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11 Bodyweight Leg Toning Übungen können Sie zu Hause tun


Überspringen Sie die Kniebeugen- und Beinpresse - Sie brauchen sie nicht. Mit nur Ihrem eigenen Körpergewicht und ein paar extra Werkzeugen, gibt es ein Dutzend Beinübungen, die Sie bequem von zu Hause aus machen können. Nehmen Sie sich einfach eine Hantel, einen Stabilitätsball und eine Flasche Wasser, um loszulegen.

Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Kontraindikationen sprechen, die Sie daran hindern könnten, bestimmte Übungen durchzuführen. Zum Beispiel, wenn Sie schlechte Knie haben, kann Ihr Arzt vorschlagen, dass Sie plyometrische Sprungübungen vermeiden. Bei bekannten Krankheiten wie Herzerkrankungen oder Diabetes ist es wichtig, dass Sie vor Beginn Ihres Trainings mit Ihrem Arzt über Ihr Trainingsprogramm sprechen.

Kniebeugen-Variationen

Kniebeugen sind der König der Beinübungen. Sie arbeiten nicht nur alle Muskeln Ihres Unterkörpers, sondern Sie können sie auf eine Million verschiedene Arten ausführen, um Ihre Workouts interessant zu halten.

Achten Sie bei der Ausführung Ihrer Kniebeuge genau auf die Form, um den unteren Rücken und die Knie zu schützen. Wählen Sie ein oder zwei Squat-Übungen und führen Sie mindestens zwei Sätze jeder Übung durch. Während Wiederholungen basierend auf dem Fitness-Level variieren, absolvieren Sie ungefähr 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz, so dass die letzten ein oder zwei Wiederholungen jedes Satzes schwierig zu beenden sind.

1. Standard Squat

Sobald Sie die richtige Kniebeugenbewegung gemeistert haben, können Sie der Übung mit Hanteln, Kettlebells oder einer Langhantel Gewicht hinzufügen.

  1. Stehen Sie mit hüftbreitem Knie, die Zehen leicht nach außen geneigt. Sie können entweder mit Ihren Armen an Ihrer Seite beginnen, oder Sie können Ihre Hände auf Ihre Hüften legen.
  2. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und Ihre Brust nach vorne, anstatt in Richtung Boden geneigt. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Arme hochschwingen, während Sie sich zurücklehnen, um die Form zu erhalten.
  3. Beuge dich nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und deine Knie mit deinen Zehen ausgerichtet sind. Die Bewegung umkehren und zum Start zurückkehren.

2. Split Kniebeugen

Die Split Squat wird genauso ausgeführt wie die Standard Squat. Der Unterschied besteht darin, dass ein Fuß auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Stufe oder einer Bank ausbalanciert ist. Ich verwende einen BOSU-Ball, um der Übung ein Element der Instabilität hinzuzufügen.

Nachdem Sie ein Set mit einem Fuß auf der erhöhten Fläche ausgeführt haben, stellen Sie sicher, dass Sie einen zweiten Satz mit dem anderen Fuß auf der erhöhten Fläche ausführen.

3. Wandkniebeugen

Die Wandbesetzung ist eine statische Übung, die Sie praktisch überall durchführen können. Machen Sie einen bei der Arbeit oder beim Zähneputzen. Halten Sie jede Squat so lange wie möglich, aber zielen Sie auf mindestens 30 Sekunden pro Squat.

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und treten Sie die Füße heraus, so dass Ihre Fersen etwa ein bis zwei Fuß von der Wand entfernt sind.
  2. Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie den Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Knie und Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden.
  3. Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden mit den Händen an den Hüften.

4. Springende Hocke

Die springende Kniebeuge ist eine erweiterte plyometrische Bewegung. Wenn Sie Probleme mit dem Knie, der Hüfte oder dem unteren Rücken haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie diese Übung durchführen.

  1. Führen Sie eine Standardkniebeuge aus und schwingen Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper, während Sie Ihre Hüften in Richtung Boden senken.
  2. Wenn du ganz unten im Kniebeugen bist, drücke dich durch deine Fersen und explodiere zu einem Sprung, während du deine Arme hinter deinem Körper schwingst.
  3. Achten Sie darauf, auf den Fußballen mit einer leichten Biegung in Ihren Knien und Hüften zu landen und sich sofort in eine andere Kniebeuge zu senken.

Plyometrische Bewegungen sind schwieriger durchzuführen als Standardübungen, also sollten Sie zwischen 6 und 10 Wiederholungen pro Satz durchführen.

Ausfallschritt-Variationen

Wenn Kniebeugen der König der Beinübungen sind, dann sind Ausfallschritte die Königin. Wie Kniebeugen, zielen sie auf Ihren gesamten Unterkörper und können auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Wähle eine Longe-Übung und führe zwei oder drei Sätze aus, die jeweils erschöpft sind.

5. Stehender Ausfallschritt

Der einfachste Ausfallschritt ist der Stehausbruch - aber das heißt nicht, dass es einfach ist. Sie können den Stehausstieg ausführen, indem Sie von der Startposition aus vorwärts oder rückwärts treten. Sobald Sie die Form beherrschen, können Sie Gewicht mit Hanteln, Kettlebells oder einer Langhantel hinzufügen.

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, die Hände in den Hüften.
  2. Trete ungefähr drei Fuß mit einem Fuß nach vorne und lege deine Ferse auf den Boden, so dass die Ferse deines hinteren Fußes vom Boden aufsteigt.
  3. Beugen Sie beide Knie, senken Sie Ihr hinteres Knie zum Boden und halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht und gerade.
  4. Wenn Ihr hinteres Knie den Boden berührt, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück.
  5. Wiederholen Sie den Ausfallschritt auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Walking Ausfallschritt

Der Laufschritt wird genauso ausgeführt wie der normale Ausfallschritt, aber anstatt in einer Position zu bleiben, bewegen Sie sich kontinuierlich vorwärts und wechseln die Ausfallschritte von einer Seite zur anderen. Das Gehen fordert Stabilität zusätzlich zur Stärke, also nehmen Sie sich Zeit und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form während der Übung beibehalten.

Zusätzliche Beinübungen

Nachdem Sie einige Sätze Kniebeugen und Ausfallschritte durchgeführt haben, gehen Sie zu Übungen über, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen. Wählen Sie drei oder vier Übungen und führen Sie mindestens zwei Sätze jeder Übung aus.

7. Hamstring Curl auf einem Stabilitätsball

Zielen Sie Ihre Hamstrings und den Kern an, indem Sie einen Hamstring Curl auf einem Stabilitätsball ausführen. Wenn Sie keinen Stabilitätsball haben, können Sie die gleiche Übung mit einem Rollstuhl oder einer Schaukel anstelle des Balls durchführen.

  1. Leg dich auf den Rücken mit einem Stabilitätsball unter deinen Fersen, deine Beine sind voll ausgestreckt.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden für zusätzliche Stabilität.
  3. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zu den Schulterblättern bildet.
  4. Graben Sie Ihre Fersen in den Ball und ziehen Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln an. Dann beuge deine Knie und benutze deine Beinbeuger, um den Ball zu deinem Körper zu ziehen.
  5. Wenn der Ball Ihr Gesäß erreicht, kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Ihre Knie aus.

8. Wadenheben

Wadenheben ist einfach zu machen, wo auch immer Sie sind, und zielt auf die Muskeln, die entlang der Rückseite Ihres Beines zwischen Ihrem Knie und der Ferse verlaufen. Führen Sie sie mit beiden Beinen gleichzeitig aus, oder balancieren Sie mit einem Bein, um die Übung zu erschweren. Ziel ist es, zwischen 15 und 30 Wiederholungen pro Satz für insgesamt zwei bis drei Sätze zu machen.

  1. Stellen Sie sich neben eine Wand und legen Sie die Handfläche leicht an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Drücken Sie sich durch Ihre Zehen und heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab.
  3. Senken Sie sich zurück und halten Sie kurz an, bevor Ihre Fersen den Boden berühren. Setzen Sie fort, zusätzliche Wadenheben durchzuführen. Die letzten ein oder zwei Wadenerhöhungen jeder Gruppe sollten schwer zu beenden sein.

9. Dumbbell-Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die auf Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln abzielt. Behalten Sie das Formular genau im Auge, um eine Verletzung des unteren Rückens zu vermeiden. Denken Sie daran, dass Ihre hinteren Oberschenkel das primäre Ziel der Übung sein sollten, nicht Ihr unterer Rücken.

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt, mit einer Hantel in jeder Hand.
  2. Positionieren Sie Ihre Hände vor Ihren Oberschenkeln, Ihre Handflächen zeigen auf Ihren Körper.
  3. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Knie leicht gebeugt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, die Hanteln laufen auf der Vorderseite Ihrer Beine.
  4. Wenn die Kurzhanteln vor Ihren Schienbeinen positioniert sind, ziehen Sie Ihre Beinbeuger und Gesäßmuskeln an, verwenden Sie sie, um die Bewegung umzukehren, und ziehen Sie Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition.

10. Liegende Brücke

Bearbeiten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Beinbeuger mit dieser einfachen, überall möglichen Übung. Führen Sie die Übung mit beiden Füßen flach auf dem Boden aus - oder, wenn Sie möchten, heben Sie einen Fuß vom Boden ab, um eine Seite Ihres Körpers zu isolieren. Führen Sie zwischen 15 und 30 Wiederholungen pro Satz durch.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden an Ihren Seiten für das Gleichgewicht.
  3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schulterblättern bildet.
  4. Reverse die Bewegung, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und kurz bevor Sie den Boden berühren.
  5. Setzen Sie die Übung fort.

11. Vierbeinige Hüftstreckung

Die vierbeinige Hüftextension ist eine der besten Möglichkeiten, die Gesäßmuskeln zu isolieren, um einen Killer-Hintern zu bekommen. Führe mindestens ein Set auf jeder Seite deines Körpers aus, wobei du mindestens 15 Wiederholungen pro Set anstrebst.

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien auf dem Boden.
  2. Halten Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel, ziehen Sie Ihren rechten Gesäßmuskel an und strecken Sie Ihre Hüfte aus, bis Sie die rechte Ferse in Richtung Decke erreichen.
  3. Die Bewegung umkehren und zum Start zurückkehren. Führen Sie einen vollständigen Satz aus, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen.

Letztes Wort

Achten Sie bei der Durchführung von Übungen genau auf den Unterschied zwischen Muskelkater und direktem Schmerz. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, beenden Sie die Übung und versuchen Sie etwas anderes. Wenn Sie immer noch Schmerzen haben, beenden Sie Ihr Training und sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ansonsten werden Sie mit Fitnessgeräten kreativ, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Während Fitnessstudios eine große Ressource sein können, ist es nicht notwendig, eine Fitness-Studio-Mitgliedschaft zu kaufen, wenn Sie die Motivation haben, zu Hause zu trainieren.

Welche anderen Beinübungen können Sie für das Training zu Hause vorschlagen?


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