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10 Krafttraining Übungen für Frauen zu Hause ohne Ausrüstung


Wenn Sie Krafttraining betreiben, beeinflussen die Übungen nicht nur Ihre Muskeln. Laut der American Council on Exercise (ACE), kann es auch erhebliche Auswirkungen auf Ihre körperliche Gesundheit, wie die Senkung des Blutdrucks, die Verbesserung der Cholesterinwerte und die Verringerung Ihres Diabetes-Risikos. Besser noch, es kann auch Ihre Fähigkeit verbessern, tägliche Aktivitäten wie das Heben von Kisten oder das Bewegen von Haushaltsgegenständen auszuführen - alles, weil es Ihre Stärke, Koordination und Flexibilität verbessert.

Traditionell trainieren Menschen Kraft mit Kurzhanteln und Hanteln, die Sie häufig in Fitness-Zentren finden. Aber was, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben?

Zum Glück können Sie zuhause noch trainieren und die Vorteile eines regelmäßigen Krafttrainings nutzen - ohne Hanteln oder Hanteln.

Wie man Kraft zu Hause trainieren kann

Um ohne traditionelle Ausrüstung wie Hanteln oder Hanteln zu Hause trainieren zu können, sollten Sie Körpergewichtsübungen verwenden, um stark zu werden. Das sind Übungen, die du mit deinem eigenen Körpergewicht ausführst - zum Beispiel ein Liegestütz.

Darüber hinaus können Sie auch gewöhnliche Gewichtheberübungen, wie Overhead-Kniebeugen und Kreuzheben, durch die Verwendung von Haushaltsgegenständen, die Sie bereits besitzen, einschließlich gewichteter Wasserkanister oder Sporttaschen, integrieren. Dies verleiht der Übung zusätzliches Gewicht und macht sie zu einem Krafttraining, das Ihre Muskeln kontinuierlich herausfordert.

Artikel, die Sie benötigen

Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, müssen Sie Ihre Krafttrainingseinheiten vorbereiten. Hier ist, was Sie mindestens brauchen, um diese Übungen zu machen:

  • Eine leere Sporttasche
  • Zwei leere Wasserkrüge
  • Schmutz, Sand oder Katzenstreu

Verwende den Schmutz, Sand oder Müll, um das Gewicht der Sporttasche und der Wasserkrüge zu erhöhen. Füllen Sie sie nur ein wenig aus, um sie zu starten, da das vollständige Auffüllen sie zu schwer machen kann. Sobald es leicht wird, diese Übungen zu machen, können Sie das Gewicht erhöhen, indem Sie sie noch mehr füllen.

Krafttraining Übungen

Alle diese Übungen wirken auf eine oder mehrere Muskelgruppen, was Ihre funktionelle Stärke verbessert und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel steigert. Durch die Verbesserung Ihrer funktionellen Stärke werden Sie leichter in der Lage sein, einfache Aufgaben zu erledigen, wie das Heben schwerer Kisten oder das Verschieben von Möbeln. Versuchen Sie vier oder mehr dieser Übungen dreimal pro Woche zu beginnen.

1. Obenliegende Kniebeuge

  • Artikel benötigt: Eine gewichtete Sporttasche
  • Muskeln arbeiten: Die Overhead-Kniebeuge ist eine der besten Ganzkörper-Übungen, die Sie tun können. Es zielt hauptsächlich auf die Quads ab, zielt aber auch auf die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln, den unteren Rücken, die Schultern, den Trizeps und die Bauchmuskeln ab.

Wie es geht
Stehen Sie auf und halten Sie die Sporttasche über Ihrem Kopf und greifen Sie die Tasche an den Enden. Sie werden diese Position während der gesamten Übung beibehalten. Halte deine Arme gerade. Ihre Füße sollten etwas breiter als Schulterbreite sein.

Als nächstes drücken Sie Ihre Hüften zurück und beginnen Sie, Ihre Knie für die Kniebeuge zu beugen. Halten Sie den Rücken immer gerade - widerstehen Sie dem Drang zu lutschen. Fahre weiter abwärts und stelle dir vor, dass du versuchst, dich auf einen kleinen Stuhl zu setzen.

Sobald Ihre Hüften parallel zu Ihren Kniegelenken sind, halten Sie die Position für eine Sekunde. Steigen Sie nun wieder in die Ausgangsposition auf. Dies ist eine Wiederholung. Um Kraft aufzubauen, zielen Sie auf mindestens 5 Wiederholungen, nicht mehr als 12. Sobald Sie 12 Wiederholungen machen können, ist es Zeit, Gewicht in die Tasche zu bringen.

Wenn Sie Ihre Hüften nicht parallel zu Ihren Kniegelenken bringen können, beginnen Sie mit Wandkniebeugen, um Kraft aufzubauen. Wenn Sie nicht ganz parallel gehen, können Sie Ihre Gelenke belasten und Ihre Knie verletzen. Ich ging nicht parallel, als ich mit dem Gewichtheben anfing und mein Knie ernsthaft verletzte. In der Tat musste ich zwei Monate lang heben, um zu heilen.

2. Kreuzheben

  • Artikel benötigt: Eine gewichtete Sporttasche
  • Muskeltraining: Das Kreuzheben ist wohl eine der besten Unterkörperübungen, bei der der größte Teil des Rückens, der Gesäßmuskeln, der Oberschenkel und der Quadrizeps trainiert wird.

Wie es geht
Legen Sie die Sporttasche vor Ihre Füße. Stehen Sie mit beiden Füßen dicht beieinander. Beuge deine Knie, während du deine Hüften zurückschiebst, um die Enden der Sporttasche zu greifen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist.

Jetzt bring dich in eine Standposition, indem du gleichzeitig Rücken und Beine begradige. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten - lassen Sie ihn nicht hängen, da dies zu Verletzungen führen kann. Sobald Sie die gerade Haltung angenommen haben, kleben Sie Ihre Brust heraus und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Dies ist eine Wiederholung. Mache mindestens fünf Wiederholungen, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Sobald Sie diese Wiederholungen leicht machen können, erhöhen Sie das Gewicht der Tasche.

3. Kettlebell Schaukel

  • Benötigtes Item: Ein gewogener Wasserkrug
  • Geübte Muskeln: Dies ist eine ausgezeichnete Übung der unteren Körperkraft, die auf die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Schultern und Waden zielt. Sie können es auch in Ihrer Bauchmuskeln fühlen.

Wie es geht
Fassen Sie den Griff des Wasserkrugs mit beiden Händen und halten Sie ihn unter Ihrem Becken. Halte deine Arme gerade. Lege dich nach unten, beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne und drücke deinen Hintern aus, so dass dein Rücken gerade bleibt. Es sollte aussehen als ob Sie versuchen zu hocken, aber Ihre Knie sollten nur leicht gebeugt sein. Dies ist die Ausgangsposition.

Nun, mit viel Kraft, hocken Sie schnell wieder in eine stehende Position, während Sie das Becken nach vorne stoßen. Halte deine Arme gerade, aber benutze deine Arme nicht, um sie hochzuheben. Diese Aktion wirkt wie eine Feder für den Wasserkrug und treibt den Wasserkrug vorwärts. Du willst, dass dein Schub den Wasserkrug auf Brusthöhe treibt. Verwenden Sie nicht Ihre Armkraft, um den Wasserkrug anzuheben - Ihre Beine und Ihr Becken sollten nur den Wasserkrug zum Bewegen anleiten.

Sobald der Wasserkrug den Brustkorb erreicht hat, senken Sie Ihren Körper und schieben Sie Ihren Hintern wieder in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung. Im Gegensatz zu anderen Krafttrainingsübungen können Sie einen höheren Wiederholungsbereich mit Kettlebell-Schwüngen verwenden - zielen Sie auf 20 Wiederholungen als allgemeine Richtlinie.

4. Single Leg Split Squat

  • Items Needed: Zwei gewichtete Wasserkannen und ein Kaffeetisch oder ein Stuhl über Kniehöhe
  • Geübte Muskeln: Im Gegensatz zu einer normalen Kniebeuge legt diese Kniebeugenvariation mehr Wert auf die Gesäßmuskeln - dies sind die Muskeln, die Ihnen einen festen, frechen Boden geben. Es funktioniert auch die Quads und Hamstrings.

Wie es geht
Um zu beginnen, halten Sie einen Wasserkrug in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme gerade an den Seiten Ihres Körpers. Gesicht weg von dem Couchtisch oder Stuhl. Stützen Sie einen Ihrer Füße auf einen Couchtisch oder Stuhl, so dass Ihre Zehen bequem auf der Oberfläche liegen. Dies ist die Ausgangsposition. Ein Bein sollte rückwärts auf den Couchtisch oder Stuhl gestützt werden; das andere Bein sollte gerade sein.

Langsam beuge das gerade Bein nach unten in eine Kniebeuge, um sicherzustellen, dass das Knie nicht über deine Zehen auf dem Stuhl hinausgeht. Das Bein, das auf dem Stuhl oder Couchtisch steht, sollte sich ebenfalls verbiegen und senken. Fahren Sie mit dem Hocken fort, bis der Kniebereich des Beines auf dem Stuhl oder dem Kaffeetisch fast den Boden berührt. Halte es für eine Sekunde. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du dein Vorderbein gerade machst. Dies ist eine Wiederholung. Tun Sie dies für mindestens fünf Wiederholungen.

5. Hammer Curls

  • Artikel benötigt: Zwei gewichtete Wasserkannen
  • Geübte Muskeln: Diese Bewegung wirkt hauptsächlich auf den Bizeps, einer der Hauptmuskeln des Arms.

Wie es geht
Halten Sie in jeder Hand einen Wasserkrug und halten Sie die Arme gerade an den Seiten. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade in einer Linie mit Ihrem Arm. Dies ist die Ausgangsposition.

Setze langsam deinen Bizeps zusammen und benutze deinen Unterarm, um die Krüge in einer gebogenen Bewegung nach oben zu bringen. Wenn Ihre Hand fast mit Ihrem Arm in Berührung kommt, halten Sie die Position für eine Sekunde an und drücken Sie den Bizeps zusammen. Senken Sie die Wasserkrüge vorsichtig wieder in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung. Weiter für 5 bis 12 Wiederholungen.

6. Overhead drücken

  • Artikel benötigt: Eine gewichtete Sporttasche
  • Geübte Muskeln: Diese Übung trainiert Trizeps, Deltamuskeln und Fallen und eignet sich hervorragend zur Stärkung von Armen und Rücken. Sie müssen auch Ihren Kern straffen, um diese Übung erfolgreich abzuschließen.

Wie es geht
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Schieb deine Brust hoch, als würdest du sie aufblasen. Greife deine Sporttasche an den Enden und lege sie über deine vorderen Schultern, so dass sie auf deinem Schlüsselbein ruht. Dies ist die Ausgangsposition.

Als nächstes quetschen Sie Ihre Gesäßmuskeln - das hilft, Sie zu stabilisieren - und schieben Sie die Tasche in einer geraden Linie nach oben. Möglicherweise müssen Sie den Kopf nach hinten bewegen, während Sie ihn nach oben drücken, um sicherzustellen, dass er geradeaus verläuft. Halten Sie die Sporttasche mit ausgestreckten Armen einige Sekunden lang über dem Kopf, bevor Sie die Tasche wieder auf die Schultern legen. Dies ist eine Wiederholung. Fortfahren für bis zu 12 Wiederholungen.

Körpergewicht Übungen

Im Gegensatz zu den oben aufgeführten Übungen benötigen Sie keine Wasserkrüge oder Sporttaschen, um diese Übungen zu absolvieren. Sie können mit minimaler Ausrüstung abgeschlossen werden - normalerweise ist alles, was Sie brauchen, ein Stuhl. Wenn Sie es jedoch schwerer machen möchten, können Sie Krüge oder Taschen verwenden. Versuchen Sie, ein paar dieser Übungen zu Ihrem Krafttraining hinzuzufügen und machen Sie das dreimal pro Woche.

7. Springen Squat

  • Benötigte Artikel: Gewichtete Wasserkrüge (optional)
  • Gearbeitete Muskeln: Bei dieser Übung werden in erster Linie die Quads trainiert, gefolgt von den Gesäßmuskeln, den Oberschenkelmuskeln und den Waden.

Wie es geht
Stehen Sie gerade und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Bringen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie versuchen würden, auf einem Stuhl zu sitzen. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten - er sollte nicht nach vorne rutschen oder sich nach vorne beugen.

Sobald deine Hüftgelenke parallel zu deinen Knien sind, spring so hoch wie möglich und strecke deinen Körper, wobei du den größten Teil der Kraft durch die Fußballen lenkst. Nach der Landung hocken Sie sofort, indem Sie Ihre Hüften nach hinten ziehen und die Knie beugen. Dies ist eine Wiederholung. Weiter für 5 bis 12 Wiederholungen.

Um diese Übung schwieriger zu machen, tragen Sie gewichtete Krüge in jeder Hand und halten Sie sie beim Springen an Ihrer Seite. Darüber hinaus können Sie eine gewichtete Krug über dem Kopf halten, die auch Ihre Bauchmuskeln ausarbeitet.

8. Push-Up

  • Benötigte Gegenstände: Keine
  • Geübte Muskeln: Diese Übung wirkt hauptsächlich auf die Brust, aber auch auf den Trizeps und die Schultern, wodurch eine gute Oberkörperübung erreicht wird.

Wie es geht
Stellen Sie Ihre Füße und Hände auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände ein wenig mehr als Schulterbreite mit Ihren Fingerspitzen nach vorne gerichtet. Halte deinen Rücken gerade. Dies ist die Ausgangsposition.

Als nächstes beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich langsam, bis Ihre Brust gerade dabei ist, den Boden zu berühren. Halte die Position für eine Sekunde. Nachdem Sie es gehalten haben, strecken Sie Ihre Arme wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung. Fortfahren für bis zu 12 Wiederholungen. Um es schwieriger zu machen, versuche eine Sporttasche oder ein Lehrbuch auf deinen Rücken zu legen, um zusätzliches Gewicht hinzuzufügen.

9. Stuhl Dips

  • Artikel benötigt: Ein stabiler Stuhl
  • Muskeln arbeiten: Es arbeitet in erster Linie der Trizeps, sowie die Brustmuskeln und Deltamuskeln.

Wie es geht
Stellen Sie zunächst einen stabilen Stuhl hinter sich. Stellen Sie sich von dem Stuhlsitz weg und legen Sie die Hände in Schulterbreite auf die Sitzkante. Halten Sie die Arme gestreckt und beugen Sie die Knie, so dass Sie fast in einer sitzenden Position vor dem Stuhl sitzen. Dies ist die Ausgangsposition.

Langsam beugen Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel und senken so Ihren gesamten Körper. Sobald Sie diesen Winkel erreicht haben, halten Sie ihn für eine Sekunde, bevor Sie die Arme wieder strecken und die Startposition einnehmen. Dies ist eine Wiederholung. Ziel für mindestens fünf Wiederholungen zu starten, aber nicht ein Dutzend überschreiten. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, lege ein schweres Lehrbuch oder eine Sporttasche in deinen Schoß.

10. Crunches

  • Benötigte Gegenstände: Keine
  • Muskeln gearbeitet: Diese Übung arbeitet hauptsächlich die Bauchmuskeln.

Wie es geht
Zu Beginn liegen Sie auf einer glatten, harten Oberfläche mit dem Rücken auf dem Boden. Halte deine Beine gebeugt und lege deine Hände auf deine Brust oder hinter deinen Kopf. Dies ist die Ausgangsposition.

Jetzt stell dir vor, du ziehst deinen Bauchnabel zurück in deine Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schulterblätter während der Kontraktion. Halten Sie den Hals gerade und benutzen Sie nicht Ihre Hände, um Ihren Hals nach vorne zu ziehen. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden. Sie sollten eine leichte Verbrennung in Ihrer Bauchmuskeln spüren.

Senken Sie langsam Ihren Rücken in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung. Fortfahren für bis zu 12 Wiederholungen. Um es schwerer zu machen, halte etwas Schweres auf deiner Brust, wie ein Lehrbuch oder eine Sporttasche.

Letztes Wort

Krafttraining ist eine gute Idee für alle. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, die Kraftübungen mit Körpergewichtsübungen zu vermischen und höchstens dreimal pro Woche durchzuführen. Mehr ist nicht unbedingt besser, wenn es um Krafttraining geht - in der Tat kann zu viel Training Ihren Kräftigungsprozess beschädigen. Wenn Sie auch Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern oder abnehmen möchten, sollten Sie kardiovaskuläre Übungen wie Laufen oder Laufen in Betracht ziehen, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen.

Natürlich hilft eine gute Gewichtsverlust Diät-Plan auch - vorzugsweise eine kalorienkontrollierte Programm aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Protein.

Machen Sie Krafttraining zur Priorität? Wenn nicht, was hält dich davon ab, regelmäßiges Widerstandstraining zu bekommen?

(Fotokredit: Shutterstock)


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