Sie möchten abnehmen, also planen Sie, Kalorien zu reduzieren. Aber wie viele Kalorien müssen Sie tatsächlich zu sich nehmen, um die Pfunde effektiv zu verlieren?
Menschen verfallen oft in Mythen der gewöhnlichen Ernährung und machen den Fehler, zu wenig Kalorien für ihren Körper zu essen, was zu Entbehrung, Verlangsamung des Metabolismus und in einigen Fällen zu unerwünschtem Bing führen kann.
Um effektiv abnehmen zu können, ist es wichtig, dass Sie kalorienarm essen, was für Ihren Körpertyp, Ihren Aktivitätslevel und Ihr Gewicht angemessen ist. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre ideale Kalorienaufnahme bestimmen, indem Sie die gleichen idiotensicheren Methoden benutzen, die Ernährungswissenschaftler verwenden, um ihren Klienten zu helfen.
Die drei wichtigsten Komponenten bei der Bestimmung Ihrer notwendigen Kalorienzufuhr sind:
Ihr BMR ist die Menge an Kalorien, die Sie täglich benötigen, um sicherzustellen, dass Ihre lebenswichtigen Organe wie Herz, Lunge oder Nervensystem ausreichend funktionieren. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, werden Sie zunächst Ihren Grundumsatz, oder BMR herausfinden. Sobald Sie Ihren BMR herausgefunden haben, verwenden Sie diese Nummer, um Ihren angemessenen Kalorienbedarf herauszufinden.
Um Ihren BMR herauszufinden, können Sie eine dieser beiden wissenschaftlichen Formeln verwenden:
1. Katch-McArdle-Formel
Um diese Formel zu verwenden, müssen Sie zunächst Ihren Körperfettanteil kennen. Der genaueste Weg, um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen, ist, einen DEXA-Scan in Ihrem örtlichen Krankenhaus zu machen. Sie können auch eine Schätzung zu Hause erhalten, indem Sie die Accu-Measure Messschieber verwenden.
Dies ist eine zweistufige Formel. Bevor Sie zu Ihrem BMR kommen, müssen Sie zuerst Ihre fettfreie Körpermasse oder LBM berechnen:
LBM = [Gesamtgewicht (kg) x (100 - Körperfettanteil)] / 100
Das kann schwierig sein, also nehmen wir ein Beispiel. Mary, eine relativ gesunde erwachsene Frau, möchte ihre BMR wissen. Sie weiß, dass ihr Körperfettanteil 24% beträgt. Ihr Gewicht beträgt 140 Pfund oder 63, 6 Kilogramm.
Zuerst muss sie ihre magere Körpermasse herausfinden. Unter Verwendung der Formel für die magere Körpermasse sollte die Formel wie folgt aussehen:
Nachdem sie diese Gleichung gelöst hat, bekommt sie die Antwort 48.336 kg, ihre magere Körpermasse.
Geben Sie nun Marys magere Körpermasse in die Katch-McArdle Formel ein:
Mary's LBM ist 48.336, also ist ihr BMR 1.414, 06.
2. Die Mifflin-St. Jeor Formel
Die Katch-McArdle-Formel ist eine gute Formel, wenn Sie Ihren Körperfettanteil wissen, aber was, wenn Sie es nicht wissen? Alternativ können Sie den Mifflin-St. Jeor Formel, um Ihre BMR herauszufinden.
Die Mifflin-St. Jeor Formel ist wie folgt:
Um Ihren BMR herauszufinden, geben Sie Ihr Gewicht in Kilogramm und Ihre Körpergröße in Zentimetern ein. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihre Größe oder Ihr Gewicht in Kilogramm oder Zentimeter umrechnen, verwenden Sie ein Online-Konverter-Tool. Dann geben Sie Ihr Alter ein und lösen Sie.
Nehmen wir zum Beispiel Lori, eine 22-jährige Frau, die 68 cm groß ist (172, 72 cm) und wiegt 150 Pfund (68, 18 kg). Da sie eine Frau ist, verwenden wir die weibliche Formel für diese Gleichung.
Sobald Sie die BMR berechnet haben, ermitteln Sie Ihren Aktivitätsfaktor.
Leider machen Menschen den Fehler, unter ihrer BMR zu nähren, weil sie denken, dass es die Menge an Kalorien ist, die sie täglich brauchen. Das ist einfach falsch - Ihr BMR bestimmt Ihren Kalorienbedarf, wenn Sie im Koma waren, oder gerade genug, um sicherzustellen, dass Ihre lebenswichtigen Organe gesund funktionieren. Sie sind nicht komatös, also verwenden Sie einen Aktivitätsfaktor, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie wirklich jeden Tag brauchen.
Was ist ein Aktivitätsfaktor? Es ist ein Multiplikator, der bestimmt, wie stark Ihr Kalorienbedarf aufgrund Ihres Gesamtaktivitätsniveaus steigt. Zum Beispiel, Jill der Bodybuilder arbeitet fünf Stunden pro Tag, so dass sein Kalorienbedarf höher ist als Jane der Rezeptionist, der für den größten Teil des Tages stationär ist. Je aktiver du bist, desto mehr Kalorien brauchst du.
Hier sind die Aktivitätsfaktoren:
Nehmen wir zum Beispiel Joanne, deren BMR 2.000 Kalorien beträgt. Sie arbeitet den ganzen Tag lang einen langsamen Schreibtischjob und trainiert nicht. Dies qualifiziert sie als sesshaft, also lasst uns 2000 Kalorien mit 1, 2 multiplizieren, was 2400 Kalorien entspricht. Multiplizieren Sie einfach Ihren BMR mit dem Aktivitätsfaktor, der Ihrem Lebensstil am nächsten kommt, und das Endergebnis ist Ihre Wartungsaufnahme, die Zahl, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten.
Sobald Sie Ihr tatsächliches Wartungsniveau bestimmen, werden Sie diese Zahl verwenden, um Ihr Kaloriendefizit herauszufinden. Dies wird sicherstellen, dass Sie sicher und stetig abnehmen.
Um dauerhaft an Gewicht zu verlieren, verwenden Sie die 10% bis 20% -Regel: Ziehen Sie 10% bis 20% Ihrer gesamten Kalorienzufuhr ab, um Gewicht zu verlieren. Nehmen wir zum Beispiel Joanne im vorherigen Beispiel, dessen Erhaltungsaufnahme auf 2.400 Kalorien geschätzt wurde. 10% von 2.400 abgezogen sind 2.160. Subtrahieren Sie 20% und Sie erhalten die Nummer 1.920. Daher ist ein sicheres Kaloriendefizit für sie zwischen 1.920 und 2.160 Kalorien.
Mit der 10% bis 20% Regel verlieren die meisten Menschen zwischen ein bis zwei Pfund pro Woche - einige davon sind Fett und einige davon sind Wasser- und Muskelgewicht, abhängig von Ihrer Aktivität und Ihrem Proteinkonsum.
Versuchen Sie höchstens, einen Verlust von ein bis zwei Pfund pro Woche zu erreichen, um sicherzustellen, dass Sie bei einem sicheren, pflegeleichten Gewicht abnehmen. Anstatt eine beliebige Zahl als Regel zu verwenden, um Gewicht zu verlieren, wie 1.100 oder 1.300 Kalorien, finden Sie Ihre wirklich notwendige Kalorienaufnahme heraus, indem Sie Ihre BMR und Aktivitätsstufe berücksichtigen, um sicher zu sein, dass Sie Ihre Gesundheit nicht gefährden und Ihren Gewichtsverlust unterbieten Anstrengungen, indem Sie zu wenig essen.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich auch auf gesundes Essen konzentrieren, indem Sie hauptsächlich unverarbeitete, nahrhafte Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein und gesunde Fette verzehren. Dies gewährleistet, dass Sie gesund bleiben, während Sie abnehmen.
Wie bestimmen Sie in der Regel die Anzahl der Kalorien zu essen, um Gewicht zu verlieren?
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