12 Gute Ballaststoffe in Lebensmitteln - Heide Vorteile von Ballaststoffen

Essen Sie genug Ballaststoffe? Die meisten Amerikaner nicht. Obwohl die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme 20 bis 38 Gramm beträgt, berichtet WebMD, dass der durchschnittliche Amerikaner nur etwa 14 Gramm Ballaststoffe pro Tag isst. Und viele essen noch weniger als das.

Es gibt viele Gründe, warum Sie versuchen sollten, sicherzustellen, dass Sie genügend Fasern erhalten. Und es muss dich auch kein Vermögen kosten.

Vorteile von Faser

Wie die meisten von Ihnen wahrscheinlich wissen, ist Ballaststoffe ein essentieller Nährstoff, den Sie benötigen, um Verstopfung und Blähungen zu vermeiden. Aber es gibt viele andere Vorteile, um eine Diät mit viel Ballaststoffen zu essen.

• Kontrolliere dein Gewicht . Lebensmittel reich an Ballaststoffen helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, wenn Sie essen. Also wirst du am Tag weniger essen. Im Laufe der Zeit hilft dies Ihnen, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren. WebMD berichtet auch, dass Menschen, die eine ballaststoffreiche Ernährung essen, weniger anfällig für Gewichtszunahme sind, wenn sie älter werden.
• Senken Sie das Krebsrisiko . Laut eHealthMD glauben einige Experten, dass Fasern, die schneller durch den Körper gelangen, das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.
• Senken Sie das Risiko von Herzerkrankungen . Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von besser löslichen Ballaststoffen einen positiven Einfluss auf Cholesterin und Triglyceride hat. Die Stabilisierung dieser Werte kann dazu beitragen, Herzkrankheiten vorzubeugen, die in Amerika die häufigste Todesursache sind.
• Senken Sie das Risiko von Darmkrebs . Dieser Vorteil wurde heiß umkämpft. Während eine aktuelle Harvard-Studie behauptet, dass Ballaststoffe keine Auswirkungen auf das Risiko von Darmkrebs haben, sagen viele europäische Studien anders. Wer hat Recht? Nur die Zeit kann es verraten.

Arten von Fasern

Es gibt zwei verschiedene Arten von Fasern: löslich und unlöslich.

• Lösliche Faser wird zu einem Gel und quillt auf, wenn es auf Wasser trifft. Dies ist die Art von Ballaststoffen, die Sie satter fühlen lässt und hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, weil es die Verdauung verlangsamt. Wenn Sie weniger essen und abnehmen wollen, ist dies die Faser, die Sie wollen. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Haferflocken, Linsen, Gurken, Blaubeeren, Karotten, Äpfel, Orangen, Birnen, Nüsse, Leinsamen, Bohnen und Sellerie.
• Unlösliche Fasern absorbieren kein Wasser. Dies ist die Art von Ballaststoffen, die Ihrem Stuhl Volumen hinzufügt und Verstopfung vorbeugt. Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Vollkorn, Vollkorn, Weizenkleie, Bohnen, Erbsen, Samen, Nüsse, Gerste, brauner Reis, Zucchini, Rosinen, Brokkoli, Kohl, Zwiebeln, Couscous, Tomaten, Karotten, Wurzelgemüse und dunkle Blattgemüse.

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, enthalten einige Lebensmittel, wie Bohnen, beide Arten von Ballaststoffen.

Beste Faserquellen - Wie man Faser richtig isst

Ich wette, du wusstest nicht, dass es einen richtigen Weg gibt und einen falschen Weg, um Ballaststoffe zu essen.

Hier ist der Deal: Viele Leute denken, sie können nur eine Reihe von Faserergänzungen, wie Metamucil, nehmen und in Ordnung sein. Das Problem ist, dass, wenn Sie eine Menge Ballaststoffe auf einmal zu sich nehmen, es tatsächlich zu Verstopfung und Blähungen kommen kann. Der Grund ist, weil Faser wie ein Schwamm wirkt und Ihren Schemel aufbläst. Wenn Sie während des Tages nicht genug Wasser trinken, kann Faser verheerend auf Ihr Verdauungssystem wirken.

Also tun Sie sich selbst einen Gefallen und trinken Sie viel Wasser, wenn Sie beginnen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Es ist auch wichtig, die Ballaststoffaufnahme langsam zu erhöhen. Das Hinzufügen von zu viel Faser auf einmal kann Gas und andere Beschwerden verursachen.

Einfache Möglichkeiten, Faser in Ihre Diät zu schleichen

Wie können Sie leicht mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung schleichen?

1. Wechseln Sie vom Weißbrot zum Weizenbrot. Weizenbrot, besonders Brot, das mit ganzen Körnern gemacht wird, ist eine große Quelle der Faser. Dies ist ein einfacher Schalter!
2. Mit Vollkornmehl backen. Ich habe gerade damit angefangen; Vollkornmehl beeinflusst den Geschmack und den Feuchtigkeitsgehalt ein wenig, also ist es am besten, halb und halb zu gehen. Das heißt, wenn ein Rezept eine Tasse Mehl erfordert, verwenden Sie eine halbe Tasse Weißmehl und eine halbe Tasse Vollkornmehl.
3. Wechseln Sie zu Vollkornnudeln.
4. Eat Fiber One Müsli. Ich esse Fiber One jeden Morgen, und ich habe seit Jahren. Es ist eine erstaunliche Quelle für Ballaststoffe und es schmeckt wirklich sehr gut. Sie erhalten 14 Gramm Ballaststoffe für jede halbe Tasse.
5. Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel. Dies ist offensichtlich, aber versuchen Sie, ballaststoffreichere Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren. Essen Sie dunkelgrüne Salate, braten Sie Pastinaken, Kartoffeln und Karotten mit Rosmarin (mein Favorit!), Oder halten Sie eine Hand voller Nüsse für einen Snack. Sobald Sie wissen, welche Lebensmittel Sie essen sollten, ist es einfacher, sich bewusst zu bemühen, sie täglich zu essen.
6. Iss mehr Bohnen. Bohnen sind eine große Quelle von Faser, mit 6-7 Gramm Faser für jede halbe Tasse. Ich mache oft eine Burrito-Schüssel, die billig, gesund und lecker ist. Mischen Sie einfach braunen Reis (eine weitere große Quelle von Ballaststoffen), schwarze Bohnen, ein bisschen scharfen Cheddar, Römersalat, Tomaten, Jalapeño-Paprika und ein paar Vollkornchips in einer Schüssel. Top mit Guacamole oder saurer Sahne. Diese ballaststoffreiche Mahlzeit ist köstlich und super einfach zu machen!
7. Wechseln Sie von weißen Crackern (wie Saltine) zu Vollkorncrackern.
8. Wählen Sie Kekse, wie die Back to Nature-Linie (die erstaunlich lecker sind und in Reformhäusern oder Whole Foods zu finden sind), die aus Vollkornmehl hergestellt werden. Mein Favorit? Die Back to Nature Madagascar Vanille Bean Kekse - einfach süchtig machend, und eine gute Quelle für Ballaststoffe.
9. Wählen Sie frisches Obst über Fruchtsaft. Zum Beispiel hat ein mittelgroßer Apfel vier Gramm Faser. Apfelsaft dagegen hat null.
10. Verwenden Sie Quinoa anstelle von weißem Reis. Quinoa ist eigentlich ein Samen, aber Sie kochen und essen es, genau wie Reis. Es hat einen nussigen Geschmack und ist köstlich! Dreieinhalb Unzen Quinoa enthält sieben Gramm Ballaststoffe.
11. Versuchen Sie, Faser in jede Mahlzeit zu passen. Zum Beispiel könnte das Frühstück ein Vollkornmuffin mit frischer Avocado als Aufstrich (eine Avocado hat 4, 3 Gramm Ballaststoffe) und ein Stück Obst sein. Zum Mittagessen ein Vollkornsandwich mit grünem Salat und einer Tomate. Abendessen könnte brauner Reis mit gerösteten Pekannüssen, ein Protein und gebratenes Gemüse sein.
12. Machen Sie Erbsensuppe. Erbsen, besonders Spalterbsen, werden in Faser geladen. In der Tat enthält eine Tasse Erbsen 16 Gramm Ballaststoffe. Hier ist mein Lieblings-Split-Erbsensuppen-Rezept von Emeril Lagasse. Mist!

Letztes Wort

Sobald Sie wissen, was Sie für Ballaststoffe essen sollten, ist es relativ einfach, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung zu gleiten. Sie können eine vollständige Liste der Nahrungsmittel und wie viel Faser sie enthalten, in diesem Fasergehaltdiagramm sehen.

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