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10 beste Stabilität Ballübungen und Workouts


Stabilitätsbälle - leichte, luftgefüllte Fitnessbälle mit einem Umfang von 55 bis 75 Zentimetern - wurden erstmals in den 1960er und 1970er Jahren als Rehabilitationsinstrument für die Neuro-Entwicklung eingesetzt, bevor sie in den letzten Jahren in den Mainstream-Fitnessbereich gelangten 90er und Anfang der 2000er Jahre.

Das Konzept des Stability-Ball-Trainings ist einfach: Balance und Stabilität sind wichtige Facetten sportspezifischer Fitness, und das Ausführen von Übungen auf einer instabilen Oberfläche erfordert, dass der Körper mehr Muskelgruppen rekrutiert, um das Gleichgewicht zu halten. Mit der Zeit kann das Stabilitätsballtraining die Propriozeption, das Gleichgewicht und die Koordination verbessern und gleichzeitig die Kraft verbessern, insbesondere im Kern. Und mit einer Preisspanne von 15 bis 50 Dollar (je nach Marke und Größe) ist ein Stabilitätsball ein preisgünstiges Fitnessgerät, das Sie bequem zu Hause aufbewahren können.

Übungen auf einem Stabilitätsball

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie das Gleichgewichtstraining mindestens zweimal pro Woche in Ihre normale Fitnessroutine integrieren. Auch wenn du keine komplette Übung den Übungen mit dem Stabilitätsball widmest, füge ein oder zwei Ganzkörperübungen deinem aktuellen Krafttraining hinzu.

1. Wandkniebeugen

Stärken Sie Ihren Hintern, Quads und Kern, indem Sie eine Stabilitätsball-Wandkniebeuge durchführen.

  1. Stellen Sie sich gegen eine Wand und drücken Sie einen Stabilitätsball gegen die Wand zwischen der Mitte Ihres Rückens und der Wand. Treten Sie leicht mit den Füßen aus und positionieren Sie sie ein wenig breiter als die Hüfte. Ihre Zehen sind leicht nach außen geneigt.
  2. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Lassen Sie den Ball Ihren Rücken rollen, während Sie sich setzen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, damit Sie den Druck gegen den Ball halten können.
  3. Wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, halten Sie die Position fünf Sekunden lang, kehren Sie dann die Bewegung um und drücken Sie sich selbst zurück.
  4. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch, ruhen Sie 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung.

2. Stabilität Ball Ausfallschritt

Stärken Sie Ihren unteren Körper und Kern, indem Sie einen stabilen Ballausbruch durchführen. Beginnen Sie diese Übung ohne zusätzliches Gewicht, und wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, halten Sie Hanteln in jeder Hand, um es schwieriger zu machen.

  1. Stellen Sie sich ungefähr sechs Zoll vor einen Stabilitätsball, Ihr Rücken ist dem Ball zugewandt. Es ist eine gute Idee, in der Nähe einer Wand zu stehen, damit Sie Ihre Hand bei Bedarf gegen die Wand halten können, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihren Fuß, damit Sie den oberen Teil Ihres rechten Fußes auf den Stabilitätsball legen können. Das Ziel ist es, die Zehenspitzen auf den Stabilitätsball zu zentrieren. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie den "Sweet Spot" gefunden haben. Verwenden Sie die Wand, um sich beim Einstellen der Fußposition auszugleichen.
  3. Sobald Sie ausgeglichen sind, beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, während Sie beginnen, Ihr rechtes Bein hinter sich zu richten. Verwende deinen rechten Fuß, um den Ball nach hinten zu rollen, so dass dein ganzes rechtes Schienbein schließlich oben auf dem Ball liegt. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht und nach vorne gerichtet. Achten Sie darauf, Ihre linke Ferse auf dem Boden zu halten.
  4. Wenn du dich so weit wie möglich gesenkt hast, reverse die Bewegung, strecke dein linkes Knie und ziehe den Ball mit deinem rechten Fuß zurück zu deinem Körper.
  5. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein durch. Pause für 30 Sekunden, dann noch einmal wiederholen.

3. Brustdrücken

Stärken Sie Ihre Brust und Ihren Kern, indem Sie eine Brustpresse drücken, während Sie anstelle einer traditionellen Bank einen Stabilitätsball verwenden.

  1. Setzen Sie sich auf die Mitte eines Stabilitätsballs und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, deine Füße fest auf dem Boden stehen.
  2. Trete mit den Füßen nach vorn, ziehe den Kern fester und rolle den Ball langsam hoch, bis er mittig zwischen deinen Schulterblättern liegt. Halten Sie Ihre Hüften und den Rumpf fest, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben, so dass Sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkeln eine "Tischplatte" bilden. Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebogen werden, Ihre Füße fest gepflanzt.
  3. Halten Sie von dieser Position aus die Hanteln auf Brusthöhe, die Ellenbogen sind gebeugt und weisen zu den Seiten hin. Halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen zu Ihren Knien zeigen.
  4. Halten Sie diese Körperhaltung und drücken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust, strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus und bilden eine 11 mit Ihren Armen. Stoppen Sie nur kurz davor, Ihre Ellenbogen zu schließen.
  5. Reverse die Bewegung und senken Sie die Hanteln zurück in Richtung Brust.
  6. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch. Pause für 30 Sekunden, dann führen Sie zwei weitere Sätze.

4. Pushup ablehnen

Fordern Sie Ihre Brust, Ihren Trizeps und Ihren Rumpf heraus, indem Sie einen Pushup ausführen, bei dem Ihre Füße auf einem Stabilitätsball balanciert sind.

  1. Knien Sie vor einem Stabilitätsball mit dem Rücken zum Ball. Beuge dich nach vorne und lege deine Handflächen auf den Boden unter deiner Brust. Ein Bein nach dem anderen, heben Sie jedes Bein vom Boden und legen Sie Ihre Schienbeine auf den Stabilitätsball, straffen Sie Ihren Kern, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Das Endergebnis sollte eine "Tischplatte" sein, die mit Ihrem Körper erstellt wurde, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Zehen bildet, Ihre Schienbeine auf dem Stabilitätsball, Ihre Handflächen auf dem Boden unter Ihrer Brust und Ihre Arme gerade .
  2. Halten Sie Ihren Rumpf fest und Ihren Körper gerade, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Kurz bevor Sie den Boden berühren, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie kurz an, bevor Ihre Ellbogen aussperren.
  3. Setzen Sie die Bewegung fort und führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch. Pause für 30 Sekunden und führen Sie einen zweiten Satz.

5. Schulter drücken

Stärken Sie Ihren Rumpf und Ihre Schultern, indem Sie beim Sitzen auf einem Stabilitätsball eine Schulterpresse drücken.

  1. Setzen Sie sich auf die Mitte eines Stabilitätsballs, die Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt und die Füße im Hüftabstand auf den Boden gestellt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
  2. Spannen Sie den Kern und sitzen Sie aufrecht, Schultern zurück und Brust gehoben. Heben Sie Ihre Arme nach oben, so dass Ihre Ellbogen zu den Seiten zeigen, die in 90-Grad-Winkeln gebogen sind, Hanteln in Kopfhöhe und Handflächen nach vorne.
  3. Drücke die Hanteln direkt über deinen Kopf, strecke deine Ellbogen und halte kurz an, bevor deine Ellenbogen aussperren.
  4. Die Bewegung umkehren, die Ellbogen beugen und die Hanteln zurück in die Ausgangsposition bringen.
  5. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch, ruhen Sie 30 Sekunden lang und führen Sie dann einen zweiten Satz durch.

6. Hamstring Curl

Bearbeiten Sie Ihre Hamstrings, den Po und den Kern, indem Sie eine Achillessehne ausführen, während Sie auf einem Stabilitätsball balancieren.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße auf den Boden gelegt, ein Stabilitätsball direkt vor Ihren Füßen. Legen Sie Ihre Arme auf den Boden an Ihren Seiten, die Handflächen in den Boden drücken.
  2. Hänge nacheinander jeden Fuß vom Boden ab und lege ihn so auf die Mitte des Stabilitätsballs, dass deine Beine gerade sind und deine Waden und Fersen auf dem Ball ruhen.
  3. Spannen Sie den Kern und drücken Sie Ihre Hüften vom Boden hoch, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihren Schulterblättern bildet. Dies ist die Ausgangsposition.
  4. Halten Sie Ihren Kern fest, drücken Sie Ihre Fersen in den Stabilitätsball, beugen Sie dann Ihre Knie und ziehen Sie den Stabilitätsball mithilfe Ihrer Beinbeuger in Richtung Ihrer Hüfte.
  5. Wenn du den Ball so nah wie möglich an deinen Körper gezogen hast, reverse die Bewegung und strecke deine Beine und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederholen Sie 8 bis 10 mal. Pause für 30 Sekunden, dann führen Sie einen zweiten Satz.

7. Zurück Verlängerung

Stärken Sie Ihren unteren Rücken und Kern mit der Rückenstreckung.

  1. Knien Sie mit einem Ball direkt vor Ihnen auf dem Boden. Lege dich nach vorn, lege deinen Oberkörper gegen den Ball und dehne deine Beine hinter dir aus, balanciere auf den Fußballen. Spreizen Sie Ihre Beine für mehr Balance und Stabilität. Dein Bauch und deine Brust sollten über der Mitte des Balls liegen, dein Rücken gerade.
  2. Ziehen Sie die Hände nach außen, die Handflächen zum Boden und die Ellbogen zur Seite. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Spannen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Beine und Hüften stabil, während Sie Ihren unteren Rücken benutzen, um Ihre Brust und Schultern nach oben und weg vom Ball zu ziehen. Wenn du deinen Torso so weit wie möglich vom Ball weggezogen hast, reverse die Bewegung und lass deinen Oberkörper zurück zum Ball.
  4. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch. Pausiere 30 Sekunden und führe dann zwei weitere Sätze aus.

8. Aufsitzen

Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Bauch, indem Sie auf einem Stabilitätsball sitzen.

  1. Setzen Sie sich in die Mitte eines Stabilitätsballs, der Oberkörper gerade und hoch, die Füße flach auf dem Boden und die Knie um etwa 90 Grad angewinkelt. Was du mit deinen Händen machst, bleibt dir überlassen, aber du solltest vermeiden, deine Hände und Arme zu benutzen, um dir bei jedem Sit-Up zu helfen. Ich mag es, meine Hände vor meiner Brust zu halten, aber du kannst deine Arme über deine Brust kreuzen, deine Hände auf deine Hüften legen oder deine Hände neben deinen Ohren halten, wenn diese Positionen bequemer sind.
  2. Spannen Sie den Kern und rollen Sie den Rumpf langsam nach hinten, Wirbel um Wirbel, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
  3. Kehre die Bewegung um und rolle dich zum Start zurück. Führen Sie 20 bis 30 Wiederholungen durch, ruhen Sie 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann zwei weitere Sätze.

9. Hecht

Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, Hüftflexoren und den Rumpf, indem Sie einen Hecht auf einem Stabilitätsball ausführen.

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf einem Stabilitätsball, so dass Ihre Schienbeine auf dem Ball liegen, Ihre Handflächen flach auf dem Boden unter Ihrer Brust liegen und Ihr Körper eine gerade Linie von den Zehen zum Kopf bildet.
  2. Spannen Sie Ihren Kern und benutzen Sie Ihre Hüften und Bauchmuskeln, um Ihre Hüften nach oben zur Decke zu ziehen. Halte deine Beine während der gesamten Bewegung gerade und benutze deine Füße, um den Ball näher an deine Hände zu rollen, so dass du ein umgekehrtes "V" mit deinem Körper bildest. Wenn Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach oben gezogen haben, kehren Sie die Bewegung um und senken Sie Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition, während Sie den Ball zurück zum Ausgangspunkt rollen.
  3. Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal, ruhen Sie 30 Sekunden und führen Sie dann einen zweiten Satz aus.

10. Stabilität Ball Leg Raise

Stärken Sie Ihre Core-, Hüftflexoren und Adduktoren mit dem Stability Ball Leg Raise.

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden und drücken Sie die Handflächen in den Boden. Deine Beine sollten gerade sein, und der Stabilitätsball sollte zwischen deinen Waden auf dem Boden liegen.
  2. Heben Sie Ihre Beine leicht vom Boden ab und greifen Sie den Stabilitätsball zwischen Ihren Waden und Füßen. Verwenden Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln, um den Ball zu drücken.
  3. Halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Beine nach oben zur Decke, halten Sie Ihre Beine während der gesamten Bewegung gerade. Wenn Ihre Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden, kehren Sie die Bewegung um und senken Sie Ihre Beine zurück in Richtung Boden, halten Sie kurz bevor der Ball aufsetzt.
  4. Führe 8 bis 12 Wiederholungen aus, ruhe 30 Sekunden und führe dann zwei weitere Sätze aus.

Letztes Wort

Während Stabilitätsbälle eine hervorragende Möglichkeit sind, Balance und Stabilität zu verbessern und gleichzeitig die Kernstärke zu verbessern, sind sie nicht die einzige Option. Wenn Sie Mitglied eines Fitnessstudios sind oder Zugang zu anderen Geräten haben, versuchen Sie, ähnliche Übungen auf Stabilitäts-Discs, BOSU-Bällen oder Balance Boards durchzuführen. Je mehr Sie Ihr Training durcheinanderbringen, neue Dinge ausprobieren und sich körperlich herausfordern können, desto mehr Ergebnisse werden Sie sehen.

Hast du einen Stabilitätsball benutzt? Was ist deine Lieblingsübung?


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