass sie sicher zu nehmen sei, wenn ich schwanger war und extreme Schlaflosigkeit hatte. Ich nehme jetzt täglich Milchy Hafer, morgens und direkt vor dem Schlafengehen. Ich glaube fest daran, dass es zu meinem allgemeinen Gefühl von Wohlbefinden und Entspannung in der Nacht beiträgt.

Sie können Milchy Hafer in vielen Naturkostläden finden (obwohl es nicht so weit getragen wird wie viele andere Kräuter.) Ich verwende Gaia's Organic Wild Hafermilch Samen.

3. Passionsblume Extrakt

Passionflower, oder P. incarnata, ist eine Kletterpflanze aus dem Südosten der Vereinigten Staaten; Aber es wurde auch in Europa seit Jahrhunderten angebaut, als die frühesten Entdecker Stecklinge der schönen Pflanze zurückbrachten.

Kräuterkundige fanden schnell heraus, dass Passionsblume verwendet werden kann, um Stress abzubauen, Ängste zu minimieren und das Nervensystem zu beruhigen. Die beruhigenden Eigenschaften der Passionsblume machen es auch zu einem wirksamen Heilmittel gegen Schlaflosigkeit.

Eine Studie, die in Phytotherapy Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Teilnehmer nach dem Trinken von Passionsblütentee einen besseren Schlaf als bei einem Placebo hatten. Eine andere Studie, die in Alternative Medicine Review veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Ratten mit Passionsblume die Schlafzeit signifikant verlängerten.

Passionsblume könnte auch ein wirksames Mittel gegen Angst sein. Eine in der Zeitschrift Anesthesia and Analgesia veröffentlichte Studie ergab, dass Patienten, die vor der Operation Passionsblume erhielten, weniger Angst empfanden als Patienten, die Placebo erhielten.

Passionsblume kommt in verschiedenen Formen vor; Sie können es als Ergänzung, als Tinktur und als Tee (was sehr lecker ist) konsumieren. Ich benutze die Tinktur, und für mich war es die effektivste der drei.

4. Baldrian

Baldrian, oder Valeriana officinalis, stammt aus Europa und bestimmten Teilen Asiens. Das Kraut ist eine relativ bekannte Schlafhilfe. Sie können Baldrian in vielen Schlaf Tee und Over-the-counter Schlafmittel finden. Valerian wird seit dem zweiten Jahrhundert verwendet, um Schlaflosigkeit zu lindern und Nervosität und Angstzustände zu beruhigen. Selbst Hippokrates, der Vater der modernen Medizin, beschrieb die Vorteile des Krauts.

Eine Studie, die im Journal of Psychopharmacology veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Baldrian wirksam ist, um regelmäßigen, tiefen Schlaf zu fördern. Positive Veränderungen im Schlafverhalten sind jedoch nicht unmittelbar; das Kraut muss mindestens zwei bis drei Wochen verwendet werden, um den Schlaf zu beeinflussen. Dies macht Baldrian zu einem wirksamen Heilmittel, wenn Sie unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, aber unwirksam bei Schlafstörungen im Zusammenhang mit kurzfristigen Ereignissen wie Jetlag.

Eine in der Zeitschrift Sleep Medicine veröffentlichte Analyse untersuchte 18 aktuelle Studien zu Baldrian. Die Forscher folgerten, dass Baldrian eine wirksame Behandlung gegen Schlaflosigkeit sein könnte.

In Tees und sogar einigen Tinkturen wird Baldrian oft mit anderen beruhigenden und entspannenden Kräutern wie Hopfen oder Melisse kombiniert. Sie können Baldrian Tinktur allein nehmen, oder versuchen Sie eine Mischung. Mountain Rose Kräuter Schlaf Pflege Extrakt ist besonders gut.

Andere Techniken, um den Schlaf zu verbessern

Zusätzlich zu natürlichen pflanzlichen Heilmitteln gibt es viele andere Möglichkeiten, wie Sie einen längeren, erholsamen Schlaf fördern können:

  • Holen Sie sich mehr Bewegung . Tägliches Training hat sich immer wieder als eines der besten natürlichen Heilmittel für Schlaflosigkeit erwiesen. Ich mache täglich Yoga und bekomme regelmäßig mehr Sport. Versuchen Sie, eine Stunde oder zwei vor dem Schlafengehen zu vermeiden; Zu viel Aktivität kann dich wach halten. Die Ausnahme ist eine beruhigende, nächtliche Yoga oder T'ai Chi Routine, die helfen kann, Ihre Muskeln zu entspannen und den Schlaf zu fördern.
  • Bleib bei einer normalen Schlafenszeit . Wenn Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen, können Sie Ihren zirkadianen Rhythmus regulieren, was Ihnen hilft, einzuschlafen und einzuschlafen.
  • Schau nicht auf die Uhr . Nichts ist ärgerlicher, als stundenlang auf die Uhr zu schauen und zu betonen, dass "du nie wieder einschlafen wirst." Um der Versuchung zu widerstehen, drehe sie gegen die Wand oder lege eine Post-it-Notiz über die Zeit bevor du gehst Bett.
  • Vermeiden Sie Elektronik . Denken Sie daran, dass das blaue Licht von Computern und Mobiltelefonen die Melatonin-Produktion verheerend beeinflussen kann. Wenn Sie nachts aufwachen, schalten Sie kein elektronisches Gerät ein. Lies ein Buch oder meditiere stattdessen.
  • Essen Sie ein leichtes Abendessen . Bei schweren Abendessen können Sie sich unwohl fühlen, besonders wenn Sie liegen. Versuchen Sie eine leichte, gesunde Mahlzeit zum Abendessen. Sie können auch versuchen, einen leichten Snack direkt vor dem Schlafengehen zu essen; Lebensmittel, die Tryptophan (wie Eier, Quark und Truthahn) enthalten, können Ihnen auch beim Schlafen helfen.
  • Bleib nicht im Bett. Wenn Sie nach 30 Minuten immer noch werfen und wenden, ist es normalerweise am besten, aufzustehen und etwas Entspannendes zu tun. Der Grund ist, dass Schlaflosigkeit zur Gewohnheit werden kann, und wenn Sie im Bett bleiben und sich sorgen, dass Sie nicht schlafen, kann es Ihr Gehirn dazu bringen, in der Zukunft aufzuwachen. Unterbewusst wird dein Bett zum Ort, an dem du dich "sorgst", nicht schlafen. Anstatt frustriert zu liegen, machen Sie eine Tasse Sleepytime Tea oder lesen Sie ein Lieblingsbuch.

Letztes Wort

Inzwischen habe ich erkannt, dass Schlaflosigkeit nicht etwas ist, das ich "behandeln" und ganz loswerden kann. Es ist etwas, mit dem ich den Rest meines Lebens leben muss. Ich betrachte alle diese Kräuter und Techniken als Teil meiner Toolbox zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Ich habe auch festgestellt, dass ich diese Werkzeuge regelmäßig rotieren muss, damit sie effektiv bleiben.

Zum Beispiel könnte ich einen Monat lang Melatonin und Milch Hafer nehmen. Im nächsten Monat könnte ich Baldrian und Passionsblume direkt vor dem Schlafengehen verwenden. Einige Techniken, wie Yoga und gesunde Ernährung, sind Teil meiner täglichen Routine und ändern sich nie. All diese Dinge helfen mir, mit Schlaflosigkeit fertig zu werden.

Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, müssen Sie möglicherweise mehrere verschiedene Mittel oder sogar mehrere Kombinationen ausprobieren, um eine funktionierende Mischung zu finden. Und Sie könnten, wie ich, finden, dass es hilft, Heilmittel zu rotieren.

Was nützen Sie, um nachts besser schlafen zu können?


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