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10 Trainingsübungen für ein komplettes Resistance Band Workout


Widerstandsbänder sind möglicherweise die kosteneffektivste Heimfitness-Ausrüstung, die zur Durchführung einer Ganzkörper-Widerstandstraining-Workout-Routine zur Verfügung steht. Sie sind nicht nur preiswert und kosten normalerweise zwischen 5 und 20 US-Dollar pro Band, sondern sind auch leicht und klein, so dass sie perfekt sind, um unterwegs eine Arbeits-Tasche oder einen Koffer zu werfen. Schnapp dir ein paar Bands und setze sie ein, wenn du Zeit, Platz oder Geld knapp hast - hier sind 10 Übungen für eine Ganzkörper-Routine.

Über Widerstandsbänder

Die aus hochwertigem Gummi gefertigten Widerstandsbänder bestehen aus schmalen Rohren oder flachen Bändern. Röhrenförmige Widerstandsbänder sind häufig mit daran befestigten Griffen versehen, die das Ergreifen erleichtern, während die flachen Widerstandsbänder leicht in Schleifen oder um andere Geräte gebunden werden können, um die Konfiguration der Ausrüstung zu ändern. Beide Arten kommen in einer Vielzahl von Resistenzen, die normalerweise als "leicht", "mittel" und "schwer" bezeichnet werden. Die Entscheidung für flache oder röhrenförmige Bänder liegt ganz beim Benutzer, aber ich persönlich bevorzuge die flachen Bänder, wie Ich finde es einfach, sie auf eine breitere Palette von Arten zu verwenden.

Es kann schwierig sein zu wissen, welchen Widerstand man beim Versuch einer Bandübung verwenden sollte. Meine allgemeine Faustregel ist, einen Satz von drei oder mehr Bändern zu kaufen und jede Übung mit einem mäßig widerstandsfähigen Band zu testen. Wenn Sie feststellen, dass es für eine Übung zu schwierig ist, den gesamten Bewegungsbereich zu durchlaufen, wählen Sie einen niedrigeren Widerstand. Wenn die Übung extrem einfach ist und du den Widerstand nicht wirklich spürst, gehe zu einem Band mit größerem Widerstand.

Eine andere Art von Training

Das einzige, was man über Widerstandsbänder wissen sollte, ist, dass sie für das Krafttraining nicht wie Hanteln, Kettlebells oder andere gewichtete Geräte verwendet werden. Die meisten Krafttrainingsgeräte haben eine eingestellte Widerstandslast, die das Trainingsgerät über einen Bewegungsbereich heben und senken muss. Zum Beispiel ist eine 10-Pfund-Hantel 10 Pfund, unabhängig davon, ob sich eine Person oben oder unten in einer Bizeps-Curl befindet.

Widerstandsbänder sind unterschiedlich - sie bieten bei jeder Bewegung einen variablen Widerstand. Am "Boden" einer Bewegung ist das Widerstandsband niedrig, wenn das Widerstandsband am lockersten ist. Wenn sich eine Person an den Scheitelpunkt einer Übung bewegt, wenn sich das Widerstandsband zur Kapazität ausdehnt, wächst das Widerstandsniveau und wird schwieriger. Dieser variable Widerstand macht Widerstandsbänder besonders geeignet für Anfänger, die sich von einer Verletzung erholen, oder die eine neue Übung lernen und ihre Form perfektionieren.

Ganzkörper-Widerstandsband Workout

1. Seitliche Folien

Bearbeiten Sie Ihre äußeren Oberschenkel, während Sie diese seitliche Gleitbewegung ausführen.

  1. Stellen Sie sich auf die Mitte eines Widerstandsbandes und halten Sie die Enden in jeder Hand, ziehen Sie das Band straff. Beugen Sie die Knie leicht.
  2. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß ungefähr 18 bis 24 Zoll nach rechts und arbeiten Sie gegen den Widerstand der Band. Bringen Sie Ihren linken Fuß, um Ihren rechten Fuß zu treffen.
  3. Fahren Sie weiter für 10 Schritte nach rechts, bevor Sie die Richtung wechseln und nach links gehen.
  4. Führen Sie zwei Sätze von 10 Schritten zu jeder Seite durch.

2. Kreuzheben

Stärken Sie Ihre Oberschenkel und Po mit dieser Kreuzheben Übung.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen in der Mitte eines Übungsbandes auf. Tippe vorne an den Hüften, drücke dein Gesäß leicht nach hinten, während du deinen Oberkörper nach vorne lehnst, und halte an, wenn dein Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
  2. Fassen Sie die Enden des Widerstandsbandes in jeder Hand und ziehen Sie das Band straff vor Ihren Schienbeinen. Von dieser Position straffen Sie Ihre Oberschenkel und Po und verwenden Sie sie, um sich wieder in den Stand "ziehen". Während du das tust, lass zu, dass deine Hände das Band straff nach vorne ziehen und vor deinen Schenkeln enden.
  3. Die Bewegung umkehren und zum Start zurückkehren. Führen Sie zwei Sätze von 15 Wiederholungen durch.

3. Beinverlängerung

Isolieren Sie Ihren Quadrizeps mit dieser Beinverlängerung.

  1. Wählen Sie einen Stuhl oder eine Bank mit Beinen und binden Sie ein Widerstandsband um eines der Vorderbeine, um eine kleine Schleife zu bilden.
  2. Setze dich auf die Kante des Stuhls oder der Bank, einen Fuß flach auf dem Boden, und der andere gleitet durch die Widerstandsbandschlaufe, dein Knie ist gebeugt und dein Fuß hängt vom Boden.
  3. Halte deinen Oberschenkel ruhig, dehne dein Unterbein aus und drücke gegen den Widerstand des Bandes, bis dein Bein gerade ist.
  4. Die Bewegung umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  5. Führen Sie 15 Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Seiten wechseln. Führe zwei Sätze aus.

4. Beinbeuge

Straffen Sie Ihre Hamstrings mit dem Widerstandsband Hamstring Curl.

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien auf dem Boden, schleifen Sie das Widerstandsband um den Fuß herum und ziehen Sie die Enden nach vorne, sodass sie in jeder Hand unter Ihren Schultern gegriffen werden. Zu diesem Zeitpunkt sind alle vier Ihrer Anhänge noch in Kontakt mit dem Boden.
  2. Drücken Sie das Bein, das das Widerstandsband stützt, gerade nach hinten, bis es vollständig gestreckt ist, und strecken Sie das Widerstandsband.
  3. Halten Sie Ihren Oberschenkel fest, beugen Sie das Knie zu Ihrem Po und lassen Sie das Widerstandsband leicht lockern. Reverse die Bewegung und drücken Sie Ihr Bein direkt gegen den Widerstand der Band.
  4. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, bevor Sie die Seiten wechseln. Führe zwei Sätze aus.

5. Vierbeinige Hüftstreckung

Zielen Sie Ihren Hintern mit der vierbeinigen Hüfteerweiterung an.

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, schleifen Sie das Widerstandsband um die Unterseite eines Fußes und ziehen Sie die Enden nach vorne, so dass Sie sie in jeder Hand unter Ihren Schultern halten.
  2. Mit dem Bein, das das Widerstandsband stützt, heben Sie Ihr Knie vom Boden und beugen Sie Ihre Hüfte, bringen Sie sie vorwärts zu Ihren Händen. Ihr Knie, Hüfte und Knöchel sollten alle gebeugt sein.
  3. Halten Sie Knie und Knöchel gestreckt, dehnen Sie Ihre Hüfte aus und drücken Sie die Unterseite Ihres Fußes zur Decke. Wenn Ihre Hüfte vollständig ausgestreckt ist, halten Sie die Position für eine Sekunde, kehren Sie dann die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück.
  4. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, bevor Sie die Seiten wechseln. Führe drei Sätze aus.

6. Sitzreihe

Arbeiten Sie Ihren Rücken mit der Sitzreihe.

  1. Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, dein Oberkörper sitzt hoch.
  2. Schleifen Sie das Widerstandsband um die Fußsohle herum, wobei die Enden des Bandes neben Ihren Beinen liegen.
  3. Greifen Sie die Bänder ungefähr in der Höhe Ihres Knies und halten Sie sie mit gestreckten Armen fest.
  4. Ziehen Sie das Band mit beiden Händen direkt zurück zu Ihrem Körper, quetschen Sie Ihre Schulterblätter und beugen Sie die Ellbogen.
  5. Wenn Ihre Hände auf Ihren Oberkörper treffen, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück.
  6. Führe 15 Wiederholungen und zwei Sätze durch.

7. Schulter drücken

Bei dieser Übung mit Schulterdrücken müssen Sie möglicherweise ein Band auswählen, das aufgrund der Länge, über die Sie es dehnen, länger oder leichter ist.

  1. Stellen Sie sich in die Mitte eines Widerstandsbandes, die Füße zusammen, und halten Sie die Enden des Bandes in jeder Hand.
  2. Ziehen Sie die Hände ungefähr bis zur Höhe des Ohres hoch, die Ellbogen zeigen zu den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. In dieser Position sollte das Widerstandsband hinter Ihren Schultern liegen.
  3. Drücken Sie Ihre Arme nach oben über Ihren Kopf, strecken Sie Ihre Ellbogen und strecken Sie das Band straff. Wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück.
  4. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen und zwei Sätze durch.

8. Bizeps Curls

Arbeite mit diesem einfachen Bizeps-Curl-Training am Muskeltonus deines Bizeps.

  1. Stellen Sie sich auf die Mitte eines Widerstandsbandes und halten Sie die Enden des Bandes in jeder Hand, so dass das Band straff ist. Drehen Sie Ihre Handgelenke nach innen, so dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Deine Arme sollten direkt an deinen Seiten sein.
  2. Beuge deine Ellbogen und ziehe deine Hände gerade bis zu deinen Schultern, dehne das Band straff, deine Oberarme bleiben dicht an deinen Seiten.
  3. Die Bewegung umkehren und zum Start zurückkehren.
  4. Führe 15 Wiederholungen und zwei Sätze durch.

9. Trizeps-Erweiterung

Arbeiten Sie mit dieser Trizeps-Overhead-Extension die Muskelgruppe, die entlang der Rückseite Ihres Armes zwischen Ihrer Schulter und Ihrem Ellenbogen verläuft.

  1. Fassen Sie das Band mit Ihrer rechten Hand ungefähr sechs Zoll vom Ende des Bandes, so dass die längere Seite näher an Ihrem Körper ist, wenn Ihre Handfläche nach hinten zeigt.
  2. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf, so dass die lange Seite des Bandes hinter Ihrem Rücken baumelt.
  3. Beuge deinen rechten Ellenbogen und lasse deine rechte Hand hinter deinem Kopf bis ungefähr Halshöhe fallen.
  4. Greife mit der linken Hand hinter deinen Körper und fasse das lange Ende des Widerstandsbandes auf deinem Rücken. Dies ist die Ausgangsposition.
  5. Halten Sie Ihre linke Hand fest und den rechten Ellbogen dicht an Ihr Ohr, strecken Sie Ihre rechte Hand direkt über Ihren Kopf und ziehen Sie das Band straff.
  6. Die Bewegung umkehren und die Hand hinter den Kopf senken.
  7. Führen Sie 12 Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Seiten wechseln. Führe zwei Sätze aus.

10. Seitliche Erhöhung

Arbeiten Sie Ihre Schultern unabhängig mit dem seitlichen Schulterheben.

  1. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß auf das Widerstandsband, so dass sich ungefähr sechs Zoll Bandlänge nach links von Ihrem Fuß erstreckt.
  2. Greifen Sie das andere Ende des Widerstandsbandes mit der rechten Hand, die Handfläche nach hinten gerichtet, die Hand direkt vor dem rechten Oberschenkel. Rückwärts mit dem rechten Fuß zur Unterstützung gehen, so dass sich beide Knie leicht biegen können.
  3. Von dieser Position aus, halten Sie Ihren Arm ganz gerade, strecken Sie Ihren rechten Arm direkt zur Seite aus, bis Ihr rechter Arm parallel zum Boden ist.
  4. Reverse die Bewegung und senken Sie Ihre Hand zurück zu Ihrem Oberschenkel.
  5. Führen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Führe zwei Sätze aus.

Letztes Wort

Was ich an Widerstandsbändern am meisten liebe, ist, wie leicht sie mitgenommen werden können. Ich trage immer einen in meiner Handtasche, nur für den Fall, dass ich ein paar Minuten Zeit habe, um während des Tages in eine zusätzliche Fitnessroutine zu passen. Sie sind auch die perfekte Lösung für Menschen, die häufig zur Arbeit fahren, oder für diejenigen, die im Urlaub weiter trainieren möchten. Eine ganze Reihe von Bändern kostet normalerweise weniger als $ 35 (zB Black Mountain Resistance Band Set), wiegt weniger als ein Pfund und kann aufgerollt werden, um in kleine Räume zu passen.

Hast du ein Widerstandsbandtraining gemacht? Hast du irgendwelche Lieblingsroutinen?


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