Sogenannte "Ernährungsexperten" können oft verwirrende und widersprüchliche Ratschläge bieten. Einfache Kohlenhydrate sind die Ursache für deine wachsende Taille eine Woche; Früchte und Zucker sind die Schuldigen am nächsten. Eine fettarme Diät ist der Schlüssel zum Abnehmen - oder ist es eine kohlenhydratarme Diät?
Diätberatung ist verblüffend kompliziert und ändert sich ständig. Es kann dazu führen, dass Sie schlechte Entscheidungen darüber treffen, was Sie essen, und sogar verhindern, dass Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreichen.
Während Sie nicht immer auf Diät-Experten verlassen können, um Weisheit zu bieten, hier ist etwas, das nie versagt: Beratung von Peer-Review-wissenschaftlichen Studien. Mit wissenschaftlich bewiesenen Fakten können viele häufige Ernährungsfehler und Mythen ausgeräumt werden. Sobald Sie sich dieser Tatsachen bewusst sind, werden Sie auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil sein
Fast alle Diät-Zeitschriften und Websites behaupten, dass das Überspringen eines gesunden Frühstücks Ihre Ziele Gewichtsverlust beeinträchtigen kann. Einige behaupten, dass das Essen beim Frühstück weniger wahrscheinlich ist, während des Mittagessens zu nerven, was keineswegs eine unverschämte Behauptung ist. Aber einige gehen weiter, indem sie behaupten, dass ein Verzicht auf das Frühstück den Stoffwechsel verlangsamen kann, was es schwerer macht, Kalorien zu verbrennen.
Die Realität
Studien zeigen eine direkte Korrelation zwischen dem Frühstück zu essen und weniger Kalorien zu konsumieren, aber Wissenschaftler haben nie einen Zusammenhang zwischen schlechten Frühstücks-Essgewohnheiten und einem schlechten Stoffwechsel festgestellt. Darüber hinaus zeigen die Menschen in diesen Studien, dass Menschen, die frühstücken, im Allgemeinen bessere Lebensgewohnheiten aufweisen, wie zum Beispiel körperlich aktiver zu sein und eine geringere Fettaufnahme zu haben.
Korrelation ist jedoch keine Kausalität. Anekdotische Beweise zeigen, dass Menschen das Frühstück auslassen können, während sie immer noch Gewicht und Körperfett verlieren - wie die Ergebnisse, die von denen gezeigt werden, die intermittierendes Fasten praktizieren.
Die Quintessenz
Wenn das Überspringen des Frühstücks dazu führt, dass Sie später am Tag etwas zu viel essen, überspringen Sie es nicht. Wenn Sie sich jedoch nicht wirklich hungrig fühlen, zwingen Sie sich nicht zum Essen.
Wenn Sie diesen Stoffwechsel wirklich aufdrehen wollen - und Sie tun, wenn Sie abnehmen wollen - sagen viele Diät-Experten, ein Schlüssel ist es, häufige, kleine gesunde Mahlzeiten zu essen. Ständig einen konstanten Strom von Kalorien in Ihren Körper zu liefern, hält angeblich Ihren Metabolismus hoch und erlaubt Ihnen, Gewicht mit weniger Anstrengung zu verlieren. Einige gehen sogar so weit zu sagen, dass es wissenschaftlich bewiesen wurde, aber das ist nicht unbedingt der Fall.
Die Realität
Obwohl viele Studien durchgeführt wurden, haben mehr als 10 keinen Zusammenhang zwischen häufigem Essen und Gewichtsverlust festgestellt. Darüber hinaus bewertete eine im "British Journal of Nutrition" veröffentlichte wissenschaftliche Untersuchung diejenigen, die eine Beziehung gefunden hatten, und kam zu dem Schluss, dass die Ergebnisse wahrscheinlich durch zwei Faktoren verzerrt waren: unzureichende Häufigkeit von Mahlzeiten und veränderte Ernährungsgewohnheiten nach Studienbeginn.
Es überprüfte auch Studien, die einen Zusammenhang zwischen häufigen Mahlzeiten und metabolischem Anstieg widerlegten, und kam zu dem Schluss, dass die Häufigkeit von Mahlzeiten selten die Gewichtsabnahme verbessert - eine Tatsache, die den Ratschlägen in vielen Diät-Magazinen oder -Artikeln widerspricht.
Die Quintessenz
Wenn Sie abnehmen wollen, ist häufiges Essen nicht unbedingt eine zuverlässige Diät-Strategie. Wenn Sie es wirklich mögen, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, gehen Sie darauf zu, aber zwingen Sie sich nicht, mehr Mahlzeiten in der Hoffnung zu essen, Gewicht zu verlieren. Außerdem, wenn Sie versuchen, sich häufiger zu essen, könnten Sie am Ende verbrauchen mehr Kalorien, die, wie wir alle wissen, zu einer Gewichtszunahme führen.
Um Gewicht zu verlieren - und den Hunger zu lindern - empfehlen viele Diät-Experten, Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index oder GI zu essen. Lebensmittel, die schnell abgebaut werden, wie Weißbrot und weißer Reis, gelten als High-GI und nicht gut zum Abnehmen; Lebensmittel, die am langsamsten abbauen, wie Vollkornprodukte, Gemüse und Nüsse, gelten als Low-GI oder gut zum Abnehmen.
Einige Diät-Experten behaupten, dass Nahrungsmittel mit hohem GI Blutzucker-Instabilität verursachen können, was wiederum bewirkt, dass Menschen sich schneller hungrig fühlen, was zu Überessen und Naschen führt. Angeblich kann diese Blutzucker-Instabilität sogar eine Person Insulin-resistent machen, die mit Diabetes verbunden ist.
Die Realität
Während die Wissenschaft überzeugend erscheint, liefern Studien zum glykämischen Index oft gemischte Ergebnisse. In einer 1996 vom "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichten Studie waren gesunde Männer, die 30 Tage lang eine High-GI-Diät zu sich nahmen, weniger Insulin-resistent als die Männer, die eine Diät mit niedrigem GI-Wert zu sich nahmen. Ihr Gewicht nahm jedoch nicht zu, was im Gegensatz zu dem steht, was die meisten Experten von Nahrungsmittelkonsum mit hohem GI erwarten.
Darüber hinaus zeigte eine wissenschaftliche Überprüfung von 31 Studien nicht schlüssig, dass Nahrungsmittel mit niedrigem GI den Appetit unterdrücken. Von den 31 oben genannten Studien zeigten 15 Studien ein höheres Sättigungsgefühl bei Diäten mit niedrigem GI, aber eine Mehrheit von 16 Studien zeigte, dass Diäten mit niedrigem GI den Appetit nicht linderten.
Die Quintessenz
Die Ergebnisse sind nicht schlüssig, aber es gibt nicht genügend Beweise dafür, dass die Vermeidung von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index erforderlich ist, um sich länger zu fühlen, Gewicht zu verlieren oder das Risiko von Diabetes zu reduzieren. Auch wenn Sie keine Nahrungsmittel mit hohem GI im Übermaß zu sich nehmen sollten, müssen Sie nicht unbedingt alle Nahrungsmittel mit hohem GI meiden, um Gewicht zu verlieren.
Adipositas ist seit den 1970er Jahren auf dem Vormarsch - und übrigens auch die Verwendung von Maissirup mit hohem Fructoseanteil (HFCS), von dem einige glauben, dass er der Hauptbestandteil der Adipositasepidemie ist. Diät-Experten empfehlen oft, Lebensmittel, die mit HFCS gesüßt sind, als Teil einer gesunden Diät zu überspringen.
Die Realität
Während HFCS mit Adipositas korreliert ist, stellen mehrere Peer-Review-Studien und Reviews viele seiner angeblichen Adipositas-verursachenden Eigenschaften in Frage. Ein von der American Medical Association erstellter Bericht weist darauf hin, dass der Verzehr aller kalorienreichen Süßstoffe, nicht nur von HFCS, zusammen mit dem gesamten Kalorienverbrauch stieg, so dass HFCS allein nicht für die Fettleibigkeitsepidemie verantwortlich ist.
Seit den 1970er Jahren ist außerdem die Fettleibigkeit in Ländern, in denen HFCS nicht stark konsumiert wird, wie in Mexiko, gestiegen. Umgekehrt ist der HFCS-Konsum auch in Ländern gestiegen, in denen Adipositas keine Epidemie ist, wie in Südkorea, das eine der niedrigsten Fettleibigkeitsraten der Welt aufweist.
Die Quintessenz
Wenn Sie ein bestimmtes Essen essen möchten, aber Angst haben, weil es HFCS enthält, stressen Sie nicht aus. Gelegentlich verbraucht ein HFCS-haltiges Lebensmittel kein Fett. Was Sie fett macht, ist der Verbrauch von zu vielen Kalorien, unabhängig von der Quelle. Denken Sie daran, Mäßigung ist der Schlüssel!
Hier ist ein häufiger Satz, den Sie in Diät-Magazinen sehen werden: "Iss sauber." Nach seiner Definition hat das Essen sauber viele Bedeutungen, aber die meisten Experten definieren sauberes Essen als Essen Superfoods reich an Mikronährstoffen (wie Vitamine), die nicht verarbeitet werden und sind wenig Fett und "schlechte Kohlenhydrate".
Zum Beispiel denken saubere Esser oft, dass Bio-Gemüse, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte extrem sauber sind, während Nahrungsmittel wie Hamburger, Früchte, Vollmilch und Weißbrot unrein sind.
Die Realität
Zwar gibt es einige schöne Nährstoffe, um das Essen zu reinigen, aber es ist nicht unbedingt ein besserer Weg, um Gewicht zu verlieren. Saubere Esser ignorieren oft das goldene Prinzip der Gewichtsabnahme: Gewichtsverlust tritt bei einem kalorischen Defizit auf, unabhängig von der Quelle der Kalorien. Wenn Sie in einem Kalorienüberschuss essen, während Sie sauber essen, werden Sie an Gewicht zunehmen.
Es sollte jedoch angemerkt werden, dass, während Sie mit jeder Art von Kalorienüberschuss zunehmen können, sauberes und gesundes Essen sich dafür ausspricht, mehr unverarbeitete Nahrungsmittel zu essen, die mehr Vitamine und Mineralien enthalten und weniger von dem schlechten Zeug (wie überschüssigem Fett, Salz und Zucker).
Es gibt auch das Problem, dass sauberes Essen starres Essverhalten vorschreibt. Eine 2001 in der Zeitschrift "Appetite" veröffentlichte Studie brachte einen höheren Body-Mass-Index (BMI) mit Menschen in Verbindung, die einer starren Diät gefolgt waren oder versucht hatten, ohne Flexibilität in ihrer Diät zuzulassen.
Die Quintessenz
Sauber essen allein wird nicht helfen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie zu viele Kalorien essen. Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr genau wie bei verarbeiteten Lebensmitteln beobachten. Konzentrieren Sie sich darauf, hauptsächlich minimal verarbeitete, Mikronährstoff-reiche Nahrungsmittel zu essen, während Sie Ihre Kalorienaufnahme für bessere Gesundheit und Gewichtverlust-Erfolg beobachten.
Wenn Sie eine Portion Eis oder Chips in die Mischung geben können, tun Sie dies in Maßen, aber nur, wenn es in Ihre Kalorienziele passt. Eine halbe Tasse Eiscreme einmal oder zweimal die Woche zu essen ist in Ordnung; ein halbes Pint Eis in einer Portion zu essen ist nicht in Ordnung.
Diät-Zeitschriften, Websites und sogar Diät-Experten oft über-komplizieren Diäten, wenn in der Tat einfach essen eine kalorienkontrollierte Diät vor allem aus gesunden Lebensmitteln kann Ihnen helfen, Ihre Ziele Gewichtsverlust zu erreichen. Es ist nicht notwendig, den Stoffwechsel zu manipulieren, bestimmte Lebensmittel zu fürchten oder Ihre Mahlzeiten zu planen.
Wenn Sie Probleme haben, Gewicht zu verlieren, überprüfen Sie zuerst Ihre Kalorienzahl - Sie essen wahrscheinlich zu viel oder zu wenig. Natürlich ist Übung auch wichtig, und die meisten effektiven Gewichtsverlust Pläne erfordern regelmäßige Übung in Kombination mit gesunden Mahlzeiten zu essen als eine Möglichkeit, um fit zu bleiben, während das Gewicht zu halten.
Was denken Sie über Diätmythen? Welche anderen Tipps haben Sie, um Gewicht zu verlieren und gesund zu essen?
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