Überspringen Sie die Kniebeugen- und Beinpresse - Sie brauchen sie nicht. Mit nur Ihrem eigenen Körpergewicht und ein paar extra Werkzeugen, gibt es ein Dutzend Beinübungen, die Sie bequem von zu Hause aus machen können. Nehmen Sie sich einfach eine Hantel, einen Stabilitätsball und eine Flasche Wasser, um loszulegen.
Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Kontraindikationen sprechen, die Sie daran hindern könnten, bestimmte Übungen durchzuführen. Zum Beispiel, wenn Sie schlechte Knie haben, kann Ihr Arzt vorschlagen, dass Sie plyometrische Sprungübungen vermeiden. Bei bekannten Krankheiten wie Herzerkrankungen oder Diabetes ist es wichtig, dass Sie vor Beginn Ihres Trainings mit Ihrem Arzt über Ihr Trainingsprogramm sprechen.
Kniebeugen sind der König der Beinübungen. Sie arbeiten nicht nur alle Muskeln Ihres Unterkörpers, sondern Sie können sie auf eine Million verschiedene Arten ausführen, um Ihre Workouts interessant zu halten.
Achten Sie bei der Ausführung Ihrer Kniebeuge genau auf die Form, um den unteren Rücken und die Knie zu schützen. Wählen Sie ein oder zwei Squat-Übungen und führen Sie mindestens zwei Sätze jeder Übung durch. Während Wiederholungen basierend auf dem Fitness-Level variieren, absolvieren Sie ungefähr 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz, so dass die letzten ein oder zwei Wiederholungen jedes Satzes schwierig zu beenden sind.
Sobald Sie die richtige Kniebeugenbewegung gemeistert haben, können Sie der Übung mit Hanteln, Kettlebells oder einer Langhantel Gewicht hinzufügen.
Die Split Squat wird genauso ausgeführt wie die Standard Squat. Der Unterschied besteht darin, dass ein Fuß auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Stufe oder einer Bank ausbalanciert ist. Ich verwende einen BOSU-Ball, um der Übung ein Element der Instabilität hinzuzufügen.
Nachdem Sie ein Set mit einem Fuß auf der erhöhten Fläche ausgeführt haben, stellen Sie sicher, dass Sie einen zweiten Satz mit dem anderen Fuß auf der erhöhten Fläche ausführen.
Die Wandbesetzung ist eine statische Übung, die Sie praktisch überall durchführen können. Machen Sie einen bei der Arbeit oder beim Zähneputzen. Halten Sie jede Squat so lange wie möglich, aber zielen Sie auf mindestens 30 Sekunden pro Squat.
Die springende Kniebeuge ist eine erweiterte plyometrische Bewegung. Wenn Sie Probleme mit dem Knie, der Hüfte oder dem unteren Rücken haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie diese Übung durchführen.
Plyometrische Bewegungen sind schwieriger durchzuführen als Standardübungen, also sollten Sie zwischen 6 und 10 Wiederholungen pro Satz durchführen.
Wenn Kniebeugen der König der Beinübungen sind, dann sind Ausfallschritte die Königin. Wie Kniebeugen, zielen sie auf Ihren gesamten Unterkörper und können auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Wähle eine Longe-Übung und führe zwei oder drei Sätze aus, die jeweils erschöpft sind.
Der einfachste Ausfallschritt ist der Stehausbruch - aber das heißt nicht, dass es einfach ist. Sie können den Stehausstieg ausführen, indem Sie von der Startposition aus vorwärts oder rückwärts treten. Sobald Sie die Form beherrschen, können Sie Gewicht mit Hanteln, Kettlebells oder einer Langhantel hinzufügen.
Der Laufschritt wird genauso ausgeführt wie der normale Ausfallschritt, aber anstatt in einer Position zu bleiben, bewegen Sie sich kontinuierlich vorwärts und wechseln die Ausfallschritte von einer Seite zur anderen. Das Gehen fordert Stabilität zusätzlich zur Stärke, also nehmen Sie sich Zeit und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form während der Übung beibehalten.
Nachdem Sie einige Sätze Kniebeugen und Ausfallschritte durchgeführt haben, gehen Sie zu Übungen über, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen. Wählen Sie drei oder vier Übungen und führen Sie mindestens zwei Sätze jeder Übung aus.
Zielen Sie Ihre Hamstrings und den Kern an, indem Sie einen Hamstring Curl auf einem Stabilitätsball ausführen. Wenn Sie keinen Stabilitätsball haben, können Sie die gleiche Übung mit einem Rollstuhl oder einer Schaukel anstelle des Balls durchführen.
Wadenheben ist einfach zu machen, wo auch immer Sie sind, und zielt auf die Muskeln, die entlang der Rückseite Ihres Beines zwischen Ihrem Knie und der Ferse verlaufen. Führen Sie sie mit beiden Beinen gleichzeitig aus, oder balancieren Sie mit einem Bein, um die Übung zu erschweren. Ziel ist es, zwischen 15 und 30 Wiederholungen pro Satz für insgesamt zwei bis drei Sätze zu machen.
Das Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die auf Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln abzielt. Behalten Sie das Formular genau im Auge, um eine Verletzung des unteren Rückens zu vermeiden. Denken Sie daran, dass Ihre hinteren Oberschenkel das primäre Ziel der Übung sein sollten, nicht Ihr unterer Rücken.
Bearbeiten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Beinbeuger mit dieser einfachen, überall möglichen Übung. Führen Sie die Übung mit beiden Füßen flach auf dem Boden aus - oder, wenn Sie möchten, heben Sie einen Fuß vom Boden ab, um eine Seite Ihres Körpers zu isolieren. Führen Sie zwischen 15 und 30 Wiederholungen pro Satz durch.
Die vierbeinige Hüftextension ist eine der besten Möglichkeiten, die Gesäßmuskeln zu isolieren, um einen Killer-Hintern zu bekommen. Führe mindestens ein Set auf jeder Seite deines Körpers aus, wobei du mindestens 15 Wiederholungen pro Set anstrebst.
Achten Sie bei der Durchführung von Übungen genau auf den Unterschied zwischen Muskelkater und direktem Schmerz. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, beenden Sie die Übung und versuchen Sie etwas anderes. Wenn Sie immer noch Schmerzen haben, beenden Sie Ihr Training und sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ansonsten werden Sie mit Fitnessgeräten kreativ, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Während Fitnessstudios eine große Ressource sein können, ist es nicht notwendig, eine Fitness-Studio-Mitgliedschaft zu kaufen, wenn Sie die Motivation haben, zu Hause zu trainieren.
Welche anderen Beinübungen können Sie für das Training zu Hause vorschlagen?
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