Laut einer Umfrage des Internationalen Fussballverbandes (FIFA) aus dem Jahr 2007 treten weltweit mehr als 265 Millionen Menschen pro Jahr aktiv am Fußball an und festigen damit die Position des Sports als beliebteste Sportart der Welt. Aber selbst wenn Sie nicht Teil der globalen 4% sind, die am Sport teilnehmen, können Sie immer noch ein gutes Training mit nur einem Fußball genießen. Nehmen Sie einen Standard-Fußball für etwa 20 $ aus einem Sportgeschäft und arbeiten Sie in Ihrem eigenen Garten.
Fußbälle (wie die meisten anderen Sportbälle) sind vielseitig und können leicht in eine Vielzahl von Trainingseinheiten integriert werden. Da sie so konzipiert sind, dass sie getreten und geworfen werden können und sowohl für den Innen- als auch für den Außenbereich geeignet sind, können Sie den Ball ganz einfach Ihren Bedürfnissen anpassen. Der Trick ist zu wissen, wie man es benutzt. Beginnen Sie mit diesen Übungen, dann werden Sie kreativ und machen Sie ein paar eigene Übungen.
Kontrolliertes Treten des Fußballs, indem man ihn von Punkt A nach Punkt B mitnimmt (anstatt ihn einfach von Punkt A nach Punkt B zu werfen), wird als Dribbling bezeichnet. Die Idee besteht darin, die Bewegung des Balls zu kontrollieren, indem Sie leicht mit der Innenseite Ihres Fußes beim Laufen oder Joggen klopfen und ihn leicht vor Ihrem Körper halten. Wenn Sie ihn erreichen, können Sie den Ball wieder anfassen, normalerweise mit dem gegenüberliegenden Fuß während du dich weiterbewegst.
Dribbeln erfordert Konzentration, besonders wenn du neu in der Fähigkeit bist. Außerdem erfordert es häufig eine Änderung der Lauf- oder Jogginggeschwindigkeit, denn wenn Sie den Ball zu hart treten (oder wenn Sie ihn schräg treten), müssen Sie beschleunigen, um ihn zu fangen. Dies macht es zu einer ausgezeichneten Aufwärmübung, da Sie Ihre Herzfrequenz fokussieren, konzentrieren und schrittweise erhöhen müssen.
Wähle zwei Punkte im Abstand von 20 bis 30 Metern und dribbele fünf Minuten lang den Ball zwischen den beiden Punkten hin und her. Versuchen Sie zu dribbeln, ohne dabei auf den Ball zu schauen, oder versuchen Sie, den Ball zu treten, indem Sie ihn mit den äußeren Teilen Ihrer Füße statt mit den Innenseiten klopfen.
Kniebeugen sind eine Übung, von der viele Leute denken, dass sie sie korrekt ausführen, aber nur wenige tun es tatsächlich. Zwei häufige Fehler sind zu viel Gewicht in den Fußballen, wenn die Kniebeuge ausgeführt wird (anstatt das Gewicht in die Ferse zu setzen) und nach vorne an den Hüften kippen und den Oberkörper in Richtung Boden lehnen, anstatt die Brust aufrecht zu halten und nach vorne gerichtet.
Eine Möglichkeit, diese Fehler zu korrigieren, besteht darin, eine Kniebeuge auszuführen, während ein Objekt über Kopf gehalten wird. Das Problem ist, dass viele Leute damit beginnen, Gewichte in Form von Hanteln oder Hanteln über dem Kopf zu halten - aber wenn Ihre Form beim Halten von Gewichten immer noch falsch ist, öffnen Sie sich selbst für Verletzungen.
Fahren Sie stattdessen mit Kniebeugen fort, während Sie einen Fußball über dem Kopf halten. Halten Sie den Ball zwischen beiden Händen mit ausgestreckten Armen direkt über den Schultern, im Einklang mit Ihren Ohren. Positionieren Sie Ihre Füße in Hüftweite und halten Sie die Zehen leicht nach außen geneigt. Balanciere dein Gewicht auf deinen Fersen, damit du deine Zehen wackeln kannst, wenn du willst. Ziehen Sie Ihre Hüften nach hinten, halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und schauen Sie leicht nach oben, damit Sie den Fußball sehen können. Setzen Sie Ihre Hüften zurück, während Sie Ihre Knie beugen und senken Sie Ihren Hintern auf den Boden, während Sie Ihren Oberkörper gerade und hoch halten. Wenn Sie Ihre Knie so weit wie möglich gebeugt haben (mit einem Winkel von mindestens 90 Grad), kehren Sie die Bewegung um und kehren zum Stehen zurück. Fahren Sie eine volle Minute fort.
Nach dem Aufwärmen und Kniebeugen sollten Sie einige intensive Intervalle einplanen, um Ihr Herz und Ihre Lungen herauszufordern. Zehenhähne sind genau das, wonach sie klingen - du legst einfach den Fußball direkt vor deinen Körper auf den Boden, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Dann fängst du an zu joggen und tippst mit dem Fußballen auf die Spitze des Fußballs, während du joggst. Wenn also der linke Fuß auf dem Boden ist, klopft der Ball des rechten Fußes auf den oberen Teil des Fußballs und umgekehrt. Beginnen Sie langsam, um den Dreh raus zu bekommen (sogar wenn Sie an Ort und Stelle sind, wenn nötig), und nehmen Sie Schritt für Schritt so schnell wie möglich zu.
Die Idee ist, die Wasserhähne so leicht wie möglich zu halten und den Ball nicht mit den Füßen "wegzudrücken", damit er nicht wegrollt. Es braucht Konzentration und Konzentration, um es richtig zu machen, was die Übung schwieriger macht.
Sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, gehen Sie so schnell wie möglich für 20 Sekunden, ruhen Sie dann für 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung. Führe insgesamt acht Runden durch.
Das Tolle an einem Fußball ist, dass er traditionelle Übungen instabiler macht und Ihnen hilft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern. Der Grund dafür ist, dass der Ball rollt und die kleinen stabilisierenden Muskelgruppen eingreifen müssen, um den Ball ruhig zu halten, wenn Sie den Ball für Standardübungen wie einen Liegestütz verwenden.
Liegestütze helfen, den Oberkörper und den Rumpf zu stärken, und ein gestaffeltes Liegestütz auf einem Fußball hilft, die stabilisierenden Muskeln der Schulter zu aktivieren, während eine größere Kernaktivierung erforderlich ist. Knien Sie auf dem Boden hinter dem Fußball und legen Sie eine Hand direkt auf den Fußball und eine Hand auf den Boden. Lege dich nach vorne, so dass deine Schultern direkt über deinen Handflächen liegen.
An diesem Punkt können Sie entscheiden, ob Sie den Liegestütz mit den Knien auf dem Boden oder mit gestreckten Beinen machen. Wenn Sie einen Knieschub ausführen möchten, gehen Sie mit den Knien nach hinten, bis Ihre Hüften gestreckt sind und Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zum Kopf bildet. Wenn Sie vorhaben, einen vollen Liegestütz zu machen, treten Sie Ihre Füße hinter sich und balancieren Sie auf den Fußballen aus, indem Sie Ihren Körper ausstrecken, so dass Sie eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bilden.
Von dieser Position straffen Sie Ihren Kern und beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung zum Boden. Wenn Sie so weit gegangen sind, wie Sie es bequem haben (zielen Sie darauf, Ihre Brust an den Fußball zu berühren), kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Rollen Sie den Ball zur gegenüberliegenden Hand und wiederholen Sie die Übung, diesmal balancieren Sie Ihre andere Handfläche oben auf dem Fußball. Führen Sie zwei Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Die instabile Planke kann auf zwei Arten ausgeführt werden: Entweder balancieren Sie beide Hände oben auf dem Fußball, was eine größere Stabilität der Schultern erfordert, oder Sie balancieren beide Füße oben auf dem Fußball, was eine größere Stabilität der Hüften erfordert. So oder so, die traditionelle Kern-Kräftigung Plank Übung wird eine Kerbe genommen.
Eine Standardplanke wird ausgeführt, wenn Sie auf Ihren Unterarmen und den Fußballen balancieren, Ihren Körper vollständig ausgestreckt und gerade, Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Diese Position wird für eine gewisse Zeit gehalten, normalerweise 30 Sekunden oder länger, während Sie Ihren Kern straffen und Ihren Körper ruhig halten.
Eine instabile Planke wird auf genau die gleiche Weise ausgeführt, aber mit der Hinzufügung von größerer Instabilität und mehr Schwierigkeit. Wenn Sie Ihre Füße auf dem Fußball balancieren, positionieren Sie den Ball zwischen Ihren Füßen und erhalten Sie eine Planke Position. Wenn Sie bereit sind, bewegen Sie einen Fuß oben auf den Fußball, stabilisieren Sie das Gleichgewicht und bewegen Sie dann den anderen Fuß oben auf dem Ball. Halten Sie die Position so lange wie Sie können, während Sie Ihren Oberkörper völlig gerade halten.
Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Hände auf dem Fußball zu balancieren, positionieren Sie den Ball zwischen Ihren Händen und erhalten Sie eine Plankenposition, diesmal balancierend auf Ihren Handflächen anstelle Ihrer Unterarme. Wenn Sie bereit sind, bewegen Sie eine Handfläche auf den Fußball, halten Sie die Balance und bewegen Sie dann die andere Hand auf den Ball direkt neben der ersten, so dass sich Ihre Daumen berühren und Ihre Finger sich um den Ball wickeln beiderseits. Halten Sie die Position so lange wie möglich, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten.
Mit dem Aufwärm-Dribbling, der Overhead-Kniebeuge, den Zehenhähnen, dem gestaffelten Liegestütz und der instabilen Planke können Sie Ihren gesamten Körper von Kopf bis Fuß erheblich herausfordern. Durchlaufen Sie diese Übungen mehrmals für ein Ganzkörpertraining oder werden Sie kreativ und finden Sie andere Möglichkeiten, um mit einem Fußball zu trainieren. Es ist erstaunlich, was man mit einem Werkzeug machen kann, das nur 20 Dollar kostet - oder sogar weniger, wenn man einen aus einem Flohmarkt oder einem Gebrauchtwarenladen herausholt.
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