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5 Tabata Workouts & Übungen - High-Intensity Trainingsroutinen


Die Zeit ist kostbar. Warum sollten Sie 40 Minuten auf dem Laufband laufen, wenn Sie in weniger als 10 Minuten ein tolles Training absolvieren können? Das ist es, worum es bei Tabata geht: Vierminütige Workouts, die tatsächlich funktionieren - und alles, was man braucht, sind eine Yogamatte und ein Satz Kurzhanteln.

Benannt nach dem japanischen Forscher Dr. Izumi Tabata, wurden Tabata-artige Workouts entworfen, um die Forschungsstudien nachzuahmen, die er am National Institute of Fitness in Tokio, Japan, durchgeführt hat. Dr. Tabata und sein Team folgten zwei Gruppen von Trainern für einen Zeitraum von sechs Wochen. Eine Gruppe trainierte eine Stunde lang fünf Tage die Woche mit einer Intensität von 70%. Die zweite Gruppe trainierte vier Tage pro Woche für nur vier Minuten pro Sitzung, wobei sie zwischen 20-Sekunden-Intervallen hochintensiver Arbeit (170% Anstrengung) und 10 Sekunden Pause pendelte. Am Ende der sechswöchigen Periode sahen beide Gruppen einen Anstieg der aeroben, kardiovaskulären Kapazität, aber nur die zweite Gruppe sah einen Anstieg der anaeroben Kapazität. Im Wesentlichen endete die Gruppe, die mit Intervallen hoher Intensität weniger arbeitete, am Ende der Studie.

Hier ist der Trick mit Tabata: Um Dr. Tabatas Studie wirklich nachzuahmen, musst du mit 170% Intensität trainieren. Die meisten Menschen sind nicht vertraut mit dem Ausmaß dieser Anstrengung, aber im Wesentlichen werden Sie sich für vier Minuten über das hinausschieben, was Sie für möglich halten. Wenn Sie sich also nach den ersten paar Runden in Ordnung fühlen, arbeiten Sie wahrscheinlich nicht hart genug. Wenn Sie es leicht finden, zu Atem zu kommen, arbeiten Sie wahrscheinlich nicht hart genug. Wenn Ihre Muskeln und Lungen nicht brennen, arbeiten Sie wahrscheinlich nicht hart genug. Ein vierminütiges Training sollte dich wackelig und verbraucht werden lassen.

Bevor Sie mit Ihrem Tabata-Training beginnen

Denken Sie daran: Sie sollten mit einem Grundniveau der Fitness beginnen oder sich zu den Intensitäten hocharbeiten, über die wir hier sprechen, bevor Sie eintauchen. Sie wollen keine Verletzungen riskieren, weil Sie zu viel, zu früh, versucht haben. Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie sich mit jeder Übung wohl fühlen und sie mit guter Form ausführen können, bevor Sie versuchen, sie mit den vorgeschlagenen Intensitäten durchzuführen.

Es ist besonders wichtig, dass Sie bei chronischen Verletzungen oder Gelenkschmerzen bei Bedarf jede Übung anpassen. Plyometrische (Sprung-) Übungen müssen nicht mit dem Sprung durchgeführt werden - Sie können stattdessen immer die Bewegungen durchgehen. Wenn Sie an irgendeinem Punkt Schmerzen verspüren, stoppen Sie die Übung oder ersetzen Sie eine andere Übung an ihrer Stelle.

Wenn Sie neu in der Fitness sind, ist es eine gute Idee, zuerst mit einem ausgebildeten Profi zu arbeiten, um die richtige Form zu beherrschen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu reduzieren.

Eine Sitzung einrichten

Das Einrichten einer Tabata-Sitzung ist einfach. Alles, was Sie brauchen, ist ein Tabata-Timer (es gibt viele kostenlose Apps zum Download) und eine vordefinierte Reihe von vier Übungen. Es ist besonders wichtig, einen Tabata-Timer zu verwenden, da Sie diese so einstellen können, dass Sie Ihre Intervalle von 20 Sekunden und 10 Sekunden automatisch festlegen, sodass Sie nicht immer auf Ihre Uhr starren. Wenn Sie keinen Tabata-Timer haben, sehen Sie, ob Sie einen Freund für die vierminütige Serie mitnehmen können.

Bei der Auswahl von Tabata-Übungen ist es wichtig zu beachten, dass Sie entweder Körpergewichtsübungen oder Übungen mit Ausrüstung wählen können. Wenn du Übungen auswählst, die Ausrüstung enthalten, solltest du sie so einrichten, dass du keine Zeit verschwendest, Dinge zwischen den Sets vorzubereiten.

Wenn Sie einen vierminütigen Tabata machen, werden Sie acht Runden von 20 Sekunden Arbeit durchlaufen, wobei jeder Arbeitsabschnitt von 10 Sekunden Pause gefolgt wird. Wenn Sie also mit vier Übungen arbeiten, werden Sie jede Übung zwei Mal durchführen. Zum Beispiel, wenn Sie eine Reihe von Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Reihen machen, würden Sie Kniebeugen für 20 Sekunden, Ruhe für 10 Sekunden, Ausführen von Ausfallschritten für 20 Sekunden, Ruhe für 10 Sekunden, Liegestütze für 20 Sekunden durchführen, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, führen Sie 20 Sekunden lang Reihen aus, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und durchlaufen Sie die Reihe ein zweites Mal.

Statt mit eigenen Tabata-Workouts, sollten Sie eines dieser fünf Tabata-Workouts ausprobieren, die Sie einfach zu Hause durchführen können. Denken Sie daran, ein paar Minuten mit dem Aufwärmen zu verbringen, bevor Sie beginnen, damit Sie sich während der Übungsserie nicht verletzen.

Tabata Training # 1

Führen Sie dieses Training durch, wo immer Sie möchten. Vielleicht möchten Sie eine Matte für einige der Übungen.

Übung 1: Burpee

  1. Beginnen Sie im Stehen.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, während Sie sich hinhocken.
  3. Treten Sie mit den Beinen hinter Ihnen, bis Sie in einer Plankenposition sind.
  4. Senken Sie sich in einen Liegestütz (dieser Schritt ist optional).
  5. Springen Sie mit den Beinen zurück in die Hocke.
  6. Zurück zum Stehen. Sie können diesem Schritt einen Sprung hinzufügen, wenn Sie möchten.
  7. Fahren Sie so schnell wie möglich fort und behalten Sie eine gute Form für Ihr 20-Sekunden-Intervall bei.
  8. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 2: Ausfallschritt mit hohem Knie

  1. Treten Sie nach hinten und beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, so dass Sie den Boden auf beiden Seiten Ihres vorderen Knies berühren können.
  2. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, wenn Sie zum Stehen zurückkehren und ziehen Sie Ihr hinteres Knie in einer hohen Knieposition vor Ihrem Körper nach vorne. Sie können diesem Schritt einen Hop hinzufügen, wenn Sie möchten.
  3. Führen Sie sofort einen weiteren Ausfallschritt auf der gleichen Seite aus und setzen Sie diesen Zyklus für das 20-Sekunden-Intervall fort.
  4. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 3: Pushup

  1. Beginnen Sie in einer voll ausgestreckten Liegestütz-Position mit Ihren Handflächen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper, der eine gerade Linie bildet. Fühlen Sie sich frei, Ihre Knie auf den Boden zu legen, wenn nötig.
  2. Beuge deine Ellenbogen und bringe deine Brust auf den Boden, während du deinen Oberkörper in Bewegung hältst.
  3. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und kehren Sie zu starten, Liegestütze mit guter Form. Überprüfe dich selbst, indem du sicherstellst, dass du deine Ellbogen nicht am oberen Ende der Bewegung arretierst und dass du deinen Rücken flach hältst. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Rücken zu schwanken beginnt, lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen. Fahren Sie so schnell wie möglich für die vollen 20 Sekunden fort.
  4. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 4: Ausfallschritt mit hohem Knie, gegenüberliegende Seite

Führen Sie die Longe erneut mit einem hohen Knie aus und führen Sie diesmal den Ausfallschritt auf der gegenüberliegenden Seite aus. Führen Sie die Übung 20 Sekunden lang aus und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang, bevor Sie den Zyklus ein zweites Mal wiederholen.

Tabata Training # 2

Übung 1: Bergsteiger

  1. Begib dich in eine Liegestützposition, während dein Körper ausgestreckt ist und deine Handflächen unter deinen Schultern liegen. Ziehen Sie ein Knie nach vorne und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden, fast so, als ob Sie im Sprint starten würden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. So schnell wie Sie können, halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften in Bewegung, springen Sie Ihre Beine hin und her für die volle 20-Sekunden-Intervall. Wenn Sie zu müde werden, um weiter die Beine hin und her zu springen, können Sie stattdessen Ihre Beine hin und her bewegen. Seien Sie nur sicher, dass Sie Ihre Ellbogen vor dem Aussperren halten und dass Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Bauchmuskeln in Bewegung zu halten. Dies hilft Verletzungen vorzubeugen.
  3. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 2: Jump Squat

  1. Aus einer stehenden Position, setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sich in eine Kniebeuge. Ihr Oberkörper sollte ausgerichtet bleiben, auch wenn Sie sich nach vorne lehnen, und Ihre Fersen sollten auf dem Boden bleiben. Wenn Sie Ihre Arme beim Hocken vor Ihren Körper heben, können Sie dabei helfen, die richtige Form zu bewahren.
  2. Springe vom höchsten Punkt deiner Kniebeuge nach oben, spring in die Luft und schwinge deine Arme hinter dir.
  3. Lande mit weichen Knien (leicht gebeugt) und führe sofort eine weitere Kniebeuge aus. Setzen Sie diesen Zyklus so schnell wie möglich mit gutem Formular für das gesamte 20-Sekunden-Intervall fort. Wenn Sie müde werden, wird es verlockend sein, mit "gesperrten" Knien im Stehen zu landen. Dies könnte jedoch zu Verletzungen führen. Schützen Sie Ihre Knöchel, Knie, Hüften und Rücken, indem Sie mit leicht angewinkelten Gelenken landen, wobei Ihre Knie hüftbreit auseinander bleiben.
  4. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 3: Bergsteiger

Führen Sie ein weiteres 20-Sekunden-Intervall von Bergsteigern durch und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang aus, bevor Sie weitermachen.

Übung 4: Bear Squat

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet, die Handflächen unter den Schultern (Bild nicht gezeigt).
  2. Beuge deine Knie und verlagere dein Gewicht nach hinten, als ob du hockst, so dass deine Hüften sich über deine Fersen bewegen, dein Oberkörper bleibt gerade und deine Knie bleiben vom Boden.
  3. Springe vorwärts, dringe durch deine Füße und kehre zur Plankenposition zurück. Verschieben Sie Ihr Gewicht sofort wieder und fahren Sie für die Dauer des 20-Sekunden-Intervalls fort.
  4. Pausieren Sie für 10 Sekunden, bevor Sie erneut durch die Serie fahren.

Tabata Training # 3

Übung 1: Skater

Diese Übung ist eine ständige Aktion. Die beste Art, an die Bewegung zu denken, ist, sich einen Eisschnellläufer vorzustellen, der von einem Skate zum anderen schiebt und die Mittellinie überquert.

  1. Beginnen Sie in einer "Bereitschaftsstellung" mit leicht gebeugten Knien. Beuge deine Ellbogen und fang mit deinen Händen vor deinem Körper an, fast wie ein Basketballspieler, der Verteidigung spielt.
  2. Springen Sie seitlich nach rechts, platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden und kreuzen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihrem Körper, beugen Sie beide Knie, während Sie Ihren rechten Arm hinter Ihrem Körper schwingen und Ihre linke Hand über Ihren Körper erreichen und den Boden vor Ihrem Körper berühren rechter Fuß.
  3. Springen Sie sofort nach links, wenn Sie nach oben explodieren, diesmal Ihr linkes Futter anpflanzen, Ihren rechten Fuß hinter sich kreuzen und Ihren linken Arm zurückschwingen und mit der rechten Hand über und vor Ihren linken Fuß greifen.
  4. Fahren Sie weiter und weiter, "skaten" Sie so schnell wie möglich für die volle 20-Sekunden-Intervall. Wenn du zu müde bist, um zu hüpfen, gehe stattdessen einfach durch die Übung.
  5. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 2: Plank Jack

  1. Beginnen Sie in einer Unterarm-gestützten Planke Position mit Ihren Beinen zusammen, halten Sie Ihren Körper gerade und fest.
  2. Hoppe deine Beine nach außen und behalte deine enge Oberkörperposition bei. Springen Sie sofort mit den Beinen in die Mitte und hüpfen Sie so schnell wie möglich für 20 Sekunden hin und her. Fühlen Sie sich frei, eine Matte oder ein Tuch unter Ihren Ellbogen für Komfort zu benutzen!
  3. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 3: Sprint Up-Down

Diese Übung ist eine Kombination aus schnellen Füßen und einem Ganzkörper-Liegestütz.

  1. Beginnen Sie in einer "Bereitschaftsstellung" mit leicht gebeugten Knien, hüftbreit auseinander und Ihre Arme vor Ihrem Körper, die gebeugten Ellbogen und die einander zugewandten Handflächen.
  2. Laufen Sie so schnell Sie können (denken Sie an "schnelle Füße") für fünf Schritte, dann lassen Sie sich auf den Boden fallen und stürzen Sie sich so schnell wie möglich zurück. Sofort wieder schnelle Füße starten und die Sequenz für die volle 20 Sekunden wiederholen.
  3. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 4: Spider Plank Pushup

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren ausgestreckten Armen und Ihren Handflächen unter Ihren Schultern.
  2. Drehen Sie die rechte Hüfte leicht nach außen, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung des rechten Ellenbogens ziehen. Reduziere dich während dieser Bewegung in einen Liegestütz, wenn du kannst. Es ist hilfreich, den Zeh von außen nach außen zu zeigen, um während dieser Bewegung eine gute Form beizubehalten.
  3. In die Startposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Setzen Sie diese Sequenz so schnell wie möglich mit gutem Formular für das gesamte 20-Sekunden-Intervall fort.
  4. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie ein zweites Mal durch die Übungen gehen.

Tabata Training # 4

Übung 1: Springende Buben

Du kennst diesen aus der Grundschule.

  1. Beginnen Sie mit den Beinen zusammen, die Knie leicht gebeugt und Arme an Ihren Seiten.
  2. Spring deine Füße zur Seite, während du deine Arme über deinen Kopf schwingst.
  3. Hüpfen Sie Ihre Füße zurück in die Mitte, während Sie Ihre Arme senken.
  4. Fahren Sie 20 Sekunden lang so schnell wie möglich weiter.
  5. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 2: Seitliche Folien

  1. Markieren Sie einen 10-Fuß-Platz. Beginnen Sie in der "Bereitschaftsstellung" in der Mitte des Raumes, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Hüften leicht nach hinten gedrückt, die Ellenbogen angewinkelt, die Arme vor dem Körper und die Handflächen einander zugewandt.
  2. Schieben Sie Ihre Füße so schnell wie möglich nach rechts, setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Kante des 10-Fuß-Raumes, wenn Sie ihn erreichen, und streichen Sie mit der linken Hand über Ihren Körper, um den Boden am Rand des Raums zu berühren.
  3. Kehre die Bewegung um und rutsche so schnell wie möglich nach links, lege den linken Fuß an den Rand des Raumes und strecke deine rechte Hand über deinen Körper, um den Boden zu berühren.
  4. Fahren Sie für die volle 20-Sekunden-Periode weiter hin und her über den 10-Fuß-Platz hin und her.
  5. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 3: Bergsteiger

Führen Sie die Bergsteigerübungen wie oben beschrieben für das gesamte 20-Sekunden-Intervall durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 4: Seitliche Folien

Führen Sie die seitlichen Objektträger für das gesamte 20-Sekunden-Intervall erneut aus. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie ein zweites Mal durch die Übungen gehen.

Tabata Training # 5:

Nehmen Sie für dieses Tabata-Training einen Satz Hanteln mit, um die Übungen wie gezeigt zu absolvieren.

Übung 1: Kniebeugen Drücken

  1. Beginnen Sie in einer stehenden Position, Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie einen Satz von Hanteln in Schulterhöhe.
  2. Lehnen Sie sich zurück und beugen Sie die Knie, um sich in eine volle Kniebeuge zu senken.
  3. Wenn Sie wieder stehen, drücken Sie die Kurzhanteln über Ihren Kopf in eine volle Presse.
  4. Hocken Sie sofort wieder ab und senken Sie die Hanteln auf Schulterhöhe ab, wenn Sie den unteren Teil der Hocke erreichen.
  5. Fahre die ganze 20-Sekunden-Periode weiter und hocke und drücke so schnell wie möglich, während du eine gute Form beibehältst. Vermeiden Sie, die Ellenbogen an der Oberseite der Presse zu arretieren, und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht während der Kniebeuge auf Ihre Fersen konzentrieren. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Bewegung eng und gut ausgerichtet ist. Du willst nicht, dass dein Rücken unbeholfen schwankt.
  6. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 2: Pushup-Zeile

  1. Beginne in einer Liegestützposition und halte eine Hantel in jeder Hand.
  2. Bewegen Sie Ihr Gewicht leicht nach rechts, während Sie die linke Hantel nach oben auf die Brust ziehen, drücken Sie Ihr Schulterblatt, während Sie die Reihe ausführen, und heben Sie die Hantel an, bis sie die Brusthöhe erreicht.
  3. Bringe die Hantel zu Boden und führe eine Reihe auf der gegenüberliegenden Seite aus.
  4. Stellen Sie die Hantel wieder auf den Boden und machen Sie einen vollen Liegestütz, bevor Sie zum Start zurückkehren.
  5. Fahren Sie so schnell wie möglich mit dieser Form der Bewegung fort, und zwar über die gesamte 20-Sekunden-Dauer.
  6. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 3: Unterarm zu erweiterter Planke

  1. Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition und balancieren Sie Ihren Körper auf Ihren Unterarmen und Zehen.
  2. Legen Sie eine Handfläche auf den Boden und beginnen Sie, sich hochzustemmen, bevor Sie die andere Handfläche auf den Boden legen und sich in eine vollständig ausgefahrene Planken- (oder Liegestütz-) Position ausdehnen.
  3. Beuge einen Ellenbogen und lege einen Unterarm auf den Boden, so dass du deinen anderen Unterarm auf den Boden legst und zur unterarmgestützten Plankenposition zurückkehrst.
  4. Fahren Sie während der gesamten 20-Sekunden-Periode weiter von der Unterarmplanke zur verlängerten Planke. Wenn Sie müssen, senken Sie Ihre Knie auf den Boden, um zu helfen, gute Form zu halten.
  5. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 4: Sprunglunge

  1. Steh aus dem Stand ein Bein zurück und senk dich in einen Ausfallschritt.
  2. Springe aus der Position des unteren Lungenteils nach oben und schalte deine Beine in die Luft, sodass du dich beim Landen sofort in einen Ausfall auf der gegenüberliegenden Seite senken kannst. Achten Sie darauf, mit "weichen" (leicht gebeugten) Knien zu landen.
  3. Springen Sie für die Dauer des 20-Sekunden-Intervalls weiter vor und zurück. Wenn springende Ausfallschritte zu schwierig werden, führen Sie stattdessen einfach Laufschritte durch.
  4. Ruhen Sie für 10 Sekunden, bevor Sie den Zyklus ein zweites Mal wiederholen.

Letztes Wort

Tabata-Workouts sind eine gute Option, wenn Sie wenig Zeit haben und sich nicht auf ein Heimtraining einstellen wollen. Auch wenn Sie mit den hier genannten Intensitäten nicht arbeiten können, bleibt das Prinzip des hochintensiven Intervalltrainings auch bei etwas niedrigeren Intensitäten gleich. Versuchen Sie ein etwas längeres Training mit etwas weniger intensiven Intervallen, um die gleiche Art von Ergebnissen zu erzielen. Zum Beispiel, trainieren Sie für 20 Minuten, abwechselnd zwischen 1-Minuten-Intervallen bei 90% Aufwand und 1-Minuten-Intervallen bei 70% Aufwand. Der Punkt ist, sich selbst zu drücken und Ihre aeroben und anaeroben Systeme während Ihrer Fitness-Routine zu dehnen.

Was ist dein Lieblingstraining, wenn du wenig Zeit hast? Hast du schon mal eine Tabata-Routine ausprobiert?


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