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8 Core-Übungen, um Six-Pack Abs wie Beach-Volleyball-Spieler zu bekommen


Um den heißen Brei herumredet man nicht: Beach-Volleyball ist ein sexy Sport. Die pure Kraft der Athleten, kombiniert mit Sonne, Sand und kaum vorhandenen Uniformen, machen es zu einem Top-Remis bei internationalen Wettkämpfen wie den Olympischen Spielen.

Ein großer Teil dessen, was den Sport so sexy macht, ist die Tatsache, dass die Männer und Frauen, die Volleyball spielen, die heißbegehrten Sechserpacks gemeistert haben. Wie machen Sie das? Auf einer kürzlichen Reise zum AVP Professional Volleyball-Einladungsturnier in Atlantic City, New Jersey, hatte ich die Möglichkeit, die Waren von den Athleten selbst zu bekommen.

Beginnen Sie mit den Grundlagen

Die grundlegende Voraussetzung für das Erreichen heißer Bauchmuskeln ist ein schlanker Körperbau. Während wir uns alle wünschen, dass es eine Abkürzung gibt, läuft die Verschmelzung auf zwei Dinge hinaus: eine gesunde Ernährung und ein Trainingsprogramm mit Herzblut.

1. Reinigen Sie Ihre Diät

Professionelle Beach-Volleyball-Spieler trainieren jeden Tag stundenlang Stunden, sprengen Tonnen von Kalorien und verstehen, dass eine gesunde Ernährung es ihnen ermöglicht, ihre Ziele auf dem Platz zu erreichen und gleichzeitig ihr Aussehen zu verbessern. Für diejenigen von uns, die nicht den Trainingsplan eines professionellen Athleten halten, ist es noch wichtiger, zu beobachten, was wir essen, wenn es darum geht, steinharte Bauchmuskeln zu erreichen. Wie das Sprichwort sagt, "Abs sind in der Küche gemacht."

Dies bedeutet nicht, dass Sie sich verhungern müssen oder auf eine verrückte Modediät gehen müssen. Es bedeutet nur, dass Sie sich dessen bewusst sein müssen, was Sie in Ihren Körper tun. Sprechen Sie mit einem Trainer oder einem registrierten Ernährungsberater, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, und beginnen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Halten Sie sich so weit wie möglich an Vollwertkost und halten Sie sich von Produkten fern, die stark verarbeitet oder mit Natrium-, gesättigten oder Transfetten und chemischen Konservierungsmitteln verpackt sind.

Vergessen Sie auch nicht das Wasser. Wenn Sie gut hydriert bleiben, bleibt Ihr Körper auf allen Zylindern in Bewegung und Sie können auch zwischen den Signalen "Ich bin hungrig" und "Ich bin durstig" unterscheiden, die Ihre Hormone aussenden. Wenn Sie nicht gut hydriert sind, werden Sie wahrscheinlich diese Durst- und Hungerzeichen verwechseln, was zu mehr Kalorienverbrauch führen kann, als Sie benötigen. Wenn die Ernährung ein Bereich ist, der schwer zu verwalten ist, beginnen Sie damit, dass Sie jede Woche eine Änderung vornehmen, und erlauben Sie sich, Ihre Küche nach und nach zu überholen.

2. Pflegen Sie einen harten und konsistenten Trainingsplan

Sie sollten besser glauben, dass professionelle Beachvolleyballspieler fünf bis sechs Tage pro Woche trainieren, wobei jede Schweißsitzung mindestens zwei Stunden dauert. Die meisten Menschen können nicht "Berufssportler" als ihre Berufsbezeichnung angeben, so dass niemand erwartet, dass du so viel Zeit verbringst - aber du musst sicherstellen, dass dein Training hart und konsistent ist.

Ziel ist es, 30 bis 60 Minuten pro Tag, fünf bis sechs Tage pro Woche, mit dem Ziel zu erreichen, dass Sie sich bei jedem Schritt stark machen. Schwer atmen und schwitzen sind Anzeichen dafür, dass Sie Ihre Komfortzone verlassen und Ihren Körper herausfordern, sich zu verbessern.

Beim Training abseits der Volleyballfelder nehmen verschiedene Athleten an verschiedenen Trainingsprogrammen teil, aber hier sind einige Vorschläge von den Spielern selbst:

  • "Ich liebe Spinning. Nur Innen, gewichtetes Vorderrad - die Hügel, Sprints, Sprünge - ich liebe alles. Es ist ein großartiges Training. "- Tealle Hunkus, 28
  • "Ich liebe es Basketball zu spielen. Ich bin ein großer Mann mit etwas Koordination, also kann ich auch schießen. Ich bin ein Dirk Nowitzki. "- Jake Gibb, 37
  • "Wenn es um Cross-Training geht, halte ich mich an Körpergewichtsübungen oder Übungen mit geringem Gewicht. Ich sorge dafür, dass sie sich schnell bewegen, um meine Herzfrequenz zu halten. "- Christal Engle, 28

Eine Sache, die bei all diesen Trainingseinheiten zu beachten ist, ist, dass sie eine Form von Intervalltraining beinhalten, das abwechselnd zwischen Phasen intensiven anaeroben Trainings, gefolgt von Aerobic-Übungen niedrigerer Intensität, besteht. Der grundlegende Unterschied zwischen anaeroben und aeroben Übungen besteht darin, dass anaerobe Übungen zu einem Punkt führen, an dem Ihre Atemfrequenz nicht mit Ihrem Sauerstoffbedarf Schritt halten kann. Milchsäure sammelt sich an, Ihre Muskeln beginnen zu brennen, Sie fangen an, schwer zu atmen, und Sie müssen schließlich langsamer werden oder aufhören.

Wenn Sie in einem anaeroben Zustand arbeiten, werden Ihre Lungen und Muskeln herausgefordert, was dazu führt, dass Sie härter arbeiten und Sie Fitnessgewinne erleben können. Intervalltraining, ob im Rahmen von kardiovaskulärem, Krafttraining oder sportspezifischen Einstellungen, ist eine großartige Möglichkeit, den anaeroben Nutzen zu maximieren und gleichzeitig die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.

Eine andere Sache zu anaeroben Training zu erkennen ist, dass Ihre Kalorienverbrennung nach dem Training wesentlich erhöht ist. Auch nach dem Training braucht Ihr Körper Zeit, um sich zu erholen, indem er sich in einen Zustand versetzt, der als "EPOC" oder "überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training" bezeichnet wird. Um in einen Ruhezustand zurückzukehren, erhöht sich der Sauerstoffverbrauch stundenlang, was wiederum Ihren Kalorienverbrauch erhöht.

Führe mächtige Kernbewegungen aus

Wenn Sie sich ein Beach-Volleyball-Turnier ansehen, werden Sie schnell feststellen, wie viel Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit von den Rumpfmuskeln der Athleten ausgeht. Steinharte Bauchmuskeln zu haben, ist eine Sache, aber Volleyballspieler müssen sicherstellen, dass jeder Muskel zwischen ihren Oberschenkeln und ihren Brustkörben darauf vorbereitet ist, ihren Körper in Aktion zu bringen. Dies erfordert Trainingsübungen, die zusätzlich zu ihren Bauchmuskeln ihre Hüften und den Rücken einbeziehen.

Hier sind einige Übungsvorschläge, die dir helfen sollen, die Grundlage zu schaffen, die du brauchst, um fantastische Bauchmuskeln zu erreichen:

3. Macht Burpees


Die olympischen Silbermedaillengewinner April Ross und Jen Kessy teilten mit: "Ein Zug, den wir beide lieben und hassen, ist ein Burpee. Unser Trainer macht uns jedes Mal, wenn wir im Fitnessstudio sind. Aber das ist nicht dein regelmäßiger Burpee. Es ist ein Burpee mit einem Sprung auf eine Kiste. Es ist wirklich schwer."

Die Schönheit dieses Zuges ist, dass es Kernkraft, Durchhaltevermögen und explosive Kraft in deinen Hüften und Beinen erfordert. Beginne mit den ersten vier Schritten und füge die letzten Schritte hinzu, wenn du deine Stärke aufgebaut hast:

  1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Wenn Sie auf eine Bank oder einen Schritt springen wollen, beginnen Sie mit den Füßen etwa einen Fuß dahinter.
  2. Legen Sie beide Hände auf den Boden, direkt vor Ihren Füßen, und hüpfen Sie mit den Beinen nach hinten in eine Liegestützposition, die Beine sind vollständig ausgestreckt, der Rumpf fest und gerade.
  3. Optionaler Schritt: Führen Sie einen Liegestütz durch, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, bevor Sie in die Startposition zurückkehren.
  4. Hoppe deine Füße in ihre ursprüngliche Position und steh auf.
  5. Wenn Sie den Power-Teil des Burpee ausführen, explodieren Sie, anstatt zu stehen, durch Ihre Hüften und Beine nach oben, springen in die Luft oder auf die wartende Bank oder den Schritt. Wenn Sie auf diese Bank oder diesen Schritt springen, achten Sie darauf, dass Sie mit leicht gebeugten Knien landen, die Füße fest in der Mitte der Plattform, in Hüftweite.
  6. Treten Sie von der Bank oder Schritt und fahren Sie mit der Übung fort.

Führen Sie in einem Zeitraum von 60 Sekunden so viele Burpees wie möglich aus, wobei Sie darauf achten, dass Sie eine gute Form beibehalten.

4. Holzkoteletts mit einem Medizinball


Ein Holzhieb ist eine Bauchmuskelübung, die einen vollständigen Kerneingriff erfordert und jeden Muskel zwischen Hüfte und Schultern anvisiert. Wenn Sie einen 4 bis 10 Pfund schweren Medizinball (ungefähr die Größe eines Fußballs) zwischen Ihren Händen halten, wird die Übung schwieriger und hilft, die Kraft zu erhöhen.

  1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen mit gestreckten Armen, die vor Ihrem Körper herabhängen.
  2. Kippen Sie Ihre Hüften leicht nach hinten und beugen Sie die Knie, bewegen Sie sich in eine Viertelkniebeuge und drehen Sie Ihre Schultern ein wenig nach rechts, so dass (mit gestreckten Armen) der Medizinball genau rechts vom rechten Knie gehalten wird.
  3. Engagieren Sie Ihren Körper und halten Sie Ihre Arme ganz gestreckt, während Sie Ihre Arme in einer diagonalen Bewegung hoch und quer über Ihren Körper schwingen und Ihre Knie und Hüften gerade richten, bis der Medizinball (und etwas links von Ihnen) über Ihre linke Schulter gehalten wird. Während dieser Bewegung sollten Sie Ihre Hüfte geradeaus halten und sich durch Ihre Taille und Schultern drehen, anstatt durch Ihre Hüften und Beine.
  4. Kehre die Bewegung um und kehre zur Ausgangsposition zurück.

Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

5. Planken


Es gibt einen Grund, warum Planken soziale Medien im Sturm erobert haben - sie sind eine ausgezeichnete Übung, die so ziemlich jeden Muskel auf der vorderen Körperhälfte anspricht, besonders deine Bauchmuskeln.

  1. Legen Sie sich auf eine Matte auf dem Boden, stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Unterarmen, Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.
  2. Beuge deine Füße und pflanze deine Zehen auf den Boden. Engagieren Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihren Körper von der Matte hoch, so dass Sie auf Ihren Unterarmen und Zehen ausgeglichen sind. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinen Fersen zu deinem Kopf bilden.
  3. Halten Sie die Position so lange wie Sie können, während Sie eine gute Form beibehalten. Zielen Sie zunächst auf 30 bis 45 Sekunden und bauen Sie dann allmählich auf eine Zeit zwischen ein und zwei Minuten auf.

Wiederholen Sie die Übung zwischen zwei und vier Mal.

6. Seitenplanken mit Rotation


Seitenplanken sind eine Variation der Plankenübung, aber sie konzentrieren sich auf eine Seite des Körpers und zielen auf die schrägen Bauchmuskeln, die Bauchmuskeln, die sich um Ihre Taille legen.

  1. Leg dich auf deine rechte Seite auf eine Matte mit übereinander gestapelten Beinen und deinem Oberkörper auf deinem rechten Unterarm. Halten Sie Ihre rechte Hand flach auf der Matte und Ihren rechten Ellenbogen direkt unter Ihrer Schulter. Lege deine linke Hand auf deine linke Hüfte oder lege sie auf den Boden vor deinem Körper, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Spannen Sie den Kern und heben Sie Ihre Hüften von der Matte, bis Ihr Körper eine gerade diagonale Linie bildet.
  3. Wenn du dich ruhig fühlst, dehne deinen linken Arm direkt nach oben aus und deute deine linken Finger zur Decke, während du deinen Kopf drehst, um nach deinen Fingern zu sehen.
  4. Halten Sie Ihren rechten Unterarm und Ihre Handfläche fest auf der Matte, bringen Sie Ihre linke Hand nach unten und über Ihre Brust, greifen Sie unter Ihren Körper und drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihre Schultern mit der Matte übereinstimmen. Halten Sie Ihre linke Hand so, dass sie niemals herunterfällt, sondern strecken Sie so weit wie möglich unter Ihren Oberkörper, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
  5. Sobald Sie so weit wie möglich gedreht haben, drehen Sie Ihre Schultern zurück, um zu beginnen, während Sie Ihren linken Arm bis zur Decke hochziehen.

Führen Sie 10 bis 12 volle Drehungen auf einer Seite durch, bevor Sie auf die gegenüberliegende Seite wechseln.

Ziel diese Abs

Sobald Sie ein paar Übungen durchgeführt haben, die Ihren gesamten Kern beschäftigen, ist es Zeit, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Einer der jüngsten Profi-Volleyballer auf der AVP-Tour, Summer Ross, schwört auf Medizinballübungen, besonders auf "Russian Twists".

Die beiden folgenden Übungen werden in sitzender Position mit den Fersen auf dem Boden durchgeführt. Sie können feststellen, dass es schwierig ist, die Fersen während der gesamten Bewegung auf dem Boden zu halten - das ist in Ordnung. Wenn sie auftauchen, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften und arbeiten daran, sie wieder zurückzubringen. Im Laufe der Zeit wird dies einfacher.

7. Russische Medizin Ball Twists


Russische Medizin Ball Twists zielen auf Ihre schrägen und erfordern auch die Einbeziehung Ihrer Schultern, Brust und Hüftbeuger.

  1. Setzen Sie sich auf eine Matte mit gebeugten Knien vor Ihnen und Ihren Fersen auf dem Boden. Es ist in Ordnung für Sie, Ihre Füße zu beugen, so dass Ihre Zehen zur Decke zeigen. Halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen vor Ihrer Brust, mit Ihren gebeugten Ellbogen. Beginnen Sie mit einem 4- bis 6-Pfund-Ball und erhöhen Sie das Gewicht im Laufe der Zeit, während die Übung einfacher wird.
  2. Kippen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten, so dass Ihr Rücken einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden einnimmt.
  3. Halten Sie Ihre Hüften ruhig, drehen Sie Taille und Oberkörper nach rechts, bis Sie den Boden mit dem Medizinball berühren können.
  4. Gehe zurück in die Mitte und fahre fort, dich ganz nach links zu drehen, berühre den Medizinball auf der linken Seite deines Körpers. Dies gilt als eine Wiederholung.

Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen insgesamt durch.

8. Partner Medizin Ballwurf

Beenden Sie Ihr Bauchtraining mit einer Bewegung, die auf Ihren Rektus Abdominus - den wahren "Six-Pack" -Muskeln - ausgerichtet ist. Indem Sie dem Sit-Up einen Partner-Medizin-Ballwurf hinzufügen, erfahren Sie eine stärkere Kernbeteiligung und arbeiten gleichzeitig an Ihrer Oberkörperkraft.

  1. Setzen Sie sich auf eine Matte mit gebeugten Knien und den Fersen auf dem Boden. Halten Sie einen Medizinball mit gebeugten Ellbogen vor die Brust. Lass deinen Partner direkt vor deinen Füßen stehen und dir gegenüber stehen.
  2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und rollen Sie sich auf Ihren Rücken, als würden Sie ein normales Sit-Up machen.
  3. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, ziehen Sie sich wieder in die sitzende Position, und wenn Sie sich aufsetzen, werfen Sie den Medizinball explosiv zu Ihrem Partner.
  4. Wenn Sie vollkommen aufrecht sitzen, sollte Ihr Partner den Medizinball zu Ihnen zurückwerfen, während Sie zurück in die liegende Position rollen. Der gesamte Umzug sollte mit so viel Kontrolle wie möglich durchgeführt werden.

Führen Sie 15 bis 20 Sit-Ups durch, während Sie den Medizinball hin und her werfen. Beginnen Sie langsam, und wenn Sie mit der Übung vertraut sind, versuchen Sie, den Medizinball härter zu werfen, oder bitten Sie Ihren Partner, sich weiter wegzuhalten und den Ball längere Strecken zu werfen.

Letztes Wort

Während die Bauchmuskeln professioneller Beachvolleyballspieler unseren Neid verdienen, ist es wichtig zu erkennen, dass auch ein gewisses Maß an Genetik im Spiel ist. Die meisten Volleyballspieler sind von Natur aus groß und stark, und ihre Trainingsstunden dienen dazu, ihr genetisches Packet zu ergänzen, was diese gerissenen Bauchmuskeln möglich macht.

Anstatt zu versuchen, das Aussehen eines bestimmten Volleyballspielers zu erreichen, setze diese Taktiken ein, um deinen besten Körper zu erreichen. Bessere Bauchmuskeln sind möglich - sie nehmen nur harte Arbeit und Hingabe.

Was ist deine Lieblings-Bauchmuskelübung?

(Fotokredit: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Fotografie)


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