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10 wesentliche Suspension Training Übungen für ein Ganzkörpertraining


Wenn Sie Instabilität in Ihre Trainingsroutine einführen, egal ob Sie mit einem Stabilitätsball, einem BOSU-Ball oder einem ähnlichen Gerät trainieren, muss Ihr Körper mehr Muskelgruppen trainieren, um das Gleichgewicht zu halten. Letztendlich hilft dies, Gelenkstabilität und Rumpfstärke zu verbessern, zwei Faktoren, die die gesamte Körperfitness verbessern und dabei helfen können, Verletzungen vorzubeugen. Suspension Training ist eine beliebte Methode der Instabilität Training, die Sie in jeder Ebene der Bewegung arbeiten können, mit Ihrem Körpergewicht und Schwerkraft, um Stärke und Balance zu verbessern.

Suspendierungs-Trainer sind im Wesentlichen Hochleistungsriemen, die an der Oberseite eines Türpfostens, -wand oder -decke, mit Griffen an einem Ende befestigen. Die Konfiguration jeder Marke ist einzigartig, aber die meisten bieten eine Möglichkeit, die Länge der Gurte anzupassen, sodass Sie die Griffe in verschiedenen Höhen positionieren können, wodurch die Anzahl der Übungen, die Sie ausführen können, erweitert wird. Diese Zahl ist praktisch endlos, da Sie die Gurte greifen oder Ihre Füße durchsetzen können, um die Position Ihres Körpers zu verändern.

Die meisten Suspensionstrainer kosten je nach Marke zwischen 50 und 250 US-Dollar. Ich habe mein Set Jungle Gym XT Gurte für $ 100 abgeholt, aber Sie können sie für weniger finden.

Mit einem Suspension Trainer

Um Federtrainer sicher zu verwenden, müssen Sie drei Dinge beachten:

  1. Wo verankerst du die Riemen? Unabhängig von der Marke müssen Fahrtrainer sicher an einer Tür, Wand oder Decke verankert werden. Lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Verankerung korrekt durchführen. Wenn dies nicht ordnungsgemäß durchgeführt wird, können die Gurte während des Gebrauchs herunterfallen, was zu Verletzungen führen kann.
  2. Deine Kernstärke . Während Suspensionstrainer helfen können, die Kernkraft und das Gleichgewicht zu verbessern, benötigen sie auch ein Grundniveau, um sie richtig einzusetzen. Es ist eine gute Idee, mit einem Personal Trainer oder Fitnesstrainer zu arbeiten, wenn Sie zum ersten Mal einen Suspensionstrainer verwenden, um sicherzustellen, dass Ihre Form korrekt ist. Ein Fitnesstrainer kann Ihnen auch helfen zu bestimmen, für welche Übungen Sie bereit sind und auf welche Sie warten müssen.
  3. Ihre Vertrautheit mit Übung . Suspension Trainer verleihen vielen traditionellen Übungen einen besonderen Touch. Wenn Sie mit den Übungen vertraut sind, wenn Sie ohne einen Federungstrainer trainieren, werden Sie besser darauf vorbereitet sein, sie korrekt auszuführen, wenn Sie die Gurte benutzen. Es ist keine schlechte Idee, den Weg in ein Suspension-Trainingsprogramm zu erleichtern, indem man mit den Standard-Moves an Land beginnt, ohne die zusätzliche Schwierigkeit einer instabilen, halb-luftgetragenen Position.

Suspension Trainingsübungen

Während die Möglichkeiten im Fahrwerkstraining praktisch unbegrenzt sind, hier sind 10 Übungen für den Einstieg.

1. Pistolenhocke

Entwickeln Sie Bein- und Rumpfstärke, während Sie jedes Bein einseitig mit einer Pistolenhocke trainieren. Diese Art der Kniebeuge ist schwer zu meistern, ohne zusätzliche Unterstützung, also ist dies tatsächlich eine der wenigen Übungen, die mit einem Federungstrainer einfacher ist.

  1. Positionieren Sie den Griff mit einem Riemen so, dass der Griff ungefähr Schulterhöhe hat, wenn Sie neben dem Trainer stehen.
  2. Stellen Sie sich so hin, dass der Riemen gerade vor Ihrer rechten Schulter ist, und greifen Sie ihn mit Ihrer rechten Hand. Machen Sie einen Schritt zurück, um dem Gurt etwas Spannung zu geben.
  3. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und strecken Sie es schräg vor Ihren Körper.
  4. Stellen Sie von dieser Position aus sicher, dass Ihr Gewicht über Ihrer linken Ferse liegt, dann verschieben Sie Ihre Hüften zurück und hocken Sie sich nieder, senken Sie sie zum Boden, während Sie Ihr linkes Knie beugen und Ihren rechten Arm verlängern lassen. Denken Sie daran, dass Sie sich nicht zu sehr auf Ihren rechten Arm verlassen sollten, wenn Sie sich absenken - er ist da, um mit dem Gleichgewicht zu helfen und Ihnen zu ermöglichen, die Kniebeuge korrekt auszuführen.
  5. Wenn Ihr linkes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, drücken Sie sich durch Ihre Ferse und drücken Sie sich wieder in die Standposition, sodass Ihr rechter Arm bei Bedarf unterstützt werden kann.
  6. Führen Sie 8 bis 10 Kniebeugen auf einer Seite aus, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

2. Einzelner Bein Ausfallschritt

Arbeite deinen Unterkörper einseitig und verbessere die Stabilität des Sprunggelenks mit der Einbein-Longe. Es ist eine gute Idee, einen Stuhl oder ein anderes robustes Objekt zur Hand zu haben, um es festzuhalten, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.

  1. Positionieren Sie die Griffe ungefähr in Höhe Ihres Oberschenkels am Trainer.
  2. Stellen Sie sich etwa einen Fuß vor den Federtrainer, mit dem Rücken nach vorne. Beugen Sie Ihr linkes Knie nach hinten und schieben Sie Ihren Fuß durch den Handgriff des Federtrainers, indem Sie ihn als Fußgriff verwenden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen.
  3. Von dieser Position aus beuge dein rechtes Knie und drücke dein Gewicht durch deine rechte Ferse, während du dein linkes Bein hinter dir ausstreckst, als ob du einen Ausfallschritt ausführst. Halte deinen Oberkörper aufrecht und gerade.
  4. Wenn Ihr rechtes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, drücken Sie sich durch die Ferse und kehren Sie in den Stand zurück, wobei Sie den linken Fuß wieder in Richtung Ihres Körpers ziehen.
  5. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

3. Kniebeugen zu High Row

Während diese Übung Ihren Unterkörper bearbeitet, sind seine Ziele tatsächlich Ihre Schultern, Rücken und Bizeps.

  1. Positionieren Sie den Trainer auf Brusthöhe. Stehen Sie etwa einen Fuß dahinter und schauen Sie sich die Griffe an.
  2. Greife mit beiden Händen auf den Trainer und setze dich in eine Kniebeuge, damit sich deine Arme ausdehnen können. Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, so dass Ihre Arme die diagonale Linie, die durch die Gurte entsteht, fortsetzen. Heben Sie Ihre Zehen leicht vom Boden ab, um das Gewicht nach hinten zu verlagern.
  3. Von dieser Position aus, verwenden Sie Ihren Rücken und Bizeps, um Ihren Körper zu den Griffen zu ziehen, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, während sich Ihre Ellbogen beugen. Sie können Ihren Unterkörper für Hilfe verwenden, wenn Sie es brauchen, aber versuchen Sie so viel wie möglich nur mit Ihrem Oberkörper zu tun.
  4. Sehr langsam senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition, wieder mit der Stärke von Rücken und Bizeps, um die Abwärtsbewegung zu kontrollieren.
  5. Führe 12 Wiederholungen durch, ruh dich aus und wiederhole es dann.

4. Liegestütze

Diese Version eines Liegestützes greift Ihren Oberkörper und Kern an und erfordert eine gewisse Schulterstabilität.

  1. Positionieren Sie die Griffe in jeder Höhe, von der Sie sich wohl fühlen, von Brusthöhe bis Knie. Je näher die Griffe am Boden sind, desto schwieriger ist die Übung.
  2. Stehe hinter den Griffen und greife sie dann mit beiden Händen. Je nachdem, wo die Griffe positioniert sind, treten Sie entweder mit den Füßen nach hinten oder strecken Sie die Arme nach vorne, um Spannung in den Aufhängebändern zu erzeugen. Das Ziel ist, dass Ihre Arme vollständig gestreckt sind und senkrecht zu Ihrem Körper sind, während Ihr Körper selbst gerade ist und eine Linie von Kopf zu Ferse bildet. Du wirst bemerken, dass diese Position viel Kern-Engagement erfordert, und außerdem musst du deine Schultern und deine Brust straffen, um zu verhindern, dass deine Arme zittern oder schwanken. Wenn sich das zu schwierig anfühlt, senken Sie die Gurte zum Boden hin ab und führen Sie die Übung aus, während Sie auf dem Boden knien, ähnlich wie bei einem normalen knienden Liegestütz.
  3. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Schultern stark, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust zu den Griffen.
  4. Wenn Ihre Ellbogen 90-Grad-Winkel bilden, drücken Sie gegen die Griffe, um sich in die Ausgangsposition zurückzudrücken.
  5. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen, Ruhe und wiederholen.

5. Laufender Mann

Arbeiten Sie an Ihrem Kern und stärken Sie gleichzeitig Ihre Schultern, Brust- und Hüftbeuger.

  1. Stellen Sie die Gurte so ein, dass sich die Griffe etwa zwei Fuß über dem Boden befinden. Knien Sie vor den Riemen mit dem Rücken zu ihnen.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, die Arme vollständig ausgestreckt, und stellen Sie dann jeden Fuß einzeln in den entsprechenden Haltegriff. Sobald sie beide drin sind, verlagern Sie Ihr Gewicht über Ihre Handflächen und greifen Sie Ihren Kern an, heben Sie Ihre Beine vom Boden, während Sie sie hinter sich ausstrecken. Die Startposition sieht wie ein Liegestütz aus, nur mit den Beinen, die durch die Gurte vom Boden gehalten werden.
  3. Halten Sie Ihren Kern fest, ziehen Sie ein Knie in Ihre Brust, dann strecken Sie dieses Bein aus, während Sie das gegenüberliegende Knie zu Ihrer Brust ziehen, als ob Sie rennen würden.
  4. Wechseln Sie 30 Sekunden lang abwechselnd hin und her. Ruhe, dann noch einmal 30 Sekunden wiederholen.

6. Brücke

Arbeite an deinem Kern, deinen Gesäßmuskeln und deiner Oberschenkelmuskulatur mit dieser Übung.

  1. Positionieren Sie die Griffe des Aufhängegurts so, dass sie einige Meter über dem Boden, in Kniehöhe oder niedriger sind.
  2. Leg dich auf eine Matte hinter die Gurte, deine Arme auf den Boden an deinen Seiten. Legen Sie nacheinander jeden Fuß zur Hälfte durch die jeweiligen Haltegriffe der Riemen, so dass Sie den Handgriff als Plattform für Ihre Füße verwenden können. Drücken Sie Ihre Füße gegen den Griff, um Spannung in den Riemen zu erzeugen. Ihre Knie sollten in einem Winkel von etwa 90 Grad gebogen werden, um diese Position aufzunehmen.
  3. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße an Ort und Stelle, straffen Sie Ihren Kern, Hüften und Gesäß und drücken Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schulterblättern zu den Knien bildet.
  4. Senken Sie vorsichtig die Hüften zum Boden und halten Sie kurz an, bevor sie sich berühren.
  5. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch, ruhen Sie und wiederholen Sie die Übung.

7. Hamstring Curl

Um an Ihren Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Rumpfmuskeln zu arbeiten, versuchen Sie diese Version einer Achillessehnenlocke.

  1. Positionieren Sie die Griffe des Aufhängegurts so, dass sie einige Meter über dem Boden, in Kniehöhe oder niedriger sind.
  2. Leg dich auf eine Matte hinter die Gurte, deine Arme auf den Boden an deinen Seiten. Legen Sie nacheinander jeden Fuß zur Hälfte durch die jeweiligen Haltegriffe der Riemen, so dass Sie den Handgriff als Plattform für Ihre Füße verwenden können. Drücken Sie Ihre Füße gegen den Griff, um Spannung in den Riemen zu erzeugen, dann strecken Sie Ihre Beine vollständig aus. Spannen Sie den Kern und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Schulterblättern zu Fersen bildet. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Halten Sie Ihren Oberkörper an Ort und Stelle, beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Körpers. Sie sollten dies spüren, wenn Sie Ihre Hamstrings trainieren.
  4. Die Bewegung umkehren und die Beine vorsichtig ausstrecken. Mache diese Übung acht bis zehn Mal, ruh dich aus und wiederhole es.

8. Hecht

Arbeite mit deinem Kern, deiner Brust und deinen Schultern, während du die Hechtübung ausführst.

  1. Positionieren Sie die Griffe des Federungstrainers so, dass sie ein paar Meter über dem Boden liegen. Knien Sie vor den Riemen, den Rücken zu den Griffen. Lege dich nach vorne und lege deine Handflächen auf den Boden. Nacheinander legen Sie beide Füße in ihre jeweiligen Griffe. Sobald sie positioniert sind, verlagern Sie Ihr Gewicht über Ihre Handflächen, ziehen Sie den Kern fester an und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und strecken Sie sie hinter sich. Das Ergebnis sollte wie eine Liegestützposition aussehen, bei der die Beine vom Boden gehalten werden. Dies ist die Ausgangsposition.
  2. Halten Sie Rumpf und Beine unabhängig voneinander gerade, ziehen Sie den Kern fest und schwenken Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke. Wenn du nach oben schwingst, sollten auch deine Schultern gelenkig sein und deine Beine sollten zu deinem Körper hingezogen werden.
  3. Wenn Sie so hoch wie möglich angelenkt sind (mit dem Ziel, ein "V" mit Ihrem Körper zu bilden), kehren Sie die Bewegung um und dehnen Sie vorsichtig Ihre Hüften aus, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
  4. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen, Ruhe und wiederholen.

9. umgekehrte Ab Curl


Arbeiten Sie an Ihren Bauchmuskeln, Rumpfmuskeln, Brust und Trizeps, während Sie die umgekehrte Bauchmuskelübung durchführen.

  1. Positionieren Sie die Griffe des Federungstrainers so, dass sie ein paar Meter über dem Boden liegen. Knien Sie vor den Riemen, mit dem Rücken zu den Griffen. Lege dich nach vorne und lege deine Handflächen auf den Boden. Führen Sie nacheinander beide Füße in die entsprechenden Griffe ein. Sobald sie positioniert sind, verlagern Sie Ihr Gewicht über Ihre Handflächen, ziehen Sie den Kern fester an und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und strecken Sie sie hinter sich. Das Ergebnis sollte wie eine Liegestützposition aussehen, bei der die Beine vom Boden hängen. Dies ist die Ausgangsposition.
  2. Ziehe deinen Kern fest, ziehe dann in einer einzigen Einheit die Knie in Richtung deiner Brust. Während dieser Bewegung sollten Sie Ihre Arme gerade und fixiert halten.
  3. Wenn Sie Ihre Knie so nah wie möglich angezogen haben, kehren Sie die Bewegung um und ziehen Sie Ihre Beine vorsichtig zurück, um zu beginnen.
  4. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen, Ruhe und wiederholen.

10. Sit-up-to-Curl

Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln und Bizeps, während Sie eine Sit-zu-Curl-Übung machen.

  1. Positionieren Sie die Griffe des Aufhängegurts in einer Höhe, in der Sie sie mit ausgestreckten Armen halten können, wenn Sie auf dem Boden unter ihnen liegen.
  2. Legen Sie sich auf eine Matte unter den Federtrainer, so dass die Griffe über Ihrem Bauchnabel hängen.
  3. Beuge deine Knie und lege deine Fersen auf den Boden. Greife nach oben und greife mit beiden Armen an den Griffen, deine Handflächen zeigen dir den Kopf.
  4. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und rollen Sie Ihre Nacken- und Schulterblätter vom Boden ab. Dann, greifen Sie Ihren Bizeps und ziehen Sie Ihre Brust nach oben zu den Griffen, beugen Sie die Ellbogen, bis Sie sich so hoch wie möglich gezogen haben.
  5. Reverse die Bewegung und senken Sie sich vorsichtig zurück auf den Boden.
  6. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, ruhen Sie und wiederholen Sie die Übung.

Letztes Wort

Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm zum ersten Mal mit Aufhängung trainieren, haben Sie keine Angst davor, es langsam zu machen. Probieren Sie ein oder zwei Übungen aus, meistern Sie die Form und fahren Sie dann mit Ihrem normalen Krafttraining fort. Das letzte, was Sie wollen, ist mehr zu versuchen, als Sie bereit sind und übermäßig wund oder verletzt enden.

Hast du ein Suspensionstraining probiert?


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