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10 Gewichteter Körper Bar Übungen, die Sie zu Hause tun können


Eine der besten Möglichkeiten, um Muskelaufbau zu definieren und hinzuzufügen, ist das Krafttraining. Das bedeutet nicht, dass du zum nächsten Fitnessstudio gehst und mit dem Training für einen Bodybuilding-Wettkampf beginnst - das bedeutet, dass du irgendeine Form von Gewicht verwenden solltest, sei es dein eigenes Körpergewicht oder eine externe Quelle zusätzlichen Gewichts Übung mindestens zwei Mal pro Woche.

Ein einfacher Weg, Gewicht zu Ihrem Training Routine hinzuzufügen, ist eine Body Bar zu kaufen. Diese gewichteten Stäbe sind lang und leicht zu greifen, ähnlich wie die Hanteln, die Sie in Fitnessstudios finden. Der Unterschied besteht darin, dass, anstatt den Enden der Langhantel Gewicht hinzuzufügen, die Stange selbst gewichtet wird und in der Größe von 3 Pfund bis ungefähr 40 Pfund reicht.

Halten Sie ein paar dieser Bars zu Hause (in der Regel Mittelgewicht, zwischen 10 und 20 Pfund) können Sie Standardübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte Gewicht hinzufügen, während Sie auch mit einem Werkzeug zur Stärkung des Oberkörpers bieten Bewegungen wie Bizeps Curls, Schulterpressen und Brustdrücken. Erwarte, zwischen $ 30 und $ 60 für die meisten mittleren Körperbarren auszugeben.

Body Bar Übungen und Workouts

1. Kniebeugen

Stärken Sie Ihren gesamten Unterkörper und Kern, während Sie die Squat-Übung durchführen. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch und fahren Sie fort, Wiederholungen durchzuführen, bis die letzten ein oder zwei fast zu schwer auszuführen sind.

  1. Platziere die Körperleiste über deinen Schultern, hinter deinem Nacken.
  2. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht angewinkelt.
  3. Kippen Sie Ihre Hüften nach hinten und hocken Sie sich hin, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
  4. Fahren Sie mit dem Hintern in Richtung Boden fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, Ihre Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet zu halten, während Sie die Übung durchführen.
  5. Die Bewegung umkehren und zum Stehen zurückkehren.

2. Ausfallschritt

Wie die Kniebeuge zielt die Longe auch auf Ihren gesamten Unterkörper, während Sie gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination herausfordern. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch, so dass die letzten ein oder zwei Wiederholungen eines einzelnen Satzes fast zu schwierig auszuführen sind.

  1. Platziere die Körperleiste über deinen Schultern, hinter deinem Nacken.
  2. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Trete mit deinem rechten Fuß vor, etwa zwei bis drei Fuß, und lege deinen Fuß auf den Boden, so dass deine linke Ferse vom Boden aufsteigt.
  3. Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden und halten Sie an (oder kurz vor dem Berühren) des Bodens. Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Knie mit dem Boden zu berühren, ist das völlig in Ordnung, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Knie nicht als "Krücke" für die Übung verwenden und Ihr Körpergewicht auf Ihr Knie legen, wenn Sie die Bewegung beenden. Wenn Sie sich senken, achten Sie darauf, Ihren Oberkörper aufrecht und nach vorne gerichtet zu halten.
  4. Von der untersten Position aus, reverse die Bewegung, drücke durch deine vordere Ferse, wenn du aufstehst und trete deinen rechten Fuß zurück in seine Ausgangsposition.
  5. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Wenn Sie zu beiden Seiten einen Ausfallschritt ausgeführt haben, haben Sie eine einzelne Wiederholung durchgeführt.

3. Knicks Lung

Der Knicks Longe ist wie die Standard-Longe, aber es zielt auf die Abduktoren mehr - die Muskeln, die entlang der Außenseite Ihrer Hüften und Oberschenkel laufen. Sie müssen besonders vorsichtig mit der Form sein, da die Position etwas unbeholfen ist. Führen Sie also die Bewegung aus, während Sie die ersten paar Male in einen Spiegel schauen. Mache zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.

  1. Platziere die Körperleiste über deinen Schultern, hinter deinem Nacken.
  2. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Zehen leicht angewinkelt.
  3. Bewegen Sie den linken Fuß rückwärts, kreuzen Sie ihn hinter Ihrem rechten Bein und pflanzen Sie den Ball Ihres linken Fußes etwa zwei Fuß hinter und etwas rechts von Ihrem rechten Fuß, als ob Sie kurz vor einem Knicks stehen würden.
  4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit Ihren Zehen in einer Linie liegen und beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden. Ihre Knie sollten während der gesamten Bewegung mit den Zehen nachlaufen (in der Linie bleiben) und der rechte Fuß sollte fest eingepflanzt bleiben.
  5. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und nach vorne gerichtet in den Ausfallschritt.
  6. Wenn Ihr linkes Knie fast den Boden berührt, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in den Stand zurück. Drücken Sie durch den Ball Ihres linken Fußes, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Wenn Sie auf jeder Seite einen Ausfallschritt ausgeführt haben, haben Sie eine einzelne Wiederholung durchgeführt.

4. Kreuzheben

Der Kreuzheben zielt auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel. Achten Sie genau auf die Form und denken Sie daran, dass dies keine Rückenübung ist. Führen Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen durch.

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie die Körperstange horizontal über Ihre Oberschenkel und greifen Sie die Bar mit beiden Händen.
  2. Beugen Sie die Knie leicht und kippen Sie die Hüften nach hinten, so dass Sie den Rumpf an den Hüften nach vorne neigen.
  3. Ziehen Sie Ihren Kern, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur an und bewegen Sie sich weiter nach vorn. Senken Sie die Körperstange direkt vor Ihren Beinen, wenn sie sich dem Boden nähern.
  4. Wenn Sie eine gute Dehnung entlang Ihrer Beinbeuger fühlen, stoppen Sie die Vorwärtsbewegung und straffen Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln verwenden, um Ihren Körper in die Ausgangsposition zurückzuziehen, ohne Ihren unteren Rücken zu benutzen, um sich aufzurichten.

5. Wadenheben

Holen Sie sich Killer-Beine, indem Sie Gewicht zu Ihrem Standard-Wadenheben hinzufügen. Führen Sie drei Sätze von 20 bis 30 Wiederholungen durch.

  1. Platziere die Körperleiste über deinen Schultern, hinter deinem Nacken.
  2. Mit den Füßen in Hüftweite, beuge deine Knie sehr leicht, nur um sie "weich" zu halten.
  3. Drücken Sie sich durch die Fußballen und heben Sie Ihre Fersen vom Boden, so hoch wie Sie können auf Ihre Zehen steigen.
  4. Von der höchsten Position, senken Sie vorsichtig Ihre Fersen auf den Boden und halten kurz bevor sie den Boden berühren. Setzen Sie die Übung fort, bis Sie das Set fertiggestellt haben.

6. Bent-Over-Reihe

Es ist schwer, sich beim Training zu Hause auf den Rücken zu konzentrieren, aber die gebeugte Reihe ist eine großartige Übung für diesen Zweck. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch.

  1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, während Sie den Körper horizontal über Ihre Oberschenkel halten und ihn mit beiden Händen halten. Sie können es mit Ihren Handflächen in Richtung Ihres Körpers oder weg von Ihrem Körper greifen, je nach Vorliebe.
  2. Kippen Sie Ihre Hüften nach hinten und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, an den Hüften hängend, bis Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel bildet. Lassen Sie von dieser Position aus Ihre Arme direkt von den Schultern hängen, so dass die Körperstange direkt unter ihnen hängt.
  3. Ziehen Sie die Rückenmuskeln an und ziehen Sie die Ellbogen in Richtung Ihres Körpers, drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Körperstange an Ihre Taille bringen.
  4. Die Bewegung umkehren und das Gewicht in die Ausgangsposition senken.

7. Einarmige Reihe

Die einarmige Reihe ist der gebogenen Reihe sehr ähnlich, ermöglicht es Ihnen jedoch, jede Seite Ihres Körpers einseitig anzuvisieren, um Muskelungleichgewichte auszugleichen. Führen Sie zwei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

  1. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Körperstange in Ihrer rechten Hand, direkt neben Ihrer rechten Hüfte, so dass die Stange ungefähr parallel zum Boden ist und mit Ihrem Bein eine "T" -Form bildet.
  2. Stellen Sie Ihren linken Fuß ein paar Fuß nach vorne, pflanzen Sie Ihren Fuß auf den Boden und halten Sie dabei den rechten Fuß.
  3. Tippe an den Hüften nach vorn, halte den Rücken gerade und lege deine linke Hand auf deinen linken Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu halten.
  4. Lassen Sie Ihren rechten Arm direkt unter Ihrer rechten Schulter hängen, so dass die Körperlatte unterhalb Ihrer Schulter liegt und eine parallele Linie mit Ihrem Oberkörper bildet.
  5. Drücken Sie Ihr rechtes Schulterblatt zusammen und ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, während Sie Ihren Ellbogen hinter Ihren Körper ziehen. Wenn die Körperstange Ihren Körper erreicht, kehren Sie die Bewegung um und senken Sie sie vorsichtig wieder ab, um zu beginnen.

8. Bizeps Curl

Für rockende Arme kann man die Bizeps Curl nicht schlagen. Nimm es mit einem Body Bar etwas mehr Gewicht. Führen Sie zwei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch.

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen, die Knie leicht gebeugt.
  2. Halten Sie die Körperleiste horizontal über Ihre Oberschenkel, die Handflächen zeigen von Ihrem Körper weg.
  3. Spannen Sie den Kern und beugen Sie die Ellbogen, ziehen Sie die Körperstange bis zu den Schultern.
  4. Die Bewegung umkehren und zum Start zurückkehren.

9. Schulter drücken

Holen Sie sich Tank Top-Ready, indem Sie Ihre Schulter Routine Gewicht hinzufügen. Die Schulterpresse ist nur eine Bewegung, die du mit der Körperstange machen kannst. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen.

  1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
  2. Halten Sie die Körperleiste vor Ihren Nacken, so dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen, die Ellenbogen sind gebeugt.
  3. Drücke die Stange direkt über deinen Kopf und halte nur kurz an, um deine Ellbogen zu glätten.
  4. Die Bewegung umkehren und den Balken zurück in die Ausgangsposition bringen.

10. Brustdrücken

Während die Brustpresse traditionell auf einer Bank ausgeführt wird, gibt es keinen Grund, warum man sie nicht auf dem Boden ausführen kann. Wechseln Sie zwischen einer Reihe von Brustdrücken und einer Reihe von Liegestützen, um Ihre Brust wirklich auszubrennen. Die meisten Bodybars allein sind nicht schwer genug, um diese Muskelgruppe wirklich anzusprechen. Führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen mit einem Satz von 8 Liegestützen zwischen jedem Drücken durch.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße auf dem Boden.
  2. Halte die Körperstange in beiden Händen, so dass sie deine Brust kreuzt, deine Handflächen zu deinen Hüften zeigen, deine Ellenbogen angewinkelt und zu deinen Seiten hin.
  3. Drücke die Stange direkt über deine Brust und halte kurz an, bevor deine Ellbogen gerade werden.
  4. Reverse die Bewegung und senken Sie vorsichtig die Bar zurück in Richtung Brust.

Letztes Wort

Während es gibt viele Möglichkeiten, Krafttraining zu Ihrem Fitness-Routine hinzuzufügen, ist eine Body Bar ein relativ kostengünstiges Gerät, das einfach zu Ihrem Heim Fitnessstudio hinzugefügt werden kann. Diese 10 Übungen sind nur einige der Möglichkeiten, einen Body Bar in Ihr Training zu integrieren, und mit ein wenig Kreativität, Sie sind verpflichtet, mit einer endlosen Reihe von frischen Bewegungen zu kommen. Vervollständigen Sie jede Routine mit ein paar Kernübungen und vergessen Sie nicht, Ihr Herz mit Cardio- oder High-Intensity-Trainingsübungen zu trainieren.

Hast du jemals eine Body Bar benutzt? Was ist deine Lieblingsübung?


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