Sie haben vielleicht gehört, dass Amerikaner mehr Zucker konsumieren als jede andere Nation auf der Erde. Es ist eine mutige Aussage; immerhin leben auf dem Planeten mehr als sieben Milliarden Menschen. Aber es ist wahr. Amerikaner essen das Äquivalent von 17 Vier-Pfund-Säcken Zucker pro Person pro Jahr. Das sind 68 Pfund! Wenn Sie die gesamten kalorienhaltigen Süßstoffe, wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt hinzufügen, stößt diese Summe auf 152 Pfund pro Jahr, laut USDA.
Essen 152 Pfund Zucker kann wie eine astronomisch hohe Zahl klingen. Aber sobald Sie anfangen, über unsere Essgewohnheiten und die Menge der Verarbeitung zu denken, die in den meisten Nahrungsmitteln geht, wird es leichter zu sehen, wie diese Pfunde sich addieren.
Werfen Sie einen Blick auf den Zuckergehalt mehrerer gängiger Lebensmittel und Getränke: Eine 12-Unzen-Dose Coca-Cola enthält 39 Gramm Zucker. Eine Packung Quaker Strawberries & Cream Instant Haferflocken enthält 12 Gramm Zucker. Zwei Esslöffel Sweet Baby Ray Honig Barbecue Sauce enthält 32 Gramm Zucker. Nesquicks 16-Unzen fettfreie Schokoladenmilch enthält 54 Gramm Zucker. Und eine normale Tasse Milch versteckt harmlos 16 Gramm der süßen Sachen.
Dies sind nur ein paar Dinge, die eine durchschnittliche Person an einem Tag essen oder trinken könnte. Und das alles zusammen bis zu 153 Gramm Zucker. Laut einer Konvertierung von WebMD entspricht das 38 Teelöffeln - an einem Tag . Und das schließt noch keine anderen Lebensmittel oder Snacks ein!
Die American Heart Association besagt, dass Frauen nur fünf Teelöffel (20 Gramm) Zucker pro Tag essen sollten, und Männer sollten nur neun Teelöffel (36 Gramm) pro Tag essen. Kinder brauchen nur drei Teelöffel (neun Gramm) pro Tag. Die meisten von uns konsumieren jedoch viel, viel mehr.
Wie Sie sich vorstellen können, gibt es einige ernste negative Nebenwirkungen beim Verzehr so ​​großer Zuckermengen:
1. Zucker verursacht Herzstress
CBS News berichtet, dass Zucker mehr als jede andere Substanz mit Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung gebracht wird. Und Cynthia Sass, eine von CBS interviewte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin, erklärt treffend, was passiert, wenn wir Zucker essen.
Sass empfiehlt den Lesern, sich ihr Blut als ein Glas Wasser vorzustellen. Je mehr Zucker Sie in das Wasser gießen, desto dickflüssiger und sirupartiger wird es. Wenn Blut so dick ist, belastet es dein Herz sehr. Schließlich ist dickes, sirupartiges Blut viel schwerer durch den Körper zu pumpen als normales, gesundes Blut. Es belastet Ihr Herz und Ihre Arterien, sowie Ihre Leber und Nieren, wenn sie versuchen, die Zuckerflut herauszufiltern.
2. Zucker ist süchtig
Ein weiterer negativer Effekt von Zucker ist, dass es ein einfaches Kohlenhydrat ist. Beim Essen löst sich die wohltuende Gehirnchemikalie Serotonin und sorgt für einen natürlichen Rausch. Die Forschung zeigt jedoch, dass dieses "High" genauso süchtig macht wie das durch Alkohol oder Drogen verursachte Hoch - und es ist ein großer Grund, warum so viele Menschen zu zuckerhaltigen Speisen oder Getränken greifen, besonders wenn sie depressiv sind oder unter Stress stehen.
Sugar erhöht auch Ihre Insulinspiegel, was dazu führt, dass Sie kurze Zeit später "abstürzen". Du bist dann auf der Suche nach einem weiteren Zucker, um dich wieder besser und zufriedener zu fühlen.
3. Zucker verursacht Gewichtszunahme und Diabetes
Im Februar 2012 interviewte NPR Dr. Robert Lustig, der erklärte, wie sich Zucker negativ auf die Leber auswirkt. Der Grund, warum Zucker so schädlich für die Leber ist, liegt darin, dass viele Lebensmittel und Getränke mit viel Zucker fast keine Ballaststoffe enthalten. Faser ist unglaublich wichtig für Ihre Leber, weil es die Aufnahme von Zucker verzögert, was bedeutet, dass, wenn Sie Ballaststoffe essen, Ihre Leber eine Chance hat, den Zucker langsam zu verarbeiten. Dies wiederum bedeutet, dass Ihre Bauchspeicheldrüse nicht extra Insulin produzieren muss, um der Leber bei der Arbeit zu helfen.
Wenn Sie jedoch Zucker ohne Ballaststoffe konsumieren (wie Trinksoda oder Fruchtsaft), wird Ihr Körper mit Zucker überflutet, aber Ihre Leber kann nicht mithalten. Dies führt zu Gewichtszunahme, sowie Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ II, Bluthochdruck, Fettleber, Eierstock-Krankheit und möglicherweise auch Krebs und Demenz.
Einige Ärzte und Forscher, wie Dr. Robert Lustig, glauben, dass Zucker genau wie Alkohol und Tabak reguliert werden muss, mit extra fetten Steuern und Altersgrenzen. Ich bin zwar ein großer Befürworter des Zuckerverbrauchs, aber das ist einfach zu unrealistisch. Es entfernt auch den Aspekt der persönlichen Verantwortung - und die persönliche Verantwortung ist ein großer Teil eines gesunden, ausgeglichenen Lebens.
Ich habe selbst damit gekämpft, und eine meiner obersten Prioritäten im Leben ist es, gesund zu leben. Zum Beispiel praktiziere ich Yoga und esse eine pflanzliche Ernährung. Vor einigen Monaten machte ich einen weiteren Schritt: Ich beschloss, meinen Zuckerkonsum drastisch zu reduzieren. Der Grund ist, weil ich von zu Hause arbeite, und ich fand mich im Laufe des Tages "snackend", während ein Zuckerhunger zum nächsten führte. Als ich das NPR-Interview mit Dr. Robert Lustig im Februar hörte, wusste ich sofort, dass der Zucker gehen musste.
War es einfach? Zuerst absolut nicht. Aber in den letzten vier Monaten wurde es immer einfacher. Und es ist absolut die Mühe wert - ich sehe besser aus, ich fühle mich großartig, und ich bin nicht mehr auf dieser auf und ab Achterbahn der Heißhunger.
Wenn Sie die Menge an Zucker in Ihrer Ernährung reduzieren möchten, gibt es mehrere einfache Möglichkeiten, um loszulegen:
1. Verarbeitete Lebensmittel begrenzen
Ob Rohrzucker oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Lebensmittel, die in einer Schachtel enthalten sind, können oder eine überwältigende Menge an zugesetztem Zucker enthalten. Eine große Mehrheit der verarbeiteten Lebensmittel haben Zucker hinzugefügt, weil es nicht nur hilft, sie schmackhafter zu machen, aber Zucker verlängert auch die Haltbarkeit.
Eine der besten Sachen, die Sie tun können, um Zucker auszuschneiden, ist, diese verarbeiteten Nahrungsmittel zu vermeiden. Versuchen Sie stattdessen, natürliche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse zu essen. Obwohl Obst Zucker enthält, enthält es auch die notwendigen Ballaststoffe, die Ihrem Körper helfen, langsamer zu verarbeiten.
Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel kaufen, lesen Sie die Etiketten sorgfältig. Lebensmitteletiketten sind oft absichtlich irreführend. Achten Sie auf den Zuckergehalt pro Portion und stellen Sie sicher, dass Sie herausfinden, wie viele Portionen in jedem Paket enthalten sind. Es mag so aussehen, als ob es in diesem Glas Spaghettisoße eine niedrige Zuckerzahl gibt, aber wenn eine Portionsgröße nur eine Unze beträgt (und Sie am Ende drei Unzen in Ihre Schüssel gießen), bekommen Sie mehr Zucker, als Sie dachten.
2. Machen Sie Lebensmittel aus dem Nichts
Dies ist eine der größten Hürden, die ich überwinden musste, aber ich bin froh sagen zu können, dass ich sehr wenig verarbeitete Nahrung mehr esse. Essen von Grund auf neu schmeckt so viel besser, und es ermöglicht Ihnen, unerwünschte Zucker aus Ihrer Ernährung zu halten.
Gesundes Essen zu essen, verändert auch Ihr Bewusstsein im Laufe der Zeit. Zum Beispiel sind verarbeitete Lebensmittel jetzt für mich einfach nur ungenießbar; Vieles schmeckt komisch und ich habe es vorher nie bemerkt, weil ich diese Nahrungsmittel häufig gegessen habe.
Schon kleine Änderungen können einen großen Unterschied machen. Zum Beispiel enthalten viele Salatdressings viel Zucker, aber Sie können Ihre eigene gesündere Version zu Hause für einen Bruchteil des Preises machen. Bevor ich diesen Wechsel machte, zahlte ich 3, 50 Dollar für eine kleine Flasche Bio-Ingwer-Dressing. Jetzt mache ich mein eigenes für Pennies, und es ist 100% zuckerfrei.
Sie können auch Ihre eigene Spaghettisoße (viele in Flaschen abgefüllte Saucen sind mit Zucker gefüllt), Barbecue-Soße und andere Marinaden herstellen. Diese Gegenstände sind oft teuer und natürlich mit Süßstoffen beladen.
3. Geben Sie ein Bit ein
Aufgeben von Zuckerkällen ist keine gute Idee - zumindest nicht für viele Menschen. Es kann am besten sein, im Laufe der Zeit kleine Änderungen vorzunehmen, so dass keine starke negative Reaktion auftritt.
Gelegentlich gibst du deinem Verlangen nach Zucker etwas nach, da eine völlige Verleugnung dich später dazu bringen kann, dich zu ärgern. Etwas dunkle Schokolade mit einer Handvoll Mandeln. Oder essen Sie eine Banane mit Erdnussbutter (die oft Zucker enthält). Wenn Sie etwas Süßes mit etwas Gesundem mischen - vor allem etwas, das Ballaststoffe enthält - werden Sie sich voller fühlen und am Ende weniger Zucker essen.
Ein anderer Ansatz besteht darin, sich auf Qualität zu konzentrieren, nicht auf Quantität. Ein qualitativ hochwertiger Trüffel, der langsam genossen wird, ist angenehmer als ein King-Size-Snickers. Wenn Sie eine süße Nachspeise essen, essen Sie es langsam und achten Sie darauf, wie es schmeckt. Achtsames Essen lässt Sie mit weniger zufrieden sein.
Das Ziel hier ist nicht, alle Freuden des Lebens zu reduzieren. Es ist einfach, die Zuckerüberladung zu reduzieren, an die sich die meisten von uns gewöhnt haben.
4. Ersatz
Wenn Sie sich nach einem gigantischen Stück Kuchen oder einer riesigen Soda sehnen, ersetzen Sie sie durch etwas anderes. Versuchen Sie Kaugummi oder essen Sie eine große Gurke. Es klingt komisch, aber ich habe festgestellt, dass das Essen eines stark gewürzten gesunden Essens, wie beispielsweise einer Gurke, wirklich hilft, ein Verlangen nach Zucker zu zügeln. Ich denke es liegt daran, dass der Essig so stark ist, dass er nur den "Geschmack" von etwas Süßem in deinem Geist zerstört.
Wenn es um Substitutionen geht, fallen Sie nicht in die Falle, zu denken, dass künstliche Süßstoffe eine gute Option sind. Während diese Produkte oft Null Kalorien enthalten, haben das National Institute of Health (NIH) und andere Forscher diese künstlichen Süßstoffe mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden.
5. Bring es nicht ins Haus
Das ist meine größte Schwäche, wenn es um Zucker geht: Wenn ich eine Tüte Süßigkeiten kaufe, die "nur ein bisschen" für einen Freitagabend-Leckerbissen essen soll, bedeutet das, dass die Tasche nächste Woche im Haus ist. Und wenn ich diese dunklen Schokolade Raisinets im Kühlschrank am Montag sehe, werde ich eine Handvoll zum Mittagessen und eine weitere Handvoll nach dem Abendessen ergattern. Die Tasche ist bis Mittwoch weg, und ich habe ungefähr 190 Gramm Zucker konsumiert, den ich normalerweise nicht gegessen hätte.
Eine einfache Möglichkeit, Zucker aus Ihrer Ernährung zu schneiden, ist es einfach nicht zu kaufen. Oder wenn Sie müssen, kaufen Sie kleine Mengen. Wenn diese Limonaden, Kekse und Fruchtsäfte nicht im Haus sind, werden Sie nicht versucht sein, sie zu konsumieren.
Ich weiß, dass der Gedanke, Zucker aus der Nahrung zu entfernen, sich nach mehr Arbeit anhört als es wert ist, zumal er sich in so vielen Lebensmitteln in Form von Maissirup mit hohem Fructosegehalt versteckt. Aber ich kann Ihnen aus erster Hand sagen, dass die Senkung Ihres Zuckerkonsums Ihnen helfen wird, Gewicht zu verlieren, Ihre Stimmung zu stabilisieren, Ihr Energieniveau zu verbessern, Ihre Chancen auf eine Reihe von schwächenden Krankheiten zu reduzieren und Ihre Haut länger jünger aussehen zu lassen.
Nimm es langsam, um zu beginnen. Sie haben möglicherweise ein Leben lang übermäßigen Zuckerkonsums, und Ihr Körper und Ihre Geschmacksknospen haben sich daran gewöhnt - also brechen Sie sie langsam in die neue Routine ein. Dein Körper wird dir dafür danken, dass du dir Zeit genommen hast, und du wirst eher bei deinen neu gefundenen Essgewohnheiten bleiben.
Welche anderen Tipps haben Sie, um Zucker aus Ihrer Ernährung zu schneiden?
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