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5 einfache Möglichkeiten, grünes Blattgemüse zu Ihrer Diät hinzuzufügen


Angesichts der Wahl zwischen Eiscreme und Spinatsalat würden viele Leute nach dem süßen Zeug greifen. In der Tat, nach den Centers for Disease Control und Prevention No-Profit-Partner Gesundheit, Obst und Gemüse mehr Angelegenheiten, nur 6% der Amerikaner essen die empfohlene Anzahl von Gemüse Portionen jeden Tag - und von diesen Gemüse, nicht viele von ihnen sind grün .

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) sind stärkehaltige Kartoffeln das am häufigsten konsumierte Gemüse mit etwa 52 Pfund pro Person und Jahr, wobei Tomaten (31 Pfund) und Zwiebeln (8 Pfund) die ersten drei abrunden. Blattgemüse, wie Spinat und Grünkohl, haben nicht einmal die Liste erstellt. Wenn man bedenkt, dass die USDA Erwachsene pro Woche mindestens 1, 5 bis 2 Tassen Blattgemüse konsumiert, ist es klar, dass die meisten Leute zu kurz kommen.

Ich mag Pommes und Pizza genauso wie die nächste Person, und ich bin dafür bekannt, einen Salat zugunsten salziger, fetterer, mit Zucker gefüllter Kost zu verzichten. Aber Blattgemüse muss nicht so schmecken, wie du auf Gras kaust, und wenn du lernst, sie in deine Ernährung einzubauen, profitierst du von all ihren gesundheitsfördernden und krebsbekämpfenden Vorteilen.

Blattgemüse ist mit Ballaststoffen, Folsäure, Kalzium und den Vitaminen A, C und K gefüllt. Das American Institute for Cancer Research stellt fest, dass die Carotinoide in Blattgemüse wirken als Antioxidantien, die verhindern, dass freie Radikale Schäden an Zellen verursachen und können hemmen bestimmte Arten von Brust-, Haut-, Lungen- und Magenkrebs. Genauso kann das Folat in Grünpflanzen helfen, das Risiko von Bauchspeicheldrüsenkrebs zu reduzieren, während ballaststoffreiche Nahrungsmittel das Kolorektalkarzinomrisiko reduzieren.

Nahrungsmittel u. Rezepte, zum Ihrer Diät grün zu machen

Selbst mit all den guten Statistiken, kann die Realität, eine Schüssel mit Kohlgras und Grünkohl zu essen, zu viel sein. Wenn Sie ein paar Ideen brauchen, um Ihre Aufnahme von Popeye Lieblingsspeisen zu erhöhen, lesen Sie diese Tipps.

1. Säfte

Entsaften ist ein guter Weg, um Grüns zu Ihrer Diät hinzuzufügen, besonders wenn Sie eine harte Zeit haben, Salate zu essen. Das Entsaften, wenn es zu Hause gemacht wird, erfordert eine Entsaftermaschine, die Obst- und Gemüsesaft aus ganzen Früchten und Gemüse extrahiert, die Sie durch den Entsafter füttern. Wenn Sie Ihren Saft mit Bedacht planen, können Sie mehrere Portionen Gemüse in ein Glas packen.

Es gibt jedoch einen Trick beim Entsaften: Wenn Sie zu viele Früchte bei der Herstellung Ihres Saftes verwenden, können Sie den Zuckergehalt des Saftes übertreiben, was zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers führen kann, gefolgt von einem nachfolgenden Absturz. Wenn Sie zu viele Gemüsesorten verwenden, können Sie durch den Geschmack ausgeschaltet werden (besonders, wenn Sie zum Entsaften neu sind), und die Praxis nach einem einzelnen Versuch anhalten.

Das Ziel ist es, einen Saft zu kreieren, der dem Gaumen gefällt, ohne allzu süß zu sein. Mein liebster, anfängergerechter grüner Saft wird mit folgendem hergestellt:

  • 1 Gurke
  • 2 Tassen Spinat
  • 2 kleine grüne Äpfel
  • 1/2 Zitrone, in den fertigen Saft gepresst

Diese Kombination macht ungefähr 10 bis 12 Unzen frischen Saft, der süß und spritzig schmeckt, ohne den Fruchtgehalt zu übertreiben. Und wenn man erst einmal an den leicht "grasigen" Geschmack gewöhnt ist (immerhin gibt es zwei Tassen Spinat), kann man die grünen Äpfel nach und nach auf einen einzigen Apfel reduzieren, wodurch die Anzahl der Fruchtportionen reduziert wird.

Es ist auch möglich, vorverpackte grüne Säfte zu kaufen, aber seien Sie ein wenig vorsichtig beim Kauf. Frische Säfte halten ihren Nährwert besser als jene, die auf einem Regal sitzen, und einige Saftfirmen fügen ihren Getränken Zucker hinzu, um sie besser schmecken zu lassen.

2. Smoothies

Smoothies und Säfte tragen viele der gleichen Vor- und Nachteile. Smoothies sind eine ausgezeichnete Methode, Grüns in deine Ernährung zu schmuggeln, aber es ist auch möglich, sie mit Früchten und anderen Zusätzen wie Joghurt zu überladen und sie zu kalorien- und zuckerbeladenen Monstern zu machen. Die gute Sache ist, wenn Sie sich entscheiden, Ihre Getränke zu "glätten", anstatt sie zu entsaften, behalten Sie den Faserinhalt der Früchte und des Gemüses, das Sie verwenden, sie eine füllende Wahl machend, die weniger wahrscheinlich ist, einen Blutzuckerstoß zu ergeben Solange du die Menge an Früchten, die du hinzufügst, festhältst).

Mein Lieblings-Smoothie beinhaltet:

  • 1 Tasse einfacher Kefir (Sie können Vanille verwenden, wenn Sie bevorzugen)
  • 1/2 kleine Avocado
  • 3 Tassen Spinat
  • 1/2 Tasse gefrorene Blaubeeren

Das Ergebnis ist ein süß-herber Smoothie, der Sie sättigen wird - perfekt für das Frühstück. Wenn du es einmal probierst und entscheidest, dass es dich nicht lange genug satt hält, ziehe in Betracht, 1/4 Tasse trockenes altmodisches Haferflocken hinzuzufügen, bevor du es vermischst. Die Textur wird sich leicht verändern, aber die zusätzliche Faser wird die Verdauung verlangsamen, um Sie den ganzen Morgen mit Treibstoff zu versorgen.

3. Suppen

Wenn der Winter rollt, trifft nichts die Stelle wie eine dampfende Suppe. Die meisten Brühe-basierten Suppen können leicht Grüns unterbringen, ohne den Geschmack zu überwältigen. Zum Beispiel können Sie ein paar Tassen Kohl in einen Rindereintopf werfen, oder fügen Sie Spinat oder Grünkohl in Ihre Lieblings-hausgemachte Minestrone oder italienische Hochzeit Suppe Rezept.

Sie können auch mit Suppen aus Käse und Sahne experimentieren, aber achten Sie auf die Menge an Fett und Kalorien, die Sie in einer einzigen Sitzung zu sich nehmen - diese Suppen können sich schnell summieren. Suchen Sie nach "mageren" oder fettarmen Optionen. Zum Beispiel können Zucchini und Lauch einigen Suppen eine cremige Textur ohne jede tatsächliche Creme geben.

4. Aufläufe

Wie Suppen, machen Aufläufe es leicht, Gemüse hinzuzufügen, ohne auch nur zu bemerken, dass sie da sind. Sie können Greens in Ihre Lasagne schichten oder gekochten Brokkoli oder Spinat zu Ihrem käsigen Thunfischauflauf hinzufügen. Ich habe vor kurzem eine schwarze Bohne, eine Süßkartoffel und einen Grünkohlauflauf im Enchilada-Stil zubereitet, für den ich sterben würde - und ich mag süße Kartoffeln oder Grünkohl nicht so sehr.

Bereite das Rezept selbst auf, indem du folgende Anweisungen befolgst:

Zutaten:

  • 2 große Süßkartoffeln
  • 1 Bund Grünkohl, entstielt und gewaschen
  • 1 kann schwarze Bohnen, abgelassen werden
  • 4 oder 5 Vollkorntortillas, in Streifen geschnitten
  • 1 Tasse Mozzarella, gerieben
  • 1/2 Tasse frische Salsa
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • Knoblauchpulver, nach Geschmack
  • Salz, nach Geschmack
  • Paprika, um zu schmecken
  • Crushed Red Pepper, nach Geschmack
  • 1/4 Tasse Cheddarkäse, geschreddert

Richtungen:

  1. Den Ofen auf 425 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Alufolie auslegen und beiseite stellen.
  2. Zwei große Süßkartoffeln würfeln, mit Olivenöl besprühen und mit Knoblauchpulver, Salz, zerstoßenem Paprika, Salbei und Thymian abschmecken. In den Ofen geben und braten.
  3. Verbreiten Sie die Hälfte der Tortilla Streifen entlang der Unterseite einer 13-Zoll von 9-Zoll-Auflaufform. Top mit entstieltem Grünkohl, halber Mozzarellakäse und der Dose schwarze Bohnen.
  4. Wenn die Süßkartoffeln durchgekocht sind (ca. 25 bis 30 Minuten) und an den Rändern knusprig sind, fügen Sie sie zum Auflauf hinzu.
  5. Mit den restlichen Tortillastreifen, Käse und Salsa belegen.
  6. Backen Sie für ungefähr 15 bis 25 Minuten, bis der Käse schmilzt und die Tortillastreifen anfangen zu knusprig. Entfernen und heiß servieren.

5. Desserts

Die meisten Leute denken nicht an "Spinat" und "Dessert" im selben Satz, aber Sie wären überrascht, wie gut einige Desserts mit etwas mehr Grün sind. Zum Beispiel können Sie leckere Spinat Brownies oder Spinat Kuchen aufpeitschen. Nach einem persönlichen gescheiterten Versuch, Spinateis herzustellen, konnte ich einen schockierend leckeren Spinatshake mit dunkler Schokolade und Eiweiß herstellen.

Sie können es selbst ausprobieren, indem Sie dieses Rezept verwenden:

Zutaten:

  • 7 Unzen Kondensmilch
  • 1/2 Pint halb und halb
  • 2 Esslöffel roher Honig
  • 2 Esslöffel reines Molkenproteinpulver
  • 3 kleine Stücke dunkler Schokolade
  • 2 Teelöffel Vanille- oder Minzextrakt (Minze verleiht ihm einen minzigen Schokoladensplittergeschmack)
  • 3 Tassen verpackt, frischer Spinat
  • 2-4 Tassen Eiswürfel

Richtungen:

  1. Die Kondensmilch, die Hälfte und die Hälfte, den Honig, das Proteinpulver, den Vanille- oder Minzextrakt und den Spinat in einen Mixer geben und mischen, bis alles gut vermischt ist.
  2. Fügen Sie die dunklen Schokoladen hinzu und vermischen Sie sich wieder, bis die dunklen Schokoladen in Stücke zerbrochen sind und sich gut gemischt haben (10 bis 20 Sekunden).
  3. Beginnen Sie, Eis hinzuzufügen und zu mischen, bis der Shake die gewünschte Konsistenz erreicht.
  4. Sobald Sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben, probieren Sie den Shake und nehmen Sie Anpassungen nach persönlichen Vorlieben vor. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht ein wenig mehr Honig oder Extrakt hinzufügen.
  5. In Gläser gießen und mit Nüssen oder rasierter Schokolade belegen.

Letztes Wort

Wenn Sie den Ausdruck "Spinat Shake" sehen und in die andere Richtung schreien wollen, verstehe ich. Nicht jedes Gericht oder jede Mahlzeit muss in eine begrünte grüne Landezone verwandelt werden. Allerdings ist es wichtig, Blattgemüse als einen wichtigen Bestandteil Ihres täglichen Lebens zu priorisieren. Wenn Sie Ihre vegetarischen Portionen durch Pommes frites (Kartoffeln) und Pizza (Tomaten) auffüllen, dann ist es Zeit, Wege zu finden, um die Vielfalt des Gemüses, das Sie essen, zu erhöhen und hellere, grünere Optionen auf den Tisch zu bringen. Beginnen Sie klein und zielen darauf ab, jeden Tag mindestens eine zusätzliche Portion Blattgemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Ihre Gesundheit und vielleicht Ihre Taille werden Ihnen dafür danken.

Wie isst du am liebsten deine Grüns?


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