Der Schlüssel zu einem schnellen, effektiven Training liegt darin, in kurzen, wiederholten Arbeitsstößen ein Maximum an Energie auszuüben. Diese Art von hochintensivem Intervalltraining stößt nach dem Training stundenlang Kalorien aus und erhöht die metabolische Verbrennung, wodurch sich der Körper in einen Fettverbrennungsofen verwandelt.
Es ist noch besser, wenn die Intervalle eine Form eines Krafttrainings beinhalten, um die Muskelmasse zu erhöhen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Das Kampfseil, auch Kampfseil genannt, ist ein unglaublich einfaches Fitnessgerät, das genau das kann.
Sicheres Benutzen eines Kampfseiles
Battle Seile, auch Kampfseile genannt, sind 30- bis 60-Fuß-Längen von Schwerlast-Seil zwischen 1, 5 und 2, 5 Zoll im Durchmesser. Ein Seil dieses Kalibers wiegt tatsächlich einiges - mein 40-Fuß-Seil mit einem Durchmesser von 1, 5 Zoll wiegt 27 Pfund. Sie haben meist verdeckte Griffe an den Enden und - je nach Länge, Größe und Gewicht - Kosten zwischen 50 und 200 Dollar.
Wenn Sie ein Kampfseil verwenden, verankern Sie dessen Mitte auf einem festen, festen Objekt, strecken Sie das Seil vollständig aus, so dass Sie die Enden jeder Hand ergreifen können und verwenden Sie dann die Stärke Ihres Rumpfes und Ihres Oberkörpers, um eine wellenartige Aktion zu erzeugen das Seil. Diese wellenartige Aktion ist das Genie hinter der Ausrüstung. Es erfordert eine unglaubliche Menge an Ganzkörperarbeit - wenn Sie das Seil so schnell wie möglich bewegen, werden Sie nur in der Lage sein, jede Übung für ungefähr 15 bis 45 Sekunden zu erhalten.
Während Kampfseil-Übungen für Menschen mit den meisten Fitness-Niveaus geeignet sind, sind sie ein wenig ungewöhnlich und erfordern ein gewisses Know-how, um sie sicher auszuführen. Es ist eine gute Idee, mit einem persönlichen Trainer oder Fitnesstrainer zu arbeiten, wenn Sie zum ersten Mal Kampfseile verwenden, um sicherzustellen, dass Sie alle Übungen mit der richtigen Form ausführen.
Es gibt vier wichtige Dinge zu beachten:
- Überprüfen Sie Ihre Anker-Site . Stellen Sie sicher, dass Sie das Seil an einem festen Objekt, wie einem Baum, einem Pfosten oder dem Pfosten eines Squat-Racks verankern. Die Wellenbewegung des Seils erzeugt eine beträchtliche Menge an Kraft, so dass Sie nicht möchten, dass sich Ihr Ankerpunkt bewegt oder umfällt.
- Beuge deine Knie und ziehe deinen Kern fest . Während Ihre Arme die Wellenbewegung des Seils erzeugen, können Sie die Bewegung nur dann unterstützen, wenn Ihr ganzer Körper in einer athletischen Haltung "eingesperrt" ist. Beugen Sie die Knie leicht, neigen Sie die Hüften etwas nach hinten, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, um Ihren Körper ruhig zu halten, und vor allem Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie wahrscheinlich Ihr Gleichgewicht verlieren und durch die Kraft des Seils nach vorne gezogen werden.
- Verwenden Sie Ihren Bewegungsbereich . Jeder hat ein anderes Niveau der Oberkörperkraft und eine andere Bewegungsfreiheit an den Schultern. Bewege das Seil so, dass es sich angenehm anfühlt. Schwinge es nicht über deinen Kopf, wenn deine Schultern die Anstrengung nicht bewältigen können. Wenn du Kraft schaffst, fordere dich weiter heraus, indem du deine Bewegungsfreiheit, Geschwindigkeit und Anstrengung erhöhst.
- Beginnen Sie mit kurzen Intervallen . Wenn du ein Kampfseil schwingst, können sich 15 Sekunden wie eine Stunde anfühlen. Es ist wirklich so schwer. Wenn Sie eine neue Übung versuchen, beginnen Sie mit 10- oder 15-Sekunden-Intervallen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben und an Stärke gewinnen, erhöhen Sie die Intervalldauer auf 20, 25 oder 30 Sekunden.
Höre vor allem auf deinen Körper. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, gehen Sie zurück oder versuchen Sie eine andere Übung.
Kampfseilübungen
Wenn du mit Kampfseilen arbeitest, ist es dein Ziel, in kurzen Burst-Intervallen durchzustarten. Wählen Sie vier Übungen und führen Sie das Training wie folgt aus:
- Ãœbung 1: 15 Sekunden Gesamtaufwand
- Pause: 15 Sekunden
- Ãœbung 1: 15 Sekunden Gesamtaufwand
- Pause: 15 Sekunden
- Ãœbung 2: 15 Sekunden Gesamtaufwand
- Pause: 15 Sekunden
- Ãœbung 2: 15 Sekunden Gesamtaufwand
- Pause: 15 Sekunden
- Ãœbung 3: 15 Sekunden Gesamtaufwand
- Pause: 15 Sekunden
- Ãœbung 3: 15 Sekunden Gesamtaufwand
- Pause: 15 Sekunden
- Ãœbung 4: 15 Sekunden Gesamtaufwand
- Pause: 15 Sekunden
Pause für zwei Minuten, dann führen Sie die gesamte Serie ein zweites Mal durch. Wenn Intervalle von 15 Sekunden zu einfach sind, erhöhen Sie sie vernünftig. Hier sind Übungen zur Auswahl, wenn Sie Ihr Kampfseiltraining entwickeln.
1. Halbwellen
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Enden des Seils in jeder Hand. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften leicht und verriegeln Sie Ihren Kern.
- Beginnen Sie eine abwechselnde Wellenbewegung entlang des Seils, indem Sie Ihren rechten Ellbogen beugen und Ihre rechte Hand zu Ihrer Schulter hochziehen, dann senken Sie Ihren rechten Arm, während Sie Ihren linken Ellbogen nach oben biegen und Ihre linke Hand zu Ihrer Schulter bringen.
- Setzen Sie diese abwechselnde Bewegung mit Ihren Armen so schnell wie möglich für das gesamte 15-Sekunden-Intervall fort.
2. Schieben und winken
- Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander, Ihre Knie und Hüften leicht gebeugt und Ihr Herz ist in Bewegung. Fassen Sie die Enden des Seils in beiden Händen und halten Sie Ihre Hände in Hüfthöhe zusammen.
- Starten Sie eine Wellenbewegung im Seil, indem Sie beide Ellbogen gleichzeitig beugen, Ihre Hände zu Ihren Schultern bringen und sie dann gemeinsam senken. Setzen Sie diese Aktion so schnell wie möglich fort, um die Wellenbewegung in Gang zu halten.
- Nachdem Sie die Welle gestartet haben, treten Sie mit Ihrem linken Fuß seitlich aus und treten dann mit Ihrem rechten Fuß in die gleiche Richtung, um Ihren linken Fuß zu treffen. Machen Sie mehrere Schritte nach links auf diese Weise, während Sie weiter das Seil schwenken, dann die Richtung umkehren und einige Stufen nach rechts schieben.
- Führen Sie diese seitliche Rutsche durch, während Sie die einzelne Welle des Seils für die gesamte Intervallperiode fortführen.
3. Oberschnitte
- Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und halte die Enden des Seils in jeder Hand so, dass sie nach oben zeigen. Halten Sie Ihre Hände in Hüfthöhe, um zu beginnen.
- Beuge deine Knie und Hüften und "verriegele" deinen Kern.
- Für diese Übung ist das Ziel, eine Oberschnitt-Stanzbewegung auszuführen, die sich von Seite zu Seite ändert, wenn das Seil eine interne diagonale Welle erzeugt.
- Von der Startposition, verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach rechts, während Sie Ihren linken Arm nach oben und über Ihren Körper schlagen, Ihren linken Ellenbogen beugen und Ihre linke Hand bis zur Schulterhöhe bringen.
- Bringen Sie sofort Ihren linken Arm zurück, um zu beginnen, während Sie Ihr Gewicht nach links verlagern und mit Ihrem rechten Arm über Ihren Körper schlagen.
- Während des gesamten Intervalls kannst du so schnell wie möglich über deinen Körper vor und zurück schlagen.
4. Ausfallschritt und Welle
Die Longe-and-Wave-Übung kombiniert eine Halbwelle mit einer alternierenden Rückwärtsneigung.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Enden des Seils in jeder Hand. Beugen Sie die Knie und Hüften leicht und greifen Sie den Kern an.
- Beginnen Sie eine abwechselnde Wellenbewegung entlang des Seils, indem Sie Ihren rechten Ellbogen beugen und Ihre rechte Hand zu Ihrer Schulter hochziehen, dann senken Sie Ihren rechten Arm, während Sie Ihren linken Ellbogen nach oben biegen und Ihre linke Hand zu Ihrer Schulter bringen.
- Setzen Sie diese abwechselnde Bewegung mit Ihren Armen so schnell wie möglich fort.
- Nachdem Sie die alternierende Welle gestartet haben, gehen Sie mit dem rechten Fuß etwa zwei Fuß zurück und legen Sie den Fußballen auf den Boden. Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr hinteres Knie in einem Sprung nach unten, während Sie die Wellenbewegung des Seils fortsetzen.
- Wenn Ihr hinteres Knie gerade noch den Boden berührt, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, um zu beginnen, und treten Sie mit dem linken Fuß zurück, um auf der gegenüberliegenden Seite einen Ausfallschritt auszuführen.
- Setzen Sie diese Long-and-Wave-Aktion für das gesamte Intervall fort.
5. Rechtwinklige Welle
- Stehen Sie senkrecht zum Pfosten, so dass Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer Schulter drehen müssen, um den Ankerpunkt zu sehen. Richten Sie die Enden des Seils nach oben, indem Sie sie mit beiden Händen an der Taille halten.
- Beugen Sie leicht Hüften und Knie und "verriegeln" Sie Ihren Kern.
- In einer einzigen Bewegung, beuge beide Ellenbogen und schwinge die Enden des Seils nach oben und etwas heraus, so dass sie direkt über deiner äußeren Schulter enden. Bringe sofort deine Arme zurück in die Körpermitte und führe die Aktion fort, um eine Welle im Seil zu erzeugen.
- Fahren Sie für den gesamten Intervall fort.
6. Hüfte in die Hüfte
Diese Übung sollte sich am Ende so anfühlen, als würde man das Seil von einer Hüfte zur anderen "werfen".
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, Ihre Knie und Hüften sind leicht gebeugt und Ihr Herz ist in Bewegung. Halten Sie die Enden des Seils in beiden Händen.
- Stellen Sie Ihr Gewicht leicht nach rechts und positionieren Sie Ihre Hände knapp außerhalb der rechten Hüfte. Drehe deinen Oberkörper etwas nach rechts und lehne ihn etwas nach vorne, um das Gewicht deines Körpers auf deinen rechten Fuß zu konzentrieren. Dies ist die Ausgangsposition.
- In einer einzigen Bewegung, beuge deine Ellbogen und bringe beide Arme in einem Bogen nach oben und quer über deinen Körper, während du dein Gewicht von deiner rechten Seite nach links verschiebst. Sie sollten mit Ihren Händen nur auf der Außenseite Ihrer linken Hüfte enden, Ihr Gewicht zentriert über Ihren linken Fuß.
- Sofort die Bewegung umkehren und das Seil zurück und in die Ausgangsposition schwingen.
- Setzen Sie die Hüfte-zu-Hüfte-Welle für die gesamte Intervallperiode fort.
7. Springende Jacks
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen, halten Sie die Enden des Seils in beiden Händen an Ihrer Taille, so dass sie nach oben zeigen. Beugen Sie die Knie und Hüften leicht und greifen Sie den Kern an.
- In einer einzigen Bewegung, springen Sie beide Füße seitlich heraus, wie Sie Ihre Arme aus und seitlich nach oben schwingen, als ob Sie einen Hampelmann tun würden.
- Hüpfe sofort mit deinen Füßen zurück und schwinge deine Arme zurück in die Ausgangsposition.
- Fortfahren für die gesamte Intervallzeit.
8. Klatschen
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Ihre Knie und Hüften sind leicht gebeugt, und Ihr Kern ist "eingerastet". Fassen Sie die Enden der Seile in beiden Händen in Taillenhöhe, die Ellbogen in 90-Grad-Winkeln gebogen.
- Schwingen Sie in einem einzigen Schritt beide Arme so weit wie möglich nach außen und nach oben, schwingen Sie sie dann wieder in die Mitte und "klatschen" Sie das Seil zusammen.
- Das Seil sofort wieder ausschwenken und die Klatschbewegung für die gesamte Intervallzeit fortsetzen.
9. Seitliche Wellen
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, Ihre Knie und Hüften sind leicht gebeugt, Ihr Kern ist in Bewegung. Halten Sie die Enden des Seils in beiden Händen in Taillenhöhe, die Ellbogen in 90-Grad-Winkel gebogen.
- In einer einzigen Bewegung, verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts, während Sie beide Hände nach rechts schwingen, während Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten halten. Verschieben Sie sofort Ihr Gewicht nach links, während Sie beide Hände nach links ausschwenken und dabei die Ellbogen an Ihren Seiten halten. Dies sollte eine laterale Wellenbewegung entlang des Seils erzeugen.
- Setzen Sie die Übung für die gesamte Intervallperiode fort.
10. Schläge
Während dies eine der anstrengendsten Übungen ist, kann es auch eine der befriedigendsten sein.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander, Ihre Knie und Hüften sind leicht gebeugt und Ihr Kern "eingesperrt". Fassen Sie die Enden des Seils mit beiden Händen, so dass Ihre Arme in der Mitte Ihres Rumpfes gerade nach unten hängen können. Kippen Sie Ihre Hüften weiter nach hinten und senken Sie sich in eine halbe Kniebeuge, wobei Ihr Gewicht über Ihren Fersen liegt. Hör auf, wenn deine Hände direkt zwischen deinen Knien hängen.
- In einer einzigen Bewegung explodiere deinen Körper nach oben, dehne deine Knie und Hüften aus, während du deine Arme über deinen Kopf schwingst. Sie können diesem Schritt einen Sprung hinzufügen, wenn Sie möchten.
- Wenn du die Spitze deines Aufschwungs erreichst, drücke deine Arme kräftig nach unten auf den Boden, während du deine Hüften zurückschiebst und deinen Oberkörper nach vorne lehnst.
- Sofort zum Start zurückkehren und die Bewegung für die gesamte Intervallzeit fortsetzen.
Letztes Wort
Kampfseil-Übungen sind sicherlich nicht einfach, aber sie machen ein schnelles, zufriedenstellendes Training, das keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erfordert. Wenn Sie sich entscheiden, sie auszuprobieren, möchten Sie vielleicht in ein Paar Trainingshandschuhe investieren - ein anständiges Paar kann für ungefähr $ 15 gekauft werden. Die Griffe an den Handschuhen erleichtern das Festhalten der Seilgriffe und verhindern ein Verrutschen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Ihre Hände verschwitzt sind, wodurch es schwieriger wird, den Griff am Seil zu halten.
Hast du Kampfseile ausprobiert? Was ist dein Lieblingszug?
Der Schlüssel zu einem schnellen, effektiven Training liegt darin, in kurzen, wiederholten Arbeitsstößen ein Maximum an Energie auszuüben. Diese Art von hochintensivem Intervalltraining stößt nach dem Training stundenlang Kalorien aus und erhöht die metabolische Verbrennung, wodurch sich der Körper in einen Fettverbrennungsofen verwandelt.
