de.lutums.net / Wie man Hunger kämpft und deinen Appetit unterdrückt - fühle dich voll auf einer Diät

Wie man Hunger kämpft und deinen Appetit unterdrückt - fühle dich voll auf einer Diät


Wenn Sie jemals eine Diät gemacht haben, wissen Sie, wie schwer es ist, sich zu engagieren, besonders im Gefolge von ständigen Hungerattacken. Obwohl Sie richtig essen und Ihre Kalorien unter Kontrolle halten, knurrt Ihr Magen immer noch ständig, was Sie dazu bringt, nach Nahrung zu verlangen - und Sie dazu verleitet, zu viel zu essen.

Wie bekämpfst du diese unerwünschten Hungerattacken? Es gibt eine Reihe von narrensicheren Möglichkeiten, um den Hunger zu stoppen und gut zu essen, während Sie sich zu einem schlankeren, engeren Körper ernähren.

Wie man Hunger während des Nährens verhindert

1. Essen Sie mehr Protein

Manche Menschen verspotten vielleicht die Idee, einen Überschuss an Protein in ihre Ernährung aufzunehmen. Leider kann das Ausschneiden Ihrer Proteinaufnahme tatsächlich Hungergefühle auslösen und Ihr Verlangen nach einer schlechten Nahrungsauswahl erhöhen.

Der Beweis
Laut einer Studie aus dem Jahr 2007 von der Purdue University erfuhren Männer, die weniger Protein aßen, mehr "Appetitempfindungen" - das ist wissenschaftliche Diskussion für mehr Hunger während des Tages. Dies trat gewöhnlich auf, wenn Männer weniger als die empfohlene diätetische Zulage aßen.

Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt können auch die Fülle verbessern und den Wunsch, spät in der Nacht zu essen, einzudämmen. Eine 2005 vom American Journal of Clinical Nutrition berichtete Studie zeigte, dass Erwachsene, die höhere Protein-Mahlzeiten zu sich nahmen, sich satt fühlten, auch wenn sie ihre Kohlenhydrat-Aufnahme nicht senkten.

Empfehlung
Wenn Sie mit einem unersättlichen Verlangen zu essen konfrontiert sind, sollten Sie erwägen, mehr Protein zu essen. Im Vergleich zu Diäten mit niedrigerem Proteingehalt sind Diäten mit höherem Proteingehalt wirksam bei der Förderung von Sättigung (Fülle) und einem verringerten Verlangen zu essen.

Sie müssen jedoch nicht auf Protein für diese hungerunterdrückenden Vorteile schlucken: Erwägen Sie, eine Portion Protein, wie eine Hühnchenbrust oder eine halbe Tasse Bohnen, zu Ihrer nächsten Mahlzeit hinzuzufügen, um unerwünschten Hunger zu reduzieren.

2. Fügen Sie mehr Faser hinzu

Das Ausschneiden verarbeiteter Lebensmittel und deren Ersatz durch gesündere Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern verbessert auch den Appetit. Einer der Gründe dafür ist, dass gesunde Lebensmittel mehr Ballaststoffe enthalten, während verarbeitete Produkte in der Regel sehr wenig enthalten.

Der Beweis
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe die Appetitzügler verbessern und Menschen helfen können, ihr Gewicht zu kontrollieren. Laut einer 2001 von den Pediatric Clinics of North America veröffentlichten Studie zeigen Kurzzeitstudien, dass der Verzehr ballaststoffreicher Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte und nicht stärkehaltiges Gemüse zur Sättigung beiträgt. Eine Studie aus dem Jahr 2001 zeigte auch, dass die zunehmende Aufnahme von Ballaststoffen dazu beiträgt, dass sich die Menschen nach einer Mahlzeit länger satt fühlen. Die Auswirkungen von Ballaststoffen sind bei übergewichtigen Menschen, die nach der Erhöhung ihrer Ballaststoffzufuhr viel weniger Kalorien essen, ausgeprägter.

Empfehlung
Oft genug hungrig? Stellen Sie sicher, dass Sie genug Ballaststoffe essen. Sie können den Fasergehalt von Lebensmitteln überprüfen, indem Sie ihre Nährwertkennzeichnung überprüfen. Frauen sollten 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben, während Männer 30 Gramm anstreben sollten. Essen mindestens eine Quelle von Ballaststoffen pro Mahlzeit kann leicht helfen, Ihre Aufnahme zu treffen. Ein paar gute Quellen sind Vollkornprodukte, Früchte und Bohnen.

3. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Fett essen

Es scheint nicht eingängig, aber dieses kleine Juwel, wenn es in Maßen getan wird, kann Ihnen wirklich helfen, Gewicht zu verlieren. Seit den 1980er Jahren haben Diätetiker diätetisches Fett mit dem Fett auf ihren Körpern in Verbindung gebracht, wie das Fett auf ihren Hüften, Schenkeln und Bauch. Um Gewicht zu verlieren, senken einige Diätetiker drastisch ihre fette Aufnahme und hoffen, Fettabbau zu fördern. Leider kann zu wenig Fett zu essen Hunger erhöhen und kann sogar verschlechtern oder gesundheitliche Probleme verursachen.

Der Beweis
Weniger ist in diesem Fall nicht immer besser. Diätetisches Fett hilft, Magenentleerung zu verzögern, die Hunger in Schach halten kann. Schneiden Sie die Fettaufnahme zu niedrig und Sie werden sich hungriger fühlen. Sie werden auch Ihre Hormonproduktion schädigen und haben niedrigere HDL-Cholesterin ("gutes" Cholesterin). Aus Gesundheits- und Hungergründen sind fettarme Diäten einfach nicht gut.

Empfehlung
Um den Hunger einzudämmen, stellen Sie sicher, dass Sie genug Fett zu sich nehmen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dass Ihre Fettaufnahme 20% bis 35% Ihrer Gesamtkalorien ausmacht. Zum Beispiel, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, sollten 400 bis 700 dieser Kalorien aus Fett kommen. Um Ihre Fettaufnahme zu treffen, fügen Sie Ihrer Ernährung mehr polyungesättigte oder einfach ungesättigte Fette wie Avocados, Erdnussbutter, Fisch oder Olivenöl hinzu. Vermeiden Sie Transfette und halten Sie die gesättigten Fette so gering wie möglich.

4. Fügen Sie mehr Wasser zu Nahrung hinzu

Es ist ein seltsames Konzept, aber wenn Sie Ihren Lieblingsspeisen mehr Wasser hinzufügen, bleiben Sie länger satt, dank zweier einzigartiger Effekte, die Wasser auf unseren Appetit hat.

Der Beweis
Laut Barbara Rolls, Ernährungsprofessorin an der Penn State, lässt sich die Speisenportion körperlich voluminöser gestalten, indem man Wasser zu Nahrungsmitteln hinzufügt - wie zum Beispiel Suppen, die auf Brühen basieren. Im Gegenzug scheinen Diätetiker mehr Zufriedenheit zu haben, wenn sie diese umfangreichen Nahrungsmittel essen, obwohl sie wirklich nicht mehr Kalorien enthalten. Wasserbasierte Nahrungsmittel verlassen den Magen langsamer, so dass sich die Menschen länger satt fühlen können.

Empfehlung
Erwägen Sie, Wasser oder Brühe zu Ihren Lieblingsmahlzeiten hinzuzufügen, um mehr Volumen hinzuzufügen. Mahlzeiten zu Suppen oder Currys zu machen, sind ausgezeichnete Möglichkeiten, Volumen zu schaffen und Ihren Hunger zu stillen. Um noch mehr Volumen hinzuzufügen, fügen Sie kalorienarmes, faseriges Gemüse wie Brokkoli oder Spargel hinzu.

5. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalorien essen

Wie bei Fett ist der Verzehr von zu wenig Kalorien nicht gut für Ihre Gesundheit. Viele Menschen reduzieren ihre Kalorienaufnahme drastisch in der Hoffnung, mehr Gewicht zu verlieren, aber es fällt ihnen schwerer, Gewicht zu verlieren und sich ständig hungrig zu fühlen.

Der Beweis
Nach etwa drei Tagen extremer kalorischer Restriktion senkt Ihr Körper den Stoffwechsel und macht es schwerer, Gewicht zu verlieren. Im Gegenzug müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren, weil Ihr Stoffwechsel abfällt. Zum Beispiel haben Menschen mit ernsten Essstörungen, wie Anorexia nervosa, wegen der Auswirkungen des Hungerns einen extrem niedrigen Kalorienbedarf - einige halten sogar ihr Gewicht, indem sie weniger als 1000 Kalorien pro Tag essen.

Und natürlich, wenn du nicht genug isst, wirst du wirklich hungrig sein.

Empfehlung
Als Faustregel gilt, dass Sie nicht weniger als 20% Ihrer Erhaltungsmenge zu sich nehmen sollten, die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Zum Beispiel, wenn Sie Ihr Gewicht auf 2.000 Kalorien halten, sollten Sie nicht weniger als 1.600 Kalorien pro Tag essen. Dies stellt sicher, dass Sie Ihre Kalorien nicht zu drastisch einschränken, und dass Sie sicher abnehmen, ohne massive Hungerattacken zu erleben.

Letztes Wort

Diät ist nicht immer einfach, aber Sie können es leichter machen, indem Sie Ihren Hunger reduzieren. Anstatt zu leiden, ernähren Sie sich intelligent: Essen Sie voluminöseres, kalorienarmes Essen, vorzugsweise reich an Ballaststoffen, und stellen Sie sicher, dass Sie viel Fett und Kalorien zu sich nehmen. Schließlich ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Diät das Festhalten an Ihrer Ernährung, die viel einfacher wird, sobald Sie die Kontrolle über den Hunger beherrschen.

Mit welchen Methoden hast du aufgehört, während der Diät so hungrig zu sein?


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